Diario di Teo (Neofita)

[kickboxer_87]

Esiste anche il soleo..

trascurabilissimo per i neofiti, per gli avanzati 20-50 colpi van bene

il lento dietro toglilo immediatamente, fallo sempre e comunque AVANTI. il pullover non serve. se vuoi evitare l'anteposizione delle scapole fai petto-dorso insieme con volume 1:3, quindi se fai 4 set per il petto ne fai 12 per i dorsali.

[frank80]

anche io, ho meglio ero in seconda ma per divertirmi di più con minore impegno ( e maggiore per la palestra) sono sceso in terza.
Aspetto il tuo work out aggiornato con pesi e recuperi, tanto come massimali siamo li, forse qualcosina in più sulla panca e ( circa 100).
Ciao e in bocca al lupo per il campionato e per il nuovo anno di palestra

[alexteo]

Hehe....mi servirebbe più un augurio x l'Anno Accademico....

Adesso posto i pesi rm...ma mi sa che dovrò rinviare l'inizio della scheda.
Vorrei sistemare questi problemini posturali prima di iniziare a caricare.

Kickboxer... se petto e dorso in proporzione 1:3 invece di farli lo stesso giorno li facessi a distanza di 2 giorni Lunedì-Mercoledì....per esempio.
Consigliami tu xchè ogni persona mi dice cosa diverse e la cosa di rinforzare il dorso era la stessa cosa che pensavo io.

[alexteo]

Posto i pesi con cui faccio gli esercizi.
Non me la cavo benissimo col calcolo dei massimali e del numero di RM...comunque ho adottato questo criterio: se ho un esercizio 4 serie da 8 reps carico un peso che mi consenta di completare tutte le reps senza aiuto arrivando all'ultima reps NON a cedimento, ma tenendo 1 o 2 rep di buffer.
Uniche eccezioni: curl su panca con i manubri; eseguo il movimento molto lentamente quindi uso un peso che mi consenta di effettuare 4 reps "normali" in più di quelle previste per ogni serie. (Es 3x10 uso un peso che mi permetta di farne 14/15)

P.S. Per me ho aggiunto qualcosa di dorso....ovvero 1 serie per ogni es nel giorno dorso hard e 2 serie di pulley presa larga nel giorno soft.

Pesi: per gli esercizi con bilancere il peso è escluso il bilancere, per gli esercizi coi manubri il peso è per ogni manubrio.

Recuperi: se non specificato recupero di 2'
Extrarotatori no recupero.

Gambe Hard, Dorso Soft, Bic
Squat 4x6 8rm 60kg
Calf Rise 4x6 8rm 75kg
Trazioni Prone 3x8 (io faccio 4x8)
(io faccio pulley presa larga 2x10)
Curl in Piedi Bilancere 3x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 2x10 12rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Hard, Spalle Soft, Tric
Panca Piana 4x8 10rm 50kg
Panca inclinata manubri 2x10 12rm 22kg
Alzate Laterali lente 3x12 15rm 7kg rec 1'
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8 8rm 6kg
Crunch 3x20 rec 1'30"

Gambe Soft, Dorso Hard, Bic
Squat 2x6 8rm 60kg
Stacchi 3x6 8rm
Rematore 3x8 10rm 38kg (io faccio 5x8) rec 1'30"
Trazioni 3x6 (io faccio 4x6)
Curl in Piedi Bilancere 4x8 10rm 21kg
Curl Panca Manubri 3x10 13rm 10kg rec 45"
Crunch Inverso 3x20 rec 1'30"

Petto Soft, Spalle Hard, Tric
Panca Piana 3x8 10rm 50kg
Panca Declinata manubri 2x10 12rm 18kg
Lento Avanti 3x8 10 rm rec 1'30"
Alzate Laterali 3x12 15rm 7kg rec 1'30"
Dip 3x8 rec 1'30"
(French Press 2x10 12rm 10kg)
Extrarotatori su panca 3x8
Crunch 3x20 rec 1'30"

[frank80]

Ottima scheda, ma sicuramente quelli più dotti di me ti sapranno dare miglio consigli.
Gli RM, non sono altro che il num di ripet massime che riusciresti a fare con quel dato peso. es:
"Non me la cavo benissimo col calcolo dei massimali e del numero di RM...comunque ho adottato questo criterio: se ho un esercizio 4 serie da 8 reps carico un peso che mi consenta di completare tutte le reps senza aiuto arrivando all'ultima reps NON a cedimento, ma tenendo 1 o 2 rep di buffer."
In poche parole hai usato un carico di 9/10 rm.
Spero di essere stato chiaro.
Ciao. PS: aspetto che posti i risultati della scheda sia a livello di forza che di massa

[alexteo]

MEMO...Ridurre i carichi dei bicipiti dopo dorso

Sunto dell'allenamento di oggi, Lunedì:
Gambe Hard, Dorso, Bic.

Squat 4 serie con peso 60-60-70-75 anche con 75kg sono riuscito a completare le 6reps ne avrei fatte anche 8...ottimo
Calf Rise 4 serie con peso 80-90-95-100 idem come prima....ottimo!
Trazioni l'allenatore visto che era tanto tempo che nn facevo trazioni mi ha consigliato di fare 4x15 alla easy power...sostanzialmente 30kg che mi spingevano in alto...completate senza problemi. Faccio così per un paio di settimane e torno al 3x8
Non c'era il pulley...quindi ho fatto Rematore un po a s***** 2x15 con 40kg
Curl in piedi pessima figura... 3x8 con 20kg, mi sono fatto aiutare. 1° Serie da solo, 2° ne ho fatte 6 senza aiuto, 3° 5 senza aiuto...diminuire il peso.
Curl su panca fresco di smacco con l'ese precedente ho usato i manubri da 8kg anziche da 10....ottima scelta, ho lavorato bene e completato entrambe le serie da 10reps
Crunch nessun problema

Domanda...mi sono trovato bene allenando il dorso con tante reps...ma come rendimento la vostra esperienza cosa consiglia?

EDIT: Oggi, Martedi, bicipiti a pezzi...decisamente devo diminuire i carichi...

[alexteo]

Eh ma nessuno mi risponde

Cmq io non mollo...stasera Petto hard, Spalle Soft e Tric!

[alexteo]

Eccomi qua, dopo un fantastico allenamento...mi piace ogni giorno d più questa scheda...anche se devo sistemare ancora bene i pesi!

Panca Piana 4x8 con 50kg ...perfetto ho faticato molto a chiudere l'ultima rep dell'ultima serie ma l'ho fatta da solo, la prossima volta senza problemi.
Panca Inclinata 2x10 con 22kg Per mancanza di manubri ho dovuto farle con i 24kg prima serie 9reps + 1 con aiuto, seconda serie con i 22kg (ho lottato per averli) 7reps da solo + 3 con aiuto. Ok con i 22kg...ma nn devo strafare.
Alzate Laterali 3x12 Ho usato i 6kg al posto dei 7...ottima scelta. Ho fatto la prima serie da 15 reps perchè mi ero scordato di fermarmi poi bene anche l'esecuzione delle altre 2 serie.
Dip Non le avevo mai fatte...pensavo di non farcela invece bene 3x8 completato...ho faticato molto solo nella 3° serie.
Secondo voi...tengo il 3x8 e mi appesantisco o passo a un 3x10??

French Press Non contento ho fatto anche questo... bilancere EZ 5kg per parte e movimento lentissimo...mi piace molto come esercizio. 2x10 completato senza problemi, con alla fine qualche rep di distensioni presa stretta.
Crunch 2x20 alla panca corta + 2x20 per gli obliqui...nessun problema.


Rispondete alle domande su Dip e Trazioni(post precedente)!!!

[Boromir]

Rispondete alle domande su Dip e Trazioni(post precedente)!!!

E se non rispondiamo cosa succede? Ti arrabbi....?
Comunque, trazioni: il peso ausiliaro va bene all'inizio per impratichirsi nell'esecuzione, in un periodo di ricondizionamento e in qualche serie di riscaldamento, ma cerca di farle a corpo libero prima possibile. Anche se non chiudi il 3 x 8-10 e riesci a fare - per esempio - 3 x 8-6-4 va bene lo stesso.
Cerca di migliorare ad ogni volta successiva.
Dip: : Al tuo livello cerca di fare un 3 x 10 fatto bene prima di pensare ai pesi addizionali.

[alexteo]

No...Se non rispondevate non vi parlavo ppiù!!!
Allora provo a fare Dip col 3x10, l'esecuzione mi pare corretta.
Per le trazioni devo rinforzarmi un po prima di farle a corpo libero...un paio di settimane penso bastino.

Per le trazioni...qualcuno mi ha contestato il movimento...io le faccio con un movimento simile alla lat machine avanti. Corpo in linea poi salendo petto in fuori e guardo verso l'alto. Sbaglio?

[alexteo]

OK...mi rispondo da solo.
Le trazioni si possono fare:
- Presa Larga Prone tirando il petto verso la barra
- Presa Larga Prone tirando la nuca verso la barra
- Presa stretta supine (queste non le conosco...ma mi pare sollecitno il bicipite)
- Presa stretta (maniglia stretta del Pulley) tirando il petto verso la maniglia

Quali si addicono di più al mio caso (spalle anteposte e scapole alate)??? Io pensavo quelle prone tirando la nuca verso la barra e quelle a presa stretta con la maniglia( che sollecitano tutto il trapezio)...

Cosa ne pensate?

[alexteo]

Proviamo con sta frase che funziona sempre

Rispondete alle domande sulle trazioni del post precedente!!!

Stasera si torna ad allenarsi...posto i risultati...

[kickboxer_87]

nn portare mai la sbarra dietro la testa,sempre al petto

[alexteo]

La frase funziona sul serio

Ok per le trazioni prone...quelle con le maniglie strette sono utili?

Grazie e a dopo

[Blanko]

We, ciao Alex!

Vedo che ti stai dando da fare..

Comunque io prediligo Trazioni Prone con apertura superiore all'altezza delle spalle. Le dip inizia prima con il tuo peso, poi pian piano cominci col carico.