°*Metal Militia*° Rufus' Diary!!

[Rufus]

Grazie del consiglio musicale Kick, in effetti non li conosco...purtroppo nn è da molto che mi nutro di metal ma cerco di recuperare...

cmq finkè mia sorella nn mi restituisce il lettore mp3, niente musica in palestra...altrimenti di fisso "Slaughter of the Soul" dall'inizio alla fine del WO...li tira su lui i pesi!

cmq, tornando a noi...oggi ultimo giorno di scarico da lunedì si ricomincia...eh!, e qui viene il bello, cioè il brutto, cioè il capobranco/palestra mi ha dato sta skedonza qua, bho alcune cose non mi convincono, cmq ecchivela:

split A-B tre volte la settimana, quindi A-B-A / B-A-B:

All. A

Panca Piana 4x10 rec2min
croci inclinata 15-12-10-8 rec1,30min

Curl Manubri seduto 12-10-8 rec1,30min
Curl Bil. in piedi 3x10 rec2min

Leg ext. 15-12-10-8 rec1,30min
Squat 5x10 rec2min

Leg Curl 15-12-10 rec1,20min
Stacchi x femorali 3x12 rec2min
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All. B

Traz. 4x10 2min
Remo Bil. 4x10 2min
Pullover 3x12 1,30min

Push down 12-10-8 1,30min
French 3x10 2min

Alz. laterali 15-12-10 1,30min
Lento dietro 4x10 2min

Calf seduto 20-15-12 1min
Calf in piedi 3x20 1,30min

bho...che mi dite??

[Rufus]

Help please, sto male solo all'idea di fare 50 accosciate

[Rufus]

vabbuò, purtroppo nessuno mi ha soccorso....allora me la sono sbrigata da solo

da un po mi incuriosiva il 5x5, e allora ho detto "perkè no?"...però ho improvvisato...

Lunedi ho fatto così:

PANCA 5x5@48kg rec 2:30min

SQUAT 5x5@54 rec 2:30min

STACCHI 3x10 se ricordo bene, ma era la prima volta, li sto imparando....

Curl bicipiti manubru: 4x10


poi mercoledi farei in 5x5 rematore, lento, trazioni
tricipiti e polpacci di contorno...

considerazioni: devo aver cannato di brutto la panca, o nel recupero, o nel peso, 5x5 kiuso senza problemi (la 25a rep l'ho fatta pure col fermo al petto), e anke lo squat abb leggero...
considerazione sullo squat: rispetto alla panca è troppo basso caxxo!! eppure + di tanto nn riesco a mettere, nn è ke ho paura di caricare...
quindi o lo faccio male, o puo essere ke vada troppo giù?? cioè di quello sono sicuro, il parallelo lo supero e di un po, però tutta questa difficoltà nn me l'aspettavo...

un aiutino!?

[Rufus]

Dunque dunque, oggi molto soddisfatto, ho provato il massimale di panca...ed è venuta fuori una bella sorpresa, il mio obbiettivo era il BW, 64 kg...invece spinti 68kg wowowo eheh, son soddisfazioni

per il resto:

5x5 trazioni@BW 2'rec - chiuse bene, dalla prox qualche kilo in +...

rematore 4x10@15/25kg lo sto ancora imparando, è la seconda volta ke lo faccio...

French Press 3x10@13kg di + mi fan male i gomiti...

Push Down 3x10@15kg

Lento 4x10 fatto così per farlo, era già tardi e nn avevo voglia

Ciau!

[Rufus]

Domani in palestra mi sa che porterò dietro la fotocamera così da riprendere lo squat, nn mi convince proprio tutta quella differenza con la panca...eccò riprenderò anke quella mentre ci sono

posto l'allenamento completo che vorrei fare:

Giorno A:

Squat 5x5
Panca 5x5
Lento 5x5

Tricipiti 4x8/10 2 esercizi a scelta

Giorno B:

Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rematore Bil. 5x5

Bicipiti 4x8/10 2 esercizi a scelta

Lun-Merc-Venerdi in A-B-A/B-A-B etc...

Lun e Ven addominali e lombari a fine WO...

Ora, mi consigliate un allenamento in fatica cumulata ma dove completo sempre tutte le serie per poi aumentare i carichi ogni due sedute per esempio?
oppure un carico del tipo 6-7RM che nn mi permetta di finere le serie, cioè farei 5-4-3-3-2, e poi aumento quando le completo tutte??
recupero, quanto? 2min? 1:30? 2:30? 15min?

Grazie Ciau