Allora vediamo....ti ricordo che non ti vedo non sò come sei ecc... e come dice sempre alex...non posso darti delle indicazioni precise, il primo consiglio che ti dò è di leggere i post dove si parlava di programmazione e farti un'idea di come si organiza un piano d'allenamento.
Cmq guardando la scheda in sé come ti dicevo secondo me sei un pò basso di ripetizioni, es per il petto farei un 15 (risc.) 10 8/6 (dalle 6 alle 8 per capirci) la panca inclinata la sostituirei con un paio di serie con i manubri poi dipende da come ti alleni quasto non lo possiamo sapere...se riesci a dare tutto in una serie....se ti occorrono + serie, altrimenti come dicevo un paio di serie con i manubri su inclinata 10-8, una serie di croci e magari una di pull over, per i tricipiti stesso discorso 15-10-8 e un paio di serie di spinte in basso (invece del press).
Per le Spalle taglierei qualche serie, farei due serie di alzate e una a 90.
Trazioni 3 serie ti bastano quante ne fai ???
Per i bicipiti ok il curl (le serie stesso discorso) poi non farei le trazioni inverse, ma un esercizio con i manubri una o max 2 serie...