lo squat si fa come primo esercizio, smettiamola con questa fissazione per il "petto".. gli esercizi vanno posizionati con una logica.

non esiste HARD e SOFT se stai facendo un programma preparatorio.
inizia in modo SOFT come ti ho detto io, con 10-12 reps ed in MINIMO 3 settimane arriva a 6-8 ripetizioni
alla 4° o 5°settimana (cioè tra un mese) inizi un 5x5 con la frequenza che vuoi (full o A-B-A)

scegli pochi esercizi BASE e semmai ruotali come ordine tra una sessione e l'altra
secondo me gli esercizi che ti servono adesso sono:
squat (in realtà dovresti imparare anche gli stacchi da terra)
panca piana bilancere
lento avanti
Rematore bilancere
trazioni\lat machine (EVITARE TRAZIONI 3XMAX che nn ha senso)
e qualcosa per l'addome.

i polpacci recuperano anche con il solo squat, ma se proprio soffri inserisci 2-3 serie di calf quando vuoi.
già così le braccia e le spalle sono allenate a sufficienza da recuperare, nei prossimi cicli d'allenamento magari inserirei altri esercizi specifici.
se proprio muori dalla voglia di allenare bicipiti e tricipiti 2\3 serie di curl e french press quando hai voglia ma senza esagerare.