prima del 5x5

**userdel777** · 27-09-2007, 02:11 PM

allora, sinceramente il 5 x 5 mi attira molto
come tu speravi la mia idea era quella di impostarlo sulla multifrequenza, ma ora ti kiedo: perke', lo si potrebbe anke impostare suddividendo il programma su tre allenamenti diversi ? se si come?
POI VOLEVO SPECIFICARE CHE NON SONO AFFATTO ABITUATO AD ALLENARMI CON DELLE FULLBODY, L'UNICO ALLENAMENTO CHE UN PO SI AVVICINAVA AL 5X5 E' UN ALLENAMENTO CHE ORGANIZZAI L'ANNO SCORSO E CHE PER EVITARE L'ECCESSIVO BUFFER CHE SI VIENE AD OTTENERE NELLE PRIME SERIE DEL 5X5 (CON PESO AD AUMENTARE GRADUALMENTE) , E QUEST' ALLENAMENTO SEGUIVA QUESTO SKEMA= 5 X 7 6 5 5 4 (PER I FONDAMENTALI) PIU DUE COMPLEMENTARI PER MUSCOLO TRANNE PER TRICEPS E BICEPS. LA SUDDIVISIONE (MIO MALGRADO) E' QUESI SEMPRE STATA QUELLA (DA VOI TANTO ODIATA) PETT BICEPS- SPALLE GAMBE - DORSO TRICEPS, SALVBO QUALKE PICCOLA VARIAZIONE.
SECONDO TE NONOSTANTE LA PAUSA ALLORA POSSO GIA INIZIARE CON UNA FULL PREPARATORIA?
OK
PROVO AD IMPOSTARLA, LA POSTO E ASPETTO COMMENTI E CRITIKE

**userdel777** · 27-09-2007, 02:31 PM

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Petto

anca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

Ke Ne Pensate????

**userdel777** · 27-09-2007, 02:33 PM

lunedi:
Petto (hard): Panca Piana 4 X 8 (2min) Panca Inclinata 3 X 10 8 6 (1,5)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorsali: Trazioni Alla Sbarra: 4 X 8
Bicipiti: Curl Bilanciere: 4 X 8 (2min) Manub. Alternati: 3 X 10 (1min)
Addominali: Crunch 4 X 20 (1 Min) Addominali Bassi= 3 X 15

mercoledi
Petto: Panca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe: Squat 4 X 8 (2min)
Dorso (hard): Trazioni 4 X 8 Rematore : 3 X 10 8 6
Tricipiti: French Press: 3 X 8 Spinte In Basso: 3 X 12
Polpacci: Squat Polpacci 4 X 10 Poi Un Altro Esercizio Di Cui Non Ricordo Il Nome (si Fa Da Seduti) 3 X 12

venerdi
Petto

anca Piana 4 X 8 (2min)
Gambe (hard): Squat 4 X 8 Leg Press : 3 X 10 8 6
Dorsali: Rematore 4 X 8
Spalle: Lento Avanti 4 X 8 (2min) Alz. Laterali 3 X 10 (1min)
Addominali: Qualcosa Mi Invento:d

questo per due settimane, poi altre due in 4 x 6 anzike 4 x 8, cambiando qualke esercizio comoplementare

Ke Ne Pensate????

**°°sOmOja°°** · 27-09-2007, 02:50 PM

lo squat si fa come primo esercizio, smettiamola con questa fissazione per il "petto".. gli esercizi vanno posizionati con una logica.

non esiste HARD e SOFT se stai facendo un programma preparatorio.
inizia in modo SOFT come ti ho detto io, con 10-12 reps ed in MINIMO 3 settimane arriva a 6-8 ripetizioni
alla 4° o 5°settimana (cioè tra un mese) inizi un 5x5 con la frequenza che vuoi (full o A-B-A)

scegli pochi esercizi BASE e semmai ruotali come ordine tra una sessione e l'altra
secondo me gli esercizi che ti servono adesso sono:
squat (in realtà dovresti imparare anche gli stacchi da terra)
panca piana bilancere
lento avanti
Rematore bilancere
trazioni\lat machine (EVITARE TRAZIONI 3XMAX che nn ha senso)
e qualcosa per l'addome.

i polpacci recuperano anche con il solo squat, ma se proprio soffri inserisci 2-3 serie di calf quando vuoi.
già così le braccia e le spalle sono allenate a sufficienza da recuperare, nei prossimi cicli d'allenamento magari inserirei altri esercizi specifici.
se proprio muori dalla voglia di allenare bicipiti e tricipiti 2\3 serie di curl e french press quando hai voglia ma senza esagerare.

**userdel777** · 27-09-2007, 10:13 PM

allora somo, a parte che sei un grande e ti sono grato dell'aiuto che mi stai dando, cosa ne pensi di questo skema?:
(a-b-c)squat
(a-b-c) p. piana
(a) lento avanti
(b) rematore bilanciere
(a-c) traz. alla sbarra
(b) curl bilanciere
(c) french press
allora eseguo ogni esercizio in 4 x 12 10 10 8
e accanto a ogni esercizio ho inserito alcune lettere a -b- c ke stanno ad indicare i giorni in cui eseguo quegli esercizi
a: lunedi
b: mercoledi
c: venerdi
squat e pansa li eseguo ad goni seduta
ke ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 27-09-2007, 10:26 PM

stasera sono un pò rinco e nn ho capito niente con a-b-c
mi posteresti un esempio di scheda completa lunedi \ mercoledi \venerdi?

p.s. rileggendo con un pò di attenzione ho capito, ma è comunque meglio se la metti per esteso, in modo che sia + facilmente visualizzabile
cmq lo schema mi sembra meglio, a parte il fatto che nn hai impostato alcuna progressione (cosa che dovresti fare)

**userdel777** · 27-09-2007, 10:39 PM

per quanto riguarda le progressioni hai ragione..ho dimenticato di postarle, evidentemente nn sei l'uniko ad essere un po rinco stasera
ALLORA ORA TI SCRIVO LA SKEDA (per le prime due settimane)
lunedi: squat panca piana trazioni alla sbarra curl bilanciere
mercoledi: squat panca piana rematore lento avanti
venerdi: squat panca piana trazioni alla sbarra french press
addominali due volte a settimana, con ke skema?
tutto in 4 x 12 10 10 8 per due settimane
le successive due settimane 4x 8 8 6 6
e poi inizio col 5 x 5