diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

lunedì ho fatto un'altra seduta full body leggera, provando qualche esercizio nuovo (ad esempio il leg extension che non avevo mai fatto prima)
Dato che ho sempre poco tempo per allenarmi e cmq più di due volte a settimana in palestra non riesco ad andare, almeno di non iniziare ad andare dopo cena (cosa che ho provato e che non mi piace affatto), ho deciso di provare per i prossimi mesi (quelli di massa) a seguire il metodo heavy duty, guardate che vi ho visto che avete arricciato il naso!

lo schema base dovrebbe essere il seguente:
allenamento1
esercizio d'isolamento per le gambe (leg ext) 1 serie di risc + 1 allenante
squat 2 serie di riscaldamento a crescere + 1 allenante pesante
esercizio di spinta per petto/tricipiti tipo parallele a carico naturale o croci
panca (stesso schema dello squat)
curl
trazioni presa prona alla lat

allenamento 2
esercizio d'isolamento per la schiena
stacchi
aperture laterali
lento avanti
calf
crunch

come avrete intuito in tutti gli esercizi faccio 1 (o 2 per i mutliarticolari) serie di riscaldamento a salire fino ad arrivare alla monoserie allenante pesante. Rallento un po' l'esecuzione in tutti gli esercizi. Dato che è solo 2,5 anni che faccio palestra (1 e mezzo scrauso/abbandono/1 serio/inizio adesso il secondo serio) non farò ricorso a forzate e negative per non infortunarmi, ma porterò comunque le (poche) serie pesanti alla momentanea incapacità, e cmq penso di stare per tutti tra le 6 e le 8 rip. se riesco a fare di più ben venga (e ben vengano carichi maggiori)

So che molti del forum cercheranno di farmi desistere, ma dato che tutti parlano male di quaesto sistema ho deciso di testarlo su di me. Addio ragazzi è stato bello

[HokaHey87]

peso mattina 1 ottobre: 84,9 Kg
inizio allenamento HD, (il carico sottolineato è quello della monoserie allenante)

leg extension 2x10, 15,25
squat 3x6, 30,60,80
pectoral machine 2x8, 15,30
panca piana 3x6-6-7, 30,45,65
curl con bilanciere 2x6-11, 20,35
lat machine presa larga 3x6-6-8, 30,45,65
(7' di cyclette prima del wo + 5' di camminata veloce e 5' di corsa a fine wo, che faccio sempre e d'ora in poi non starò più a riscriverlo)

sembra tutto bene, ho rallentato tanto l'esecuzione di tutti gli esercizi, ma in questo modo mi trovo molto bene negli esercizi di trazione, un po' meno nella fase concentrica in quelli di spinta

allenamento completo (entro in palestra alle 5 e sono fuori alle 6 e qualche minuto, con anche pausa post wo, doccia e tutto) davvero intenso, menomale che non ho guidato io la macchina al ritorno se no sarei andato a sbattere e alla sera mi si è scatenata una fame incommensurabile! ho mangiato come un bufalo (primo e secondo abbondanti, insalatona con uova, frittata, mozzarella, un pezzetto di grana e 2 noci)

[HokaHey87]

allenamento di ieri

macchina pulley 2x8, 30,50 (è una cosa nuova ed è la prima volta che la faccio, è molto simile al pulley ma senza cavo ma con una sorta di manubrio stile Harley davidson da tirare)
stacchi 3x6-6-7, 50,90,120 (alla settima consecutiva senza mai poggiare il bilanciere mi sono dovuto sedere per terra)
aperture laterali alla macchina delts (altra cosa nuova) 2x8, 15,35
lento avanti 2x8-7, 35,60
calf machine in piedi 2x10-13, 50,85 (questa qui in piedi mi fa venire dei lividi enormi sulle spalle, mi sa che inizierò a fare quella da seduto)
cuffia dei rotatori
crunch

davvero intenso, dolori ovunque, sinceramente sento che i muscoli lavorano ma ho 2 perplessità:
1) le braccia, che va a finire che non alleno mai specificamente...al massimo una serie di curl alla settimana (rimane l'unica zona del corpo sulla quale non ho mai dei doms)
2) i movimenti lenti, soprattutto nella fase concentrica negli esercizi di spinta (soprattutto panaca e lento), non mi convince, non riesco a spremere il muscolo a dovere, dovrei ricorrere alle forzate ma non me la sento

per la 1: ciccia, per la 2: probabilmente sono io che non sono ancora abbastanza esperto, settimana prossima continuo cmq con questo allenamento.

[Blanko]

I Doms non sempre sono segno positivo. Così come non è detto siano segno negativo!

Ricordo male o hai aumentato notevolmente la tua forza? (mi riferisco allo stacco, per esempio..)

[HokaHey87]

Si, è vero, riguardo ai doms hai ragione ma la cosa cmq mi puzza

riguardo allo stacco invece c'è da fare un discorso:
prima lo facevo sempre in stile sumo (col quale mi trovo infinitamente meglio) e ho iniziato il diario con 110 chili, ora col sumo posso arrivare tranquillamente ai 135 per 3 ripetizioni, di + non ho mai provato.
Adesso da un mese circa ho preso con quello classico per far lavorare un po' di più la schiena (lombari soprattutto) che era rimasta indietro rispetto alle gambe e l'ultima volta ho usato 120 per 6 ripetizioni senza mai poggiare il bilanciere a terra!

[HokaHey87]

Riprendo l'allenamento solito con 2 fullbody settimanali (ci aggiungo un po' di piramidali inversi) ma non mi do per vinto, quando sarò più esperto farò un secondo tentativo.

Allenamento di ieri (non metto più le serie di riscaldamento):
panca 4x4-6-8-10, 71-65-60-60
push down 2x10 (carico non me lo ricordo)
squat 5x3, 90-88-85-85-85
leg extension 2x10, 30
trazioni lat mach. presa larga 4x4-6-8-10, 80-75-72,5-70
curl bilanciere 2x10, 40

seduta eccezionale, i casi sono due: o ieri ero particolarmente in forma oppure (improbabile) l'heavy duty mi ha fatto guadagnare 2-5 Kg di carico nei fondmentali in una sola settimana!

voto:9

Non vedo l'ora che arrivi gio o ven per andare a testare lo stacco: l'ultima volta 120x6 senza mai poggiarlo a terra con cadenza molto lenta e controllata, la prossima volta ne farò solo 3 di ripetizioni e con una minima pausa (senza mai cmq staccarmi dal bilanciere) e con un movimento più esplosivo...chissà quanti chili alzerò? (proverò un nuovo record personale: lo scorso erano 135 in sumo)

[HokaHey87]

allenamento di ieri giovedì 11 ottobre:

trazioni alla lat machine presa stretta 3x4-6-8, 85,80,75
stacchi da terra (stile...classico) 5x3, 70,110,130,provati 140 falliti (),130
lento avanti (alla macchina) 3x4-6-8, 70,65,60
aperture laterali (alla macchina) 2x12, 35 (gli ho fatti alla macchina perchè non c'era uno specchio libero, e devo dire che ho sentito il deltoide laterale molto più isolato il che per un eserciziodi pompaggio penso sia meglio no?)
parallele 2 serie per il petto e 2 per i tricipiti, in tutto 4x10
iperestensioni qb (...non mi ricordo quante ne ho fatte)

voto: 6- (a quel paese gli stacchi)