Forza in 30 minuti? :P

[kickboxer_87]

30-40'... top...

parallele 6/4/2/2/8
trazioni 6/4/2/2/8
stacco 6/4/2/2/8

squat 6/4/2/2/8
panca 6/4/2/2/8
rematore 6/4/2/2/8

recupera 2'. stop. ultimo set a cedimento gli altri tieni un po' di buffer.
il resto non ti serve e ti limiterebbe nello sport

[Arkham]

30-40'?? Fai na cosa spartana spartana.. solo un esercizio fondamentale per gruppo muscolare. Il 5x5 per tutti potrebbe anche andare (tranne braccia, secondo me..).
Secondo me le gambe le dovresti fare, anche se soft.. O qualcosa di dinamico, non so.. C'è un topic interessante in rilievo di Somoja circa la mobilità delle gambe mi pare per il salto (a te serve flessibilità e agilità, suppongo), magari dagli uno sguardo che potrebbe esserci qualcosa per te utile..

Azz mi era sfuggito, grazie melo leggo subito :P

Split trisettimanale ABA - BAB

A: petto, spalle, tricipiti.

Panca Piana 5x5 2'
Lento Avanti in Piedi (o seduto) 5x5 2'
Parallele Pesanti (o panca stretta o french; vedi tu..) 3x8/10 2'
Extrarotatori 3x15 1'30''

B: gambe, dorso, bicipiti.

Squat Jump (se non erro si chiama così)
Standind Calf 3x15 1'30''
Stacco/Trazioni Prone 5x5 2'
Trazioni Supine/Curl Manubri 3x8/10 2'

Scusa non ho capito le ultime due opzioni sono a scelta? o dovrei alternare?

30-40'... top...

parallele 6/4/2/2/8
trazioni 6/4/2/2/8
stacco 6/4/2/2/8

squat 6/4/2/2/8
panca 6/4/2/2/8
rematore 6/4/2/2/8

recupera 2'. stop. ultimo set a cedimento gli altri tieni un po' di buffer.
il resto non ti serve e ti limiterebbe nello sport

Umh non capisco bene al sequenza delle reps, immagino che dovrei andare ad aumentare il peso man mano che le reps dimuiscono, e quella da 8 deve essere con un peso abbastanza scarso e fin qui penso di esserci.... ma le parallele e le trazioni in cui il peso è sempre lo stesso?
Mica penserete che sono cosi forte da riuscire a farle con pesi aggiuntivi? :P
E poi di trazioni già è tanto sene faccio 5! Anche se ci sto lavorando molto perchè è inconcepibile...

Dunque il problema principale è che dove faccio arti marziali non abbiamo il rack perciò lo squat non lo posso fare (per quello mi sono sfogato d'estate:P )

Tempo fa provai per un periodo a fare lo stacco prima della lezione, ma l'ho trovato veramente controproducente, non ce la facevo proprio a fare tutta la routine di stretching della lezione, era un misto di dolore\fastidio che preferisco non sottovalutare...e cmq le gambe non rendevano abbastanza.

Cmq la semplicità dei vostri WO mi piace, io mi stavo un pò ingarbugliando :P

[Blanko]

La domanda che riguarda me: "Scusa non ho capito le ultime due opzioni sono a scelta? o dovrei alternare?"

Scegli tu quale. Il primo è quello che preferirei.. il secondo è quello che andrebbe bene!

[kickboxer_87]

se non vuoi fare squat e stacchi non ti aiuto... vai blanko, tutto tuo

[Arkham]

o_O
Mica posso rischaire di infortunarmi, anche a me dispiace non poterli fare... cmq mi sto studiando l'articolo di somo e sto cercando altri spunti, proverò a sostituirli con jump squat e simili.

Blanko per gli extrarotari quali mi consigli?Ce ne sono molti, ma non ho mai capito quali siano i più efficaci.
Facendo jump squat è necessario cmq il calf? Non li affatico troppo poi?
In ogni caso, non ho la macchina per farli Qualche alternativa valida?
Per esempio, seduto con i pesi sulle gambe?

[Blanko]

Sappi che gli extrarotatori si allenano con pesetti.. Io uso max 5 kg per dire..
Non so quale sia la tua attrezzatura..

Se hai dei cavi puoi fare gli extrarotatori lì!

Sennò con i manubri, c'è L-Fly!

I polpacci si possono fare anche in altri modi.. Poi magari più tardi, come ho un attimo di tempo, ti posto qualche link di immagini o gif per capire meglio i movimenti!

[Blanko]

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or061.gif

http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm (io li faccio in piedi, però)