30-40'?? Fai na cosa spartana spartana.. solo un esercizio fondamentale per gruppo muscolare. Il 5x5 per tutti potrebbe anche andare (tranne braccia, secondo me..).
Secondo me le gambe le dovresti fare, anche se soft.. O qualcosa di dinamico, non so.. C'è un topic interessante in rilievo di Somoja circa la mobilità delle gambe mi pare per il salto (a te serve flessibilità e agilità, suppongo), magari dagli uno sguardo che potrebbe esserci qualcosa per te utile..

Split trisettimanale ABA - BAB

A: petto, spalle, tricipiti.

Panca Piana 5x5 2'
Lento Avanti in Piedi (o seduto) 5x5 2'
Parallele Pesanti (o panca stretta o french; vedi tu..) 3x8/10 2'
Extrarotatori 3x15 1'30''

B: gambe, dorso, bicipiti.

Squat Jump (se non erro si chiama così)
Standind Calf 3x15 1'30''
Stacco/Trazioni Prone 5x5 2'
Trazioni Supine/Curl Manubri 3x8/10 2'


Molto rude, ma se pò fa..