un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 25-09-2007, 01:28 PM

di solito nn lo segno sul diario, ogni tanto lo faccio per tenerlo a mente
25 settembre 2007

pre-habilation spalle:
(cuffia dei rotatori)

extrarotazioni in piedi con manubrio: 3x25-20 @4-3kg
extrarotazioni su un fianco con manubrio: 3x15 @3-4kg

**°°sOmOja°°** · 26-09-2007, 10:23 PM

oggi allenamento parecchio fiacco
sono 3 giorni che faccio la spola tra meccanici e lattonieri per mettere in sesto la marmitta ed il telaio del motorino.

oggi, ho dovuto portarlo a piedi per un paio di chilometri, oltretutto in una strada con salite e discese

entro in palestra che sono una pezza.

26 settembre 2007

Panca - test 1RM
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x1 @122kg
1x1 @132kg ok, senza fermo
mi fermo qui perchè nn voglio rischiare, senza uno spotter valido rischio di farmi male, penso di conteggiare 135kg come 1RM per il prossimo meso.

Box squat basso (28cm)
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
4x3 @103kg (85% 5RM)

Stacco
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @106kg (75% 5RM)

tutto MOLTO pesante, a seguire avrei dovuto eseguire i complementari di Spinta con fatica cumulativa ma chiaramente in questo stato nn avrebbe avuto senso, rimando a venerdi, faccio altro adesso.

Stacco rumeno con "tocco" a terra - 1x12 @90kg

superset: Retto addominale\obliquo
Addome ai cavi: 3x15 @40-45kg
side bend: 3x15 @30kg

a casa.

note: oggi ho inventato un nuovo esercizio: il BOX DEADLIFT
avevo bisogno di insegnare ad irene a scendere con il culo (accosciare) prima della concentrica nello stacco e le ho posizionato il box a 28cm dietro (ad ogni ripetizione doveva scendere fino a sedersi sul box)
mi sembra simpatico, io però nn lo utilizzo perchè ho scoperto di accosciare ancora di + prima di partire e quindi 28cm è troppo alto per me.

**menphisdaemon** · 27-09-2007, 12:10 PM

Addirittura 20 - 25 reps sui pre-habilitation..
Il box deadlift secondo me è didatticamente molto utile...non l'ho mai provato,ma figurandomelo, penso che costringa anche le tibie nella giusta posizione...hai avuto un'ottima idea!

**°°sOmOja°°** · 28-09-2007, 10:28 PM

28 settembre 2007
1°mesociclo
3°micro - ultimo workout

Stacco classico (22.5cm) - test 1RM
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
1x1 @122kg
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @172kg
1x1 @182kg PR
1x1 @192kg - staccati ma nn chiusi

va bene così,d'altronde dopo solo 3 settimane di recupero dopo lo stop nn potevo aspettare miracoli
anche il fatto di aver lavorato sempre con solo il 5RM nn sono neanche abituato a gestire certi pesi
prossimo meso: FORZA MASSIMALE 1

Squat - 4x3 @75% - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @92kg
molto bene, queste settimane di box squat mi hanno dato un buon transfer sullo squat normale ed oggi mi sono sentito abbastanza composto e veloce
il peso era leggero ma quando faccio cagare, faccio cagare anche con 70kg.

Panca con fermo - 4x3 @85%
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @93kg - presa stretta\media\ampia\media
recuperi bassissimi perchè la palestra stasera chiude prima

purtroppo i complementari di spinta hanno poco tempo a disposizione, opto quindi per un allenamento a fatica cumulata con recuperi bassissimi (anche nulli)
Spinte con manubri ad un braccio in piedi
1x5 @20kg
1x5 @24kg
1x3 @30kg
1x3 @34kg
1x3 @38kg con spinta dei piedi

fine.