Diario di Orizon81

**orizon81** · 14-09-2007, 08:23 AM

llenamento di ieri sera:

Allenamento C 3a settimana (scarico)
Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 senza sovraccarico
Row 1x8 1x6 45Kg
Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 22.5Kg
Calf in piedi 1x15 1x12 75Kg
Crunch 3x20

Niente di particolare da registrare tranne la voglia di cominciare a fare sul serio... Lunedì però è vicino!!!

Anzi no, una novità c'è: finalmente riesco a mangiare un panino con il tonno a metà mattina e digerirlo. Anche la dieta fa qualche passetto avanti...

**orizon81** · 17-09-2007, 09:20 PM

E finalmente faccio sul serio...
Oggi primo allenamento. Il programma è il seguente:

Allenamento A (vicino ci metto i carichi di oggi)

Squat 4x12 (85kg 80kg 70kg 60kg)
leg curl 3x12 (35kg)
leg extension 3x12 (40kg 35kg 30kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx16kg 9ripx16kg 7ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Allenamento B

Panca orizzontale 4xda6 a 10 ripetizioni
Panca inclinata 3xda 6 a 10 ripetizioni
croci su panca orizzontale 3xda 6 a 10 ripetizioni
french press 4xda 10 a 12 ripetizioni
calf in piedi 3xda 12 a 20 ripetizioni

Allenamento C

Trazioni inverse 4xda 6 a 10 ripetizioni
Pulley 3xda 6 a 10 ripetizioni
stacchi da terra 3x da 4 a 6 ripetizioni
curl bilanciere 4xda 6 a 12 ripetizioni
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni
crunch inverso 5x20

Il tutto per 3 allenamenti settimanali da eseguire completo per 3 settimane con quarta settimana di scarico. Dopo il programmino minimo che stavo seguendo, il primo allenamento è stato una bella botta!!!

Aggiorno il peso: 75,5kg

**orizon81** · 19-09-2007, 08:18 PM

L'allenamento di oggi:

Allenamento B

Panca orizzontale 60kgx8r 60kgx10r 60kgx9r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx7r 50kgx7r 45kgx7r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

inutile dire che il petto non me lo sento più!!! Domani starò a vedere quanto mi faranno male i pettorali!!!

**orizon81** · 22-09-2007, 09:00 AM

Allenamento C

Trazioni inverse 1x9r(+5Kg) 1x7r(+5Kg) 1x7r(+0) 1x6r(+0)
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x7r(72kg) 1x6r(82kg) 1x6(82kg)
curl bilanciere 1x12r(27Kg) 1x11r(27Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

Ieri non sono riuscito a trovare il carico giusto per gli stacchi. Era la prima volta che li facevo di nuovo e avrei potuto caricare di più. Sarà per il prossimo allenamento. Oggi (sabato) ho ancora i pettorali doloranti dall'allenamento di mercoledì!!!

**orizon81** · 25-09-2007, 12:15 PM

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma corrente.

Allenamento A (seconda settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (40kg)
leg extension 3x12 (45kg 40kg 35kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 7ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Rispetto alla scorsa settimana ho aumentato un po' i carichi negli esercizi in cui avevo avuto l'impressione di non essere al limite. Tutto sommato procede tutto abbastanza bene a parte la disabitudine ai dolori muscolari (il petto che ho allenato mercoledì scorso è ancora leggermente dolorante).

**orizon81** · 01-10-2007, 08:06 AM

Ho un po' trascurato il diario, ma recupero rapidamente.
Riporto due allenamenti della scorsa settimana:

Allenamento B (mercoledì scorso)

Panca orizzontale 65kgx9r 65kgx7r 60kgx7r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx9r 50kgx7r 45kgx6r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

Allenamento C (sabato mattina)

Trazioni inverse 1x9r 1x7r 1x7r 1x6r
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x6r(92kg) 1x6r(92kg) 1x6(92kg)
curl bilanciere 1x12r(32Kg) 1x11r(29Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

L'allenamento C lo ha eseguito sabato mattina; pensavo di essermi scaldato a dovere, ma sulle trazioni alla sbarra non sono riuscito a dare il meglio perchè in realtà ero ancora un po' freddo. Ho aumentato il carico degli stacchi che pian piano sta tornando a valori accettabili.

Oggi, Lunedì 1 ottobre, complici un compleanno e una festa di laurea, la bilancia segna 78kg. Penso sia più che altro gonfiore di acqua; se nei giorni prossimi il peso dovesse riconfermarsi dovrò iniziare a chiedermi se non stia esagerando troppo con la dieta (a metà agosto ero tra 72 e 73kg).

**orizon81** · 02-10-2007, 12:44 PM

Allenamento A (terza settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (45kg)
leg extension (45kgx12 45kgx10 45kgx9)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 8ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Ho aumentato un po' i carichi su leg curl e leg extension. Oggi ho il ginocchio destro leggermente indolensito; non che mi faccia male, però "sento che c'è". Per fortuna la prossima settimana c'è scarico così lo riposo un po'. Spero che la cosa non prosegua e non peggiori perchè tra due mesi si scia e non voglio perdermi la stagione invernale....

**ilrasta** · 02-10-2007, 01:57 PM

Ciao, ho letto il tuo diario....quindi commento

Mi sembra tu non abbia ben chiaro come allenarti, come pianificare i set/reps a seconda che un esercizio sia un multiarticolare o un monoarticolare.

Ci sono delle regole piuttosto precise a proposito.

Ad esempio: che senso ha fare 4 serie in falso piramidale di quat con 12 reps x set???

Poi: se fai spinte manubri (spalle) con i manubri da 16kg, come puoi pretendere di fare le alzate decentemente con 14-16kg???

e via di questo passo...

Un consiglio prima di buttare via altro tempo senza avere risultati possibili con lo stesso impegno: leggi i diari dei vari iron-paolo, somoja, kick, zio tattoos, dove ci sono ottimi spunti, discussioni interessanti ecc ecc.

Leggi i post in evidenza dei baby buiders e tutto quello che puo' riguardare la programmazione dell'allenamento.

Modificherai radicalmente il tuo allenamento.

**tattoos** · 02-10-2007, 01:57 PM

Ho letto bene ? Squat 4x12 ? Leg extension ?

Dai, Orizon, dimmi che stai scherzando...

**orizon81** · 02-10-2007, 03:09 PM

Allora, primo chiarimento (forse ho scritto le cose im maniera poco comprensibile): Lo squat come altri esercizi prevedono da 6 a 12 ripetizioni. Parto con il peso che mi permette di farne 12, lo mantengo nelle serie successive e se arrivo a fare 6 ripetizioni, per la serie successiva scalo il peso. I carichi sono un bel po' in divenire perchè ho ricominciato da un mese dopo più di tre mesi di stop. I carichi su alzate e lento sono quelli; c'è da dire che il lento lo faccio partendo con le braccia parallele e manubri davanti al volto; poi ruoto le braccia verso l'esterno, eseguo l'estensione verso l'alto, torno giù (non completamente) e riporto i manubri davanti al volto. Sicuramente se facessi solo l'estensione il carico sarebbe più alto e ci sarebbe una maggiore differenza rispetto al peso che utilizzo per le alzate laterali.

x Tatoos: mi chiarisci meglio cosa hai in contrario? Finora mi sono affidato al mio allenatore che ritengo molto esperto, però se mi dici così mi viene da dubitare...

**tattoos** · 02-10-2007, 04:57 PM

E' molto semplice.

Lo stimolo che tu puoi ricevere da un SIGNOR esercizio come lo squat con un peso che indubbiamente ti consente 12 reps. è minimo. E come tale, tutto ciò che ne consegue (risposte anaboliche ormonali) è minimo.

D'altro canto, è altrettanto ovvio che sei al limite superiore delle serie cosiddette alattacide (anche se dubito), che hanno il solo compito di riempirti di sangue e di lattato.

Cosa vuoi dall'allenamento ?

Se, detta una po' alla rozza quale io sono, vuoi due bei prosciutti al posto delle gambe, dimezza le reps ed aumenta il peso usato in modo da avere anche un buffer di uno o due reps in canna (anzi, in gamba). Con i lattacidi, i pesi rasentano il ridicolo (sempre in senso relativo alla capacità individuale !).

Merito a parte il leg extension. E' ormai appurato (avevo anche postato qualche considerazione non mia) che è un esercizio inutile e potenzialmente pericoloso. Perciò, mi chiedo: perché farlo ?

Detto ciò, io ho la netta impressione che il trainer non si sia sprecato molto nella scheda che ti ha dato.

**orizon81** · 02-10-2007, 05:48 PM

Non per sperticarmi in una difesa del mio allenatore che qui sarebbe tanto inopportuna quanto inutile, ma penso che lui ci abbia pensato alla scheda che mia ha fatto.
Riguardo alle 12 ripetizioni, forse non si è capito, ma questo è un programma preparatorio per uno che ha praticato solo attività aerobiche per tre mesi, in cui tra l'altro le ripetizioni (e questo forse non s'è capito) non sono 12!! Sono 12 alla prima serie per diventare tendenzialmente 6 sull'ultima serie.
Altra cosa: questo è il programma per tre settimane più una di scarico al quale sicuramente seguirà un programma di forza.
Probabilmente, fatto questo quadro della situazione, il programma può sembrare un po' meno balzano di come era stato interpretato.
Sul Leg Extension devo in parte darti ragione; sicuramente però quando le cose si faranno più serie penso che sarà sostituito da un altro esercizio (la proprietaria della palestra ha comprato la macchina che prima non c'era e in qualche modo bisogna "fare onore" all'acquisto).

**tattoos** · 02-10-2007, 05:53 PM

D'accordo: occorre effettivamente vedere tutto il programma.

Per la macchina, il tuo scritto mi ha fatto proprio sorridere...

**orizon81** · 02-10-2007, 07:27 PM

Tatoos, scusa se ho usato l'evidenziatore; non era per "urlare", ma per sottolineare i punti chiave (excusatio non petita, ma la faccio lo stesso). La cosa fa sorridere anche me. Anche io al ritorno quest'anno mi sono chiesto: perchè ho sempre fatto gli affondi e adesso mi ritrovo il leg extension? Per il prossimo programma se non me li eliminerà l'istruttore gli chiederò espressamente di eliminarlo. Se non s'è capito io alle ginocchia ci tengo; il BB mi interessa, ma lo sci mi interessa infinitamente di più (e lì le ginocchia in salute servono!!!!).

**orizon81** · 04-10-2007, 08:22 PM

L'allenamento di oggi

Allenamento B (mercoledì scorso)

Panca orizzontale 65kgx11r 65kgx8r 65kgx6r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx10r 50kgx7r 45kgx6r
croci su panca orizzontale 16kgx9r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

Niente di particolare da segnalare.