un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

18 Kg in meno partendo da + in basso mi sembra molto buono..secondo me ai TEST mi spari un nuovo PR.

[°°sOmOja°°]

settimana prossima ho i test 1RM..vediamo che succede, cmq ha ragione kick, formula1 o non formula1, credo di andare bene solo sulle singole, neanche sulle triple sono tanto performante, cmq lavorerò anche su questa capacità di lavoro.

[menphisdaemon]

Se veramente è così è un discorso di fibre muscolari..probabilmente hai una buona prevalenza di bianche,no?

[°°sOmOja°°]

penso sia piuttosto una questione di abitudine
considera che da ragazzino correvo il mezzo fondo

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2007
1°mesociclo
3°microciclo\1°WO

Box squat 32cm - test 1RM
.. oggi ho preparato un box rigido, quello vecchio con gli step in gomma piuma era alto 32cm ma con il bilancere si abbassava.
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg - cinta
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @162kg su box 35cm - ok
1x1 @162kg su box 32cm - no

purtroppo adesso nn riesco a fare di meglio, un pò perchè sono costretto ad allenarmi da solo, un pò la concentrazione che oggi nn era al top
e soprattutto, credo, perchè è troppo tempo che gestisco pesi bassi, i 162kg mi sembravano pesanti.. in questo senso il WS con i suoi box alti e ROM ridotti credo sia insuperabile, cmq è anche vero che sto terminando solo il mesociclo introduttivo, nn posso sperare di essere efficiente sulle singole
valuterò che carico considerare per le % del 2°meso.

Stacchi 19cm (oggi ho portato il metro da sarto ed ho misurato tutto)
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
4x3 @120kg (85% 5RM)

Panca con fermo
1x5 @52kg
1x5 @72kg
4x3 @84kg (75% 5RM)

complementari
ho deciso che questa settimana allenerò ogni gruppo 1 volta sola,
divido i gruppi in tirata\spinta e venerdi valuto il da farsi.. probabilmente complementari squat + addome\lombari\polpacci.. insomma un pò di tutto.

utilizzerò un Massaroni adattato a me
in pratica si sceglie un esercizio, si carica l'8RM e si eseguono serie da 5 reps con 20'' di recupero finchè nn si cede alla 4°rep
a quel punto è finita la MEGA-serie.. in pratica altro non è che un allenamento a fatica cumulativa
.. farò 2 mega-serie + 2 serie normali lattacide
diversamente dal massaroni originale però le 2 mega.serie sono su movimenti differenti in modo da rendere il wo + completo

Pulley - presa neutra stretta, r.i. 20''
1x8 @70kg
9x5 @80kg
5x5 @90kg
gli 80kg erano troppo leggeri per me, ho aumentato a 90kg ma dopo 14 serie mi sono rotto ed ho staccato, cmq buon lavoro

Trazioni presa supina - r.i. 20''
12x6 @BW (ultima 5reps)

Lat machine presa prona stretta
2x20-15 @60kg

mi piace questo sistema, vediamo che succede.

[°°sOmOja°°]

di solito nn lo segno sul diario, ogni tanto lo faccio per tenerlo a mente
25 settembre 2007

pre-habilation spalle:
(cuffia dei rotatori)

extrarotazioni in piedi con manubrio: 3x25-20 @4-3kg
extrarotazioni su un fianco con manubrio: 3x15 @3-4kg

[°°sOmOja°°]

oggi allenamento parecchio fiacco
sono 3 giorni che faccio la spola tra meccanici e lattonieri per mettere in sesto la marmitta ed il telaio del motorino.

oggi, ho dovuto portarlo a piedi per un paio di chilometri, oltretutto in una strada con salite e discese

entro in palestra che sono una pezza.

26 settembre 2007

Panca - test 1RM
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
1x1 @122kg
1x1 @132kg ok, senza fermo
mi fermo qui perchè nn voglio rischiare, senza uno spotter valido rischio di farmi male, penso di conteggiare 135kg come 1RM per il prossimo meso.

Box squat basso (28cm)
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
4x3 @103kg (85% 5RM)

Stacco
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @106kg (75% 5RM)

tutto MOLTO pesante, a seguire avrei dovuto eseguire i complementari di Spinta con fatica cumulativa ma chiaramente in questo stato nn avrebbe avuto senso, rimando a venerdi, faccio altro adesso.

Stacco rumeno con "tocco" a terra - 1x12 @90kg

superset: Retto addominale\obliquo
Addome ai cavi: 3x15 @40-45kg
side bend: 3x15 @30kg

a casa.

note: oggi ho inventato un nuovo esercizio: il BOX DEADLIFT
avevo bisogno di insegnare ad irene a scendere con il culo (accosciare) prima della concentrica nello stacco e le ho posizionato il box a 28cm dietro (ad ogni ripetizione doveva scendere fino a sedersi sul box)
mi sembra simpatico, io però nn lo utilizzo perchè ho scoperto di accosciare ancora di + prima di partire e quindi 28cm è troppo alto per me.

[menphisdaemon]

Addirittura 20 - 25 reps sui pre-habilitation..
Il box deadlift secondo me è didatticamente molto utile...non l'ho mai provato,ma figurandomelo, penso che costringa anche le tibie nella giusta posizione...hai avuto un'ottima idea!

[°°sOmOja°°]

28 settembre 2007
1°mesociclo
3°micro - ultimo workout

Stacco classico (22.5cm) - test 1RM
1x5 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg
1x1 @122kg
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @172kg
1x1 @182kg PR
1x1 @192kg - staccati ma nn chiusi

va bene così,d'altronde dopo solo 3 settimane di recupero dopo lo stop nn potevo aspettare miracoli
anche il fatto di aver lavorato sempre con solo il 5RM nn sono neanche abituato a gestire certi pesi
prossimo meso: FORZA MASSIMALE 1

Squat - 4x3 @75% - no cinta
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @92kg
molto bene, queste settimane di box squat mi hanno dato un buon transfer sullo squat normale ed oggi mi sono sentito abbastanza composto e veloce
il peso era leggero ma quando faccio cagare, faccio cagare anche con 70kg.

Panca con fermo - 4x3 @85%
1x3 @52kg
1x3 @72kg
4x3 @93kg - presa stretta\media\ampia\media
recuperi bassissimi perchè la palestra stasera chiude prima

purtroppo i complementari di spinta hanno poco tempo a disposizione, opto quindi per un allenamento a fatica cumulata con recuperi bassissimi (anche nulli)
Spinte con manubri ad un braccio in piedi
1x5 @20kg
1x5 @24kg
1x3 @30kg
1x3 @34kg
1x3 @38kg con spinta dei piedi

fine.

[menphisdaemon]

Come volevasi dimostrare hai sparato un nuovo PR in stacco..
Te l'avevo detto con largo anticipo

[123456789]

come pr? scusate l'ignoranza se mi sono perso qualche puntata, ma non hai sui 200 e passa raw somo?

[ROCCIA86]

Pr attuale...

[menphisdaemon]

Esatto, poi mi sembra che stia lavorando sullo stacco basso, quindi l'altezza dovrebbe essere inferiore a quella da gara, ma non sono sicurissimo...

[ROCCIA86]

No l'altezza è regolare...

[menphisdaemon]

Mi fido...anche perhè non so esattamente se 22,5 sia l'altezza da gara..