Prima Scheda Di Forza

[°°sOmOja°°]

a-b-a è una frequenza che può andare bene in massa.
in fase di forza bisogna alzare la frequenza e ridurre\eliminare il cedimento e le tecniche "speciali" (stripping, superserie, rest pause), quindi si recupera prima e ci si deve allenare + spesso.

oltretutto la forza guadagnata è sui movimenti che alleni e aumenta anche proporzionalmente alla frequenza con cui alleni il gesto tecnico.

per quanto riguarda la routine nn credo vada bene per te così impostata
le % sono troppo basse e c'è troppo poco spazio per la fantasia e gli aggiustamenti durante la seduta da fare in base alle energie disponibili.

da quanto tempo ti alleni?
quali sono i tuoi carichi negli esercizi che hai scelto per questo programma?

[raulz79]

Somoja non mi alleno da tantissimo, 2 anni ma con le solite serie e rip ed esercizi sempre uguali, i macchinari non li posso usare perchè non vado in palestra ma uso il mio personale garage. Ho usato nella prima settimana un 5x6 per arrivare come scritto ad Iron ad un 5x2 alla 6a settimana con un 90% di carico. Ti lascio immaginare quindi che mi i miei carichi fanno ridere:

Massimale bicipiti: 18kg;
Massimale Tricipiti: 12kg;
Massimale Deltoidi: 10kg;

I massimali su squat e panca non li ho ancora provati ma sicuramente non andrò oltre i 40kg per lo squat e i 50kg per la panca.

Nell 'ultima sessione per es. ho fatto un romanian deadlift 3x5x36kg senza arrivare a cedimento. Poi un clean and press 3x5x24kg senza cedimento. Uno scott press 3x5x12kg(a manubrio) quasi a cedimento.
PAnca piana 16kgx3x6 con l'ultima serie che è arrivata solo a 3.
French press 16kgx3x6 e mi è uscito solo 6-4-4
rematore bil. 3x10x20kg ma mi è uscito un 10-8-5!

Insomma come vedi sto messo male. Ecco perchè cerco di fare un periodo di forza il più produttivo possibile per poter poi dedicarmi alla massa. Ma come ho scritto non ho le competenze tecniche e non vorrei perdere tempo...

Aggiungo che il mio acido lattico cresce velocemente, quindi arrivo subito a cedimento, o semplicemente non ho proprio forza per fare uan semplice 3x10. Boh!

[°°sOmOja°°]

ciao
con quei massimali un ciclo di forza vero e proprio potrebbe dare frutti peggiori rispetto ad un normale programma da massa ben organizzato

sicuramente hai moooolto margine rispetto alle tue reali potenzialità e in 2 anni devi esserti allenato maluccio per stare intorno ai 50kg di panca e squat.

[raulz79]

Aggiungo un altro paio di cose Somoja.
Ho dei deltoidi carenti causa genetica, spalle strette e braccia lunghe, quindi anche il bicipite ne risente. Per quanto riguarda gli allenamenti, io preferirei tecniche semplici come dici te, anche perchè non ne sono pratico, però ho letto in vari forum dei protocolli scritti da te e da IronPaolo che usano prevalentemente piramidali o carico "ad onda". Non le ho ben capite, o meglio, non so come applicarle su di me con quegli esercizi, tenendo presente che io vorrei fare almeno 2 esercizi per gruppo muscolare.

[raulz79]

Somoja maluccio è dire poco! Le mie schede erano fatte solo da esercizi secondari o ausiliari, l'unico esercizio serio che utilizzavo era lo squat ma lo facevo molto di rado. Quindi dimmi te, che split mi consigli? Quante rip e serie? Con quale carico parto? Gli esercizi che ho scelto vanno bene?

Ho preso così seriamente la cosa che ho comprato una panca per addominali, un multifunzione con la dorsy bar e i manubretti per il leg curl e presto prenderò una panca inclinabile per il petto! Sto spendendo una barca di soldi!

[°°sOmOja°°]

si ma vedi, quando ancora sei ad un livello medio-basso
(per carità tutti ci siamo passati e nn c'è nulla di male ad essere principianti) e 50kg di panca lo sono e soprattutto i 40kg di squat (considera che la mia ragazza ha iniziato ora ad allenarsi e con i 40kg di squat ci fa le serie e nella panca gira intorno ai 30kg)
non esistono deltoidi carenti e braccia lunghe... c'è solo da costruire le basi, che evidentemente non ci sono.

quindi ben venga una split A-B-A\B-A-B così come una full 3 volte a settimana
a patto che siano costruite con esercizi FONDAMENTALI
quindi panca, stacchi da terra, squat, lento avanti, rematore e trazioni\lat machine
gli altri esercizi sono di rifinitura soprattutto adesso, cmq alla BASE puoi aggiungere qualcosa di specifico per:
- addominali
- lombari
- bicipiti e tricipiti

cerca le schede di MAU, credo possano fare al caso tuo.

[°°sOmOja°°]

..ma scusa secondo me sei troppo principiante per pensare di poterti allenare da solo, adesso.
ti servirebbe la supervisione di qualcuno quantomeno per apprendere grossolanamente la corretta tecnica d'esecuzione degli esercizi, altrimenti rischi di farti male entro breve e, molto probabilmente, di limitare i tuoi possibili risultati.

[raulz79]

Lo so ma non ho veramente tempo per andare in palestra e cmq dalle mie parti le palestre si prendono parecchi soldi senza spiegarti nulla, ti danno una scheda prestampata e poi ti lasciano al proprio destino.

Cmq le schede di Mau non riesco a trovarle, va bè non importa, grazie lo stesso sei stato molto gentile..