un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

dici? io sono abituato a viaggiare sopra i 170kg e mi sembravano pochi
però è anche vero che parto da un'altezza inferiore a quella da gara (che devo misurare)

mi hai quasi battuto dannato comodino... il mio record è 5x160 da 17 cm...

[kickboxer_87]

cmq claudio ha un snc da formula uno... lavora benissimo su 1-3 rep...già a 4 mi sbarella...

[menphisdaemon]

18 Kg in meno partendo da + in basso mi sembra molto buono..secondo me ai TEST mi spari un nuovo PR.

[°°sOmOja°°]

settimana prossima ho i test 1RM..vediamo che succede, cmq ha ragione kick, formula1 o non formula1, credo di andare bene solo sulle singole, neanche sulle triple sono tanto performante, cmq lavorerò anche su questa capacità di lavoro.

[menphisdaemon]

Se veramente è così è un discorso di fibre muscolari..probabilmente hai una buona prevalenza di bianche,no?

[°°sOmOja°°]

penso sia piuttosto una questione di abitudine
considera che da ragazzino correvo il mezzo fondo

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2007
1°mesociclo
3°microciclo\1°WO

Box squat 32cm - test 1RM
.. oggi ho preparato un box rigido, quello vecchio con gli step in gomma piuma era alto 32cm ma con il bilancere si abbassava.
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x1 @112kg - cinta
1x1 @132kg
1x1 @152kg
1x1 @162kg su box 35cm - ok
1x1 @162kg su box 32cm - no

purtroppo adesso nn riesco a fare di meglio, un pò perchè sono costretto ad allenarmi da solo, un pò la concentrazione che oggi nn era al top
e soprattutto, credo, perchè è troppo tempo che gestisco pesi bassi, i 162kg mi sembravano pesanti.. in questo senso il WS con i suoi box alti e ROM ridotti credo sia insuperabile, cmq è anche vero che sto terminando solo il mesociclo introduttivo, nn posso sperare di essere efficiente sulle singole
valuterò che carico considerare per le % del 2°meso.

Stacchi 19cm (oggi ho portato il metro da sarto ed ho misurato tutto)
1x3 @52kg
1x3 @92kg
1x3 @112kg
4x3 @120kg (85% 5RM)

Panca con fermo
1x5 @52kg
1x5 @72kg
4x3 @84kg (75% 5RM)

complementari
ho deciso che questa settimana allenerò ogni gruppo 1 volta sola,
divido i gruppi in tirata\spinta e venerdi valuto il da farsi.. probabilmente complementari squat + addome\lombari\polpacci.. insomma un pò di tutto.

utilizzerò un Massaroni adattato a me
in pratica si sceglie un esercizio, si carica l'8RM e si eseguono serie da 5 reps con 20'' di recupero finchè nn si cede alla 4°rep
a quel punto è finita la MEGA-serie.. in pratica altro non è che un allenamento a fatica cumulativa
.. farò 2 mega-serie + 2 serie normali lattacide
diversamente dal massaroni originale però le 2 mega.serie sono su movimenti differenti in modo da rendere il wo + completo

Pulley - presa neutra stretta, r.i. 20''
1x8 @70kg
9x5 @80kg
5x5 @90kg
gli 80kg erano troppo leggeri per me, ho aumentato a 90kg ma dopo 14 serie mi sono rotto ed ho staccato, cmq buon lavoro

Trazioni presa supina - r.i. 20''
12x6 @BW (ultima 5reps)

Lat machine presa prona stretta
2x20-15 @60kg

mi piace questo sistema, vediamo che succede.