Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

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oggi test 6rm per il prossimo ciclo Bill Starr

Front squat riscaldamento poi 6@55 - 6@60 - 6@65 4x70 mi sono fermato la quinta veniva ma non sarebbe servito a niente ok 65
Panca piana riscaldamento poi 6@50 - 6@55 - 6@60 3x65 sono contento così ok 60
Rematore bil. ma porca pupazza dovevo fare le trazioni ... riscaldamento poi 6@35 - 6@40 - 6@45 6@50

e allora trazioni

Trazioni presa "normale" riscaldamento poi 6@bw-15 - 6@bw-10 - 6@bw-5 3@bw con questa presa sono contento bw-5=65kg ok bw-5

poi un pò per il poco tempo un pò per un attimo di voglia di cazzeggio ho fatto un pò di esercizi così come venivano in mente

panca inclinata 4x8@40
lento avanti 2x6@30 2x6@25
Tricipiti panchetta 4x8
curl hammer 4x8@12+12
pressa 4x8@ 120
calf machine 4x12@115
sideband 4x12@20

Dalla prossima settimana si comincia a fare sul serio anche se dovrò spostare i giorni di allenamento perche fine prossima settimana vado a Monaco.

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Ecco il mio primo giorno di 5x5
Devo dire che mi piace e mi sono trovato bene recuperi tra 1 minuto e 1 minuto e mezzo per i fondamentali tra i 45 secondi e il minuto nei complementari

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 58,5
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 60 1 x 8 @ 54
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 58,5

rematore 1man 5x5@22
dip 5x5@bw+5
push down corda 3x8@30
curl bil 3x8@30

Un'ora circa in tutto soddisfatto io mi dò un 8 poi vedremo come prosegue nelle prossime settimane

ho solo un dubbio i tempi di recupero nei fondamentali possono eventualmente essere allungati diciamo anche fino a 3 minuti ???

[IO64]

Oggi allenamento "light" del 5x5 il tutto in 45/50 minuti compreso addominali e stretching.
Recuperi 30/40" forse anche meno nelle prime serie dei fondamentali e nel 3x8 qualcosetta di più nelle serie più pesanti 4x6

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42,5 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 48
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42,5 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52


lento avanti 4x6@30
alzata laterale 3x8@8+8
iperextension 3x10@14
pressa 4x6@135
calf machine 3x10@120
crunch+10 3x20
sol. Gambe 3x20
crunch ai cavi 3x20

Le votazioni le tengo solamente per il giorno pesante comunque tutto OK

[IO64]

Oggi giorno medio del 5x5 un'ora o poco più compreso addominali e stretching.
Recuperi 30/40"-1'

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 8 @ 55,5
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54 1 x 8 @ 51
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 8 @ 55,5


Spinte man. incl. 4x8@14+14
French press bil. ang. 3x8@28
Lat avanti 4x6@60
Leg curl 3x8@65
Side band cavi +40 3x20
sol. Gambe+5 3x20

tutto OK

[IO64]

Ed eccomi qua dopo tre giorni di sgarri tra Bolzano , Vipiteno e Monaco (non potevo sicuramente farne a meno), direi che sentirlo raccontare l'Oktoberfest non ha senso bisogna viverlo anche solo per un giorno come ho fatto io. Bellissimo.

Oggi inizia la seconda settimana di 5x5 e direi che inizia bene ....

Front squat +5
Panca piana +3
Trazioni +3

Front Squat 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 56 1 x 5 @ 63 1 x 5 @ 70 1 x 8 @ 63
Panca 1 x 5 @ 38 1 x 5 @ 44 1 x 5 @ 50,5 1 x 5 @ 56,5 1 x 5 @ 63 1 x 8 @ 56,5
Trazioni 1 x 5 @ 41 1 x 5 @ 47,5 1 x 5 @ 54,5 1 x 5 @ 61 1 x 5 @ 68 1 x 8 @ 61

Poi

Rem. Bil. 5x5@50
Panca stretta p.i. 5x5@40
Tric. Cavi alti 3x8@30
Curl hammer 3x8@14+14

Front squat bene i 70 sono saliti duri ma miei l'1x8 finale un pò duretto ma chiuso (comincio a farmi seguire dall'istruttore ma non mi tocca)
Panca piana più tosta i 63 li ho chisi bene l'1x8 ho voluto anche qui assistenza e nell'ultima c'è stato un piccolo aiutino
Trazioni tosto ma bene chiuso tutto senza problemi
piccolo aumento nel curl +2 e nei tric. ai cavi +5

soddisfatto voto 8 e penso di meritarlo perchè sicuramente qualche residuo da Monaco me lo portavo ancora dietro oggi

recuperi tra 1' e 2' nei fondamentali, tra 30'' e 1' nei complementari




Alla prox

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Eh, no ! Mica te la cavi così !

Tutto devi raccontare !

[IO64]

c'è tutto e niente da dire l'atmosfera è bellissima stand con migliaia di persone che bene o male in quel momento sono tutte amiche si fà festa insieme e se così non è c'è la security che mette tutto a posto (minchia se menano, per fortuna non ho provato ma ho visto .....) e poi si beve si beve si beve .... tra il vino bianco durante il derby di domenica sera e le birre del dopo partita e di Monaco ho veramente sgarrato ma non me ne pento.