imho andrebbe bene qualcosa di simile a questa....

A:
panca piana 5x5
push press 5x5
panca stretta inclinata 45° 3x8
addome pesante 3x8
cuffia dei rotatori 2x12/15

B:
squat 5x5
stacchi rumeni 5x5
trazioni supine 5x5
rematore manubrio 3x8
polpacci in piedi 3x8