diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

domenica scorsa ho provato a fare una seduta solo per la parte superiore del corpo come prova, dato che ho intenzione di mantenere le 2 sedute settimanali ma eliminare da una gli esercizi per le gambe concentrandomi così di più su petto,ma soprattutto su schiena e braccia. quindi rimane una seduta fullbody pesante e una seduta leggera per il "sopra".

seduta full pesante (di ieri):
stacchi sumo 5x3, 50,90,110,130,135 (nuovo mini-record personale)
leg curl 3x6, 30
calf 2x12, 90 (se qualcuno se lo chiedesse il carico nel calf è sceso perchè ho iniziato a farlo alla macchina e il ROM maggiore mi ha fatto calare il carico)
panca 3x6, 68 (anche qui il carico è sceso per l'aumento del ROM, dato che a casa eseguivo quasi una floor press)
lat presa larga 3x6, 70
lento avanti 3x6, 65 (sempre meglio! caspita, in quest'esercizio sto diventando un drago)
alzate laterali 3x12, 10 per parte
e poi per massacrarmi definitivamente le gambe ho fatto anche 3x5 di front squat tanto per dar fondo alle ultime energie che avevo

a questo punto credo che alternerò una settimana squat e una stacchi sumo mantenendo leg curl e calf. mentre nella seduta per il sopra feci:

panca presa stretta 3x6
parallele 3x8
tricipiti ai cavi 3x12
lat presa stretta supina 3x6
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 3x12
addominali

i carichi non me li ricordo; con questa nuova scheda spero di portarmi in pari soprattutto per le braccia. riduco un po' il carico delle gambe (che sono la parte del corpo che è cresciuta di più nell'ultimo anno e secondo me 1 volta a settimana basta e avanza), a favore delle trazioni e delle new entry parallele e spinte ai cavi di pumping

[HokaHey87]

anamento dell'altro ieri (ieri non ho avuto un minuto di tempo per scrivere)

panca presa stretta 3x6, 61
parallele 3x8, pc (la volta scorsa avevo avuto abbandonato all'ultima rip dell'ultima serie, questa volta le ho chiuse tutte)
tricipiti ai cavi 3x12, 30
lat presa stretta supina 3x6, 80,83,85
curl con bilanciere 3x6, 40
curl su inclinata 3x12, 13 per parte
addominali

non ho aumentato tanto i carichi dato che l'allenamento l'ho svolto da solo la sera dopo cena dopo aver passato l'intera giornata in macchina...

voto: 5

[Blanko]

Capita spesso di fare qualche allenamento alla c.axxo o di non spingere come vorremmo.. vedrai che al prox. spacchi!

[HokaHey87]

allenamento di ieri

squat 5x3, 85 (chiuse tutte finalmente)
leg curl 3x8, 30
calf 2x12, 90
panca 3x6, 68,68,71 (nell'ultima serie mi fermo alla 4 rip, va be' c'ho provato)
lat machine presa larga 3x6, 70,75,76 (eccellente, appena arrivo a 85 comincio a fare le trazioni alla sbarra)
lento avanti 3x6, 70 seduto alla macchina, che cmq corrisponderanno a circa 60/65 chili liberi andando a sensazione
alzate laterali 3x12, 11
2 serie d'addominali inclinati, carico naturale

discreta seduta, voto:7
soprattutto per lo squat che l'ultima volta avevo avuto difficoltà già con 83 chili. male la panca, speravo i 71 di riuscire a chiuderli dignitosamente. Aspettatevi qualche modifica nella scheda perchè ho intenzione dopo 15 mesi di sodalizio di abbandonare le full body

[HokaHey87]

lunedì ho fatto un'altra seduta full body leggera, provando qualche esercizio nuovo (ad esempio il leg extension che non avevo mai fatto prima)
Dato che ho sempre poco tempo per allenarmi e cmq più di due volte a settimana in palestra non riesco ad andare, almeno di non iniziare ad andare dopo cena (cosa che ho provato e che non mi piace affatto), ho deciso di provare per i prossimi mesi (quelli di massa) a seguire il metodo heavy duty, guardate che vi ho visto che avete arricciato il naso!

lo schema base dovrebbe essere il seguente:
allenamento1
esercizio d'isolamento per le gambe (leg ext) 1 serie di risc + 1 allenante
squat 2 serie di riscaldamento a crescere + 1 allenante pesante
esercizio di spinta per petto/tricipiti tipo parallele a carico naturale o croci
panca (stesso schema dello squat)
curl
trazioni presa prona alla lat

allenamento 2
esercizio d'isolamento per la schiena
stacchi
aperture laterali
lento avanti
calf
crunch

come avrete intuito in tutti gli esercizi faccio 1 (o 2 per i mutliarticolari) serie di riscaldamento a salire fino ad arrivare alla monoserie allenante pesante. Rallento un po' l'esecuzione in tutti gli esercizi. Dato che è solo 2,5 anni che faccio palestra (1 e mezzo scrauso/abbandono/1 serio/inizio adesso il secondo serio) non farò ricorso a forzate e negative per non infortunarmi, ma porterò comunque le (poche) serie pesanti alla momentanea incapacità, e cmq penso di stare per tutti tra le 6 e le 8 rip. se riesco a fare di più ben venga (e ben vengano carichi maggiori)

So che molti del forum cercheranno di farmi desistere, ma dato che tutti parlano male di quaesto sistema ho deciso di testarlo su di me. Addio ragazzi è stato bello

[HokaHey87]

peso mattina 1 ottobre: 84,9 Kg
inizio allenamento HD, (il carico sottolineato è quello della monoserie allenante)

leg extension 2x10, 15,25
squat 3x6, 30,60,80
pectoral machine 2x8, 15,30
panca piana 3x6-6-7, 30,45,65
curl con bilanciere 2x6-11, 20,35
lat machine presa larga 3x6-6-8, 30,45,65
(7' di cyclette prima del wo + 5' di camminata veloce e 5' di corsa a fine wo, che faccio sempre e d'ora in poi non starò più a riscriverlo)

sembra tutto bene, ho rallentato tanto l'esecuzione di tutti gli esercizi, ma in questo modo mi trovo molto bene negli esercizi di trazione, un po' meno nella fase concentrica in quelli di spinta

allenamento completo (entro in palestra alle 5 e sono fuori alle 6 e qualche minuto, con anche pausa post wo, doccia e tutto) davvero intenso, menomale che non ho guidato io la macchina al ritorno se no sarei andato a sbattere e alla sera mi si è scatenata una fame incommensurabile! ho mangiato come un bufalo (primo e secondo abbondanti, insalatona con uova, frittata, mozzarella, un pezzetto di grana e 2 noci)

[HokaHey87]

allenamento di ieri

macchina pulley 2x8, 30,50 (è una cosa nuova ed è la prima volta che la faccio, è molto simile al pulley ma senza cavo ma con una sorta di manubrio stile Harley davidson da tirare)
stacchi 3x6-6-7, 50,90,120 (alla settima consecutiva senza mai poggiare il bilanciere mi sono dovuto sedere per terra)
aperture laterali alla macchina delts (altra cosa nuova) 2x8, 15,35
lento avanti 2x8-7, 35,60
calf machine in piedi 2x10-13, 50,85 (questa qui in piedi mi fa venire dei lividi enormi sulle spalle, mi sa che inizierò a fare quella da seduto)
cuffia dei rotatori
crunch

davvero intenso, dolori ovunque, sinceramente sento che i muscoli lavorano ma ho 2 perplessità:
1) le braccia, che va a finire che non alleno mai specificamente...al massimo una serie di curl alla settimana (rimane l'unica zona del corpo sulla quale non ho mai dei doms)
2) i movimenti lenti, soprattutto nella fase concentrica negli esercizi di spinta (soprattutto panaca e lento), non mi convince, non riesco a spremere il muscolo a dovere, dovrei ricorrere alle forzate ma non me la sento

per la 1: ciccia, per la 2: probabilmente sono io che non sono ancora abbastanza esperto, settimana prossima continuo cmq con questo allenamento.

[Blanko]

I Doms non sempre sono segno positivo. Così come non è detto siano segno negativo!

Ricordo male o hai aumentato notevolmente la tua forza? (mi riferisco allo stacco, per esempio..)

[HokaHey87]

Si, è vero, riguardo ai doms hai ragione ma la cosa cmq mi puzza

riguardo allo stacco invece c'è da fare un discorso:
prima lo facevo sempre in stile sumo (col quale mi trovo infinitamente meglio) e ho iniziato il diario con 110 chili, ora col sumo posso arrivare tranquillamente ai 135 per 3 ripetizioni, di + non ho mai provato.
Adesso da un mese circa ho preso con quello classico per far lavorare un po' di più la schiena (lombari soprattutto) che era rimasta indietro rispetto alle gambe e l'ultima volta ho usato 120 per 6 ripetizioni senza mai poggiare il bilanciere a terra!

[HokaHey87]

Riprendo l'allenamento solito con 2 fullbody settimanali (ci aggiungo un po' di piramidali inversi) ma non mi do per vinto, quando sarò più esperto farò un secondo tentativo.

Allenamento di ieri (non metto più le serie di riscaldamento):
panca 4x4-6-8-10, 71-65-60-60
push down 2x10 (carico non me lo ricordo)
squat 5x3, 90-88-85-85-85
leg extension 2x10, 30
trazioni lat mach. presa larga 4x4-6-8-10, 80-75-72,5-70
curl bilanciere 2x10, 40

seduta eccezionale, i casi sono due: o ieri ero particolarmente in forma oppure (improbabile) l'heavy duty mi ha fatto guadagnare 2-5 Kg di carico nei fondmentali in una sola settimana!

voto:9

Non vedo l'ora che arrivi gio o ven per andare a testare lo stacco: l'ultima volta 120x6 senza mai poggiarlo a terra con cadenza molto lenta e controllata, la prossima volta ne farò solo 3 di ripetizioni e con una minima pausa (senza mai cmq staccarmi dal bilanciere) e con un movimento più esplosivo...chissà quanti chili alzerò? (proverò un nuovo record personale: lo scorso erano 135 in sumo)

[HokaHey87]

allenamento di ieri giovedì 11 ottobre:

trazioni alla lat machine presa stretta 3x4-6-8, 85,80,75
stacchi da terra (stile...classico) 5x3, 70,110,130,provati 140 falliti (),130
lento avanti (alla macchina) 3x4-6-8, 70,65,60
aperture laterali (alla macchina) 2x12, 35 (gli ho fatti alla macchina perchè non c'era uno specchio libero, e devo dire che ho sentito il deltoide laterale molto più isolato il che per un eserciziodi pompaggio penso sia meglio no?)
parallele 2 serie per il petto e 2 per i tricipiti, in tutto 4x10
iperestensioni qb (...non mi ricordo quante ne ho fatte)

voto: 6- (a quel paese gli stacchi)

[HokaHey87]

causa qualche problema di salute (mal di gola, raffreddore, pressione bassa...) e assenza del compagno d'allenamento/spotter, questa settimana, dato che non sarei in grado di allenarmi come vorrei, la faccio di recupero: stessi esercizi, stesse serie, 70-80% del carico usato l'ultima volta e recuperi tra le serie più ampi...non sto neanche a postare gli allenamenti.

Ci risentiamo settimana prossima con l'inizio del periodo degli esami in uni e voglia di spingere raddoppiata

[Blanko]

We Hoka!

Violentalo il peso al prossimo WO!

[HokaHey87]

panca piana 3x4-6-8, 71,65,60
panca presa stertta 3x8, 50
squat 5x3, 50,80,85,85,85
calf machine seduto 2x10, 45 (avrei dovuto fare anche la terza serie ma mi è venuto un fastidioso dolore all'anca destra che me l'ha impedito, decisamente meglio la calf machine in piedi anche se mi fa venire i lividi sulle spalle...)
lat machine presa prona larga 3x4-6-8, 75,70,65
curl manubri seduto 3x8, 14,16,16

voto: 7/8, dopo la settimana di carica ho "tastato il terreno" per settimana prossima (nuovi record in arrivo in panca e squat rispettivamente con 75 e 90)

peso di stamattina: 85,8

[HokaHey87]

allora: l'altro ieri sera, dopo un'intensa giornata di studio (notte prima degli esami) avevo solo voglia di andare a distrarmi un po' in palestraa. Appena entrato l'istruttore mi da la bella notizia che proprio quella sera si faceva di meno e chiudeva alle 10. Allora mi sono detto: ormai sono venuto qui ho tempo di fare solo 2 esercizi al massimo, che faccio? Mi do all'esercizio perfetto, squat!

squat 5x3, 80,85,90,90,90 (mitico! nuovo record)
poi ho provato a fare un po' di lento avanti seduto al multipower ma non mi ci sono trovato molto bene...

ieri faccio una routine fullbody modificata senza gambe, provando a fare un po' di esercizi nuovi come arnold press, parallele con sovraccarico (scomode, tenendo un manbrio tra le gambe) etc. dato che ora lo stacco lo dovrò sostituire allo squat nel giorno della panca, mentre lo squat andrà come esercizio core singolo nella seconda seduta settimanale. Ci saranno comunque pochi cambiamenti nella scheda: oltre alla inversione di squat e stacco nei 2 wo settimanali, cambierò gli esercizi per le spalle che la macchina che ho usato finora non mi da troppa fiducia, tanto meno il MP che ho provato ieri l'altro