un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao menphis, veramente con gli elastici ho esagerato e saranno stati intorno ai 35-40kg di trazione al lockout, la prossima volta cerco di andare intorno ai 25kg ma nn è facile tarare l'overloading
cmq gli elastici nn si conteggiano nelle %, sono una difficoltà aggiunta per forzare il sistema nervoso, le % dovrebbero restare le stesse, almeno secondo regole westside

[menphisdaemon]

Ma dai...mi dici una cosa nuova:avevo frainteso allora..
Pensavo che nel WS gli elastici andassero conteggiati..quindi tu dici che,ad esempio si potrebbe fare una cosa del genere nei DE di squat:
week 1) 50%1RM + bands morbide;
week 2) 55% 1RM + bands medie;
week 3) 60% 1 RM + bands dure...
Tu pensa che io avevo capito percentuali comprensive di bands in cui la metà circa del peso doveva essere data dalla trazione..
Devo rivedere il mio inglese probabilmente

[menphisdaemon]

Cmq sei un pazzo...100 Kg al lockout...eh eh eh

[°°sOmOja°°]

beh, considera che con i 100 facevo i dinamici prima della pausa estiva.
cmq lo stesso discorso degli elastici si applica alle catene, le % sono calcolate sul bilancere senza overloading

cmq le progressioni piuttosto potresti impostarle a parità di peso aumentando le bands o a parità di bands aumentando i carichi, altrimenti rischi di fare un pò di casino

potrebbe essere interessante una ciclizzazione su 6 settimane o su 4:
1°settimana: 55% + bands morbide
2°settimana: 55% + bands medie
3°settimana: 55% + bands dure
4°settimana: 65% + bands morbide
5°settimana: 65% + bands medie
6°settimana: 65% + bands dure

oppure
1°settimana 55% + bands medie\morbide
2°settimana 55% + bands dure
3°settimana 65% + bands medie\morbide
4°settimana 65% + bands dure

insomma, ci si può giocare un bel pò

[menphisdaemon]

Claro come il mar di sardegna!Thanx.
P.S.Occhio che ti seguo.

[°°sOmOja°°]

19 settembre 2007
1°mesociclo
2°microciclo

entro in palestra piuttosto fiacco, dopo BEN TRE ore di fila in segreteria di medicina per consegnare i moduli d'iscrizione (nn vi dico i dettagli, cmq con questa fanno 5 ore di fila in un paio di giorni, in piedi e in uno stanzino al caldo..)

Panca 5RM
1x5 @32kg
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @102kg
2x5 @112kg

visto che sicuramente nn sarei stato in grado di fare un nuovo PR ho optato per un maggior numero di serie di avvicinamento e per 2 serie con il vecchio 5RM

Carpet Squat 4x3 @82.5%
1x3 @42kg
1x3 @72kg
4x3 @100kg
buono

Stacco Basso 4x3 @72.5%
1x3 @72kg
4x3 @103kg
benone

nota: tutti gli esercizi del primo mesociclo sono allenati completamente raw (senza neanche la cinta)

complementari:
jumpset: panca inclinata bilancere\panca inclinata alla macchina + rematore bilancere\rematore manubrio
Panca inclinata bilancere - presa stretta
1x6 @52kg
1x6 @72kg
1x2 @92kg
2x4 @82kg
rematore bilancere: 1x8 @72kg
Rematore manubrio:
1x6 @38kg
1x6 @46kg
4x6 @50kg
Panca inclinata alla macchina
2x10-12 @70kg (mi sembra)

Lat machine presa neutra
1x20 @60kg

jumpset: addome\lombari
crampling: 3x15 @BW
lombari alla panchetta 180°: 2x15 @BW+40kg

credo molto in questo allenamento, sono sicuro mi darà buoni risultati, se nn nel breve periodo (questo mesociclo) quantomeno sul medio (nei prossimi meso molto + precisi nella programmazione) e nel lungo (grazie alla base che sto costruendo)

[°°sOmOja°°]

21 settembre 2007
1°mesociclo
ultimo WO del 2°microciclo

Stacco basso - test 5RM
1x5 @52kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x5 @132kg
1x5 @152kg -PR!- azzo se pesano!
io con le alte reps (e 5 nello stacco lo sono) nn vado proprio daccordo
oltretutto oggi ho fatto girare le 00 ad irene e nn so neanche perchè, cmq lei nn ha voluto allenarsi ed io ero un pò deconcentrato (infatti la prima volta che ho provato i 152kg nn si sono neanche staccati)

Carpet Squat - 4x3 @72.5%
1x3 @32kg
1x3 @72kg
4x3 @88kg - ultima serie sparata

Panca - 4x3 @82.5%
1x5 @52kg
1x5 @72kg
2x3 @92kg (variando il grip)
2x3 @92kg con fermo (variando il grip)

complementari (tutti leggeri oggi)
lat machine supina: 1x12 @60kg
rematore manubrio: 2x12 @30kg

addome alla panca per i lombari:
1x15 @BW
2x20-15 @BW+10kg
Side bend
2x15 @38kg

settimana prox ho i test degli 1RM, ancora nn so come farò senza spotter!