il diario di superpier

[superpier]

Ciao a tutti
Ieri ho cominciato l’allenamento con i pesi e di seguito espongo come è andato:

training
10 min di tappentino
10 min di esercizi posturali e di riscaldamento per il busto…
Il mio allenatore e un forte sostenitore della prevenzione contro i fastidi muscolari ed articolari.
Gli esercizi hanno compreso: piegamenti obliqui con baston, con manubri da 2 kg, alzate laterali, frontali, rotazioni ambo i versi, flessioni a corpo libero 3x10…
Panca inclinata: 3x10, 2 min. la prima con 10 kg (senza considerare il peso del bilanciere), le altre 2 con 20 kg…l’ultima l’ho sentita un po’ pesante, a luglio alzavo 30 kg;
Pectoral machine: 3x10, 35 kg, 2 min, questo esercizio l’ho sentito parecchio, forse perché l’anno scorso non l’ho fatto mai;
Croci su panca piana con manubri da 12 kg: 3x10, 2 min, li ho fatti tranquillamente, l’anno scorso li facevo con 16 kg;
Alzate laterali con manubri da 4 kg con fermo di 5 secondi in sospensione: 3x10, mai fatti, sono stati tostissimi soprattutto quando rimanevo 5 secondi fermo con le braccia aperte;
Tricipiti a corpo libero su un banchetto di rialzo: 3x10-15, sono stati tranquilli, non l’ho mai fatto, devo impare bene l’esecuzione;
Lateral machine: 3x10, 50 kg, 2 min, a luglio ne facevo 8 reps. Con 70 kg;
addominali: 3xmax
20 min. di tappetino.


Stamattina mi sento tutto indolenzito.
I muscoli che mi fanno più male sono i pettorali.
Pillole del mio insegnante:
Il mio allenatore mi ha spiegato che per la mia postura è meglio fare la panca inclinata che quella piana poiché oltre all’azione principale dell’esercizio, cioè quella ipertrofizzante, la panca inclinata mi spinge a far alzare l’asse del collo con una conseguente apertura di tutto il petto conferendogli un aspetto più bello. (il mio allenatore è un forte sostenitore dell’allenamento posturale).
Gli ho chiesto al mio insegnante se era meglio sostituire le flessioni sul banchetto per ticipiti con flessioni alle parallele. Mi ha risposto che, nel contesto globale dell’allenamento, non era necessario sottoporre le mie braccia allo stress provocato dalle parallele poiché ormai, dopo la panca e le croci, il muscolo è già stato molto stimolato, e magari con un esercizio meno stressante ottengo lo stesso risultato con il vantaggio di non andare a sollecitare troppo la cuffia dei rotatori.

Dubbi e perplessità:
Mercoledi torno in palestra e comincio a fare lo squat.
Gli vorrei chiedere di mettermi lo squat almeno 2 volte a settimana e impostare tutta le scheda sull’apprendimento e miglioramento di questo esercizio.