Diario di Orizon81

[orizon81]

E finalmente faccio sul serio...
Oggi primo allenamento. Il programma è il seguente:

Allenamento A (vicino ci metto i carichi di oggi)

Squat 4x12 (85kg 80kg 70kg 60kg)
leg curl 3x12 (35kg)
leg extension 3x12 (40kg 35kg 30kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx16kg 9ripx16kg 7ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20


Allenamento B

Panca orizzontale 4xda6 a 10 ripetizioni
Panca inclinata 3xda 6 a 10 ripetizioni
croci su panca orizzontale 3xda 6 a 10 ripetizioni
french press 4xda 10 a 12 ripetizioni
calf in piedi 3xda 12 a 20 ripetizioni


Allenamento C

Trazioni inverse 4xda 6 a 10 ripetizioni
Pulley 3xda 6 a 10 ripetizioni
stacchi da terra 3x da 4 a 6 ripetizioni
curl bilanciere 4xda 6 a 12 ripetizioni
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni
crunch inverso 5x20

Il tutto per 3 allenamenti settimanali da eseguire completo per 3 settimane con quarta settimana di scarico. Dopo il programmino minimo che stavo seguendo, il primo allenamento è stato una bella botta!!!

Aggiorno il peso: 75,5kg

[orizon81]

L'allenamento di oggi:

Allenamento B

Panca orizzontale 60kgx8r 60kgx10r 60kgx9r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx7r 50kgx7r 45kgx7r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

inutile dire che il petto non me lo sento più!!! Domani starò a vedere quanto mi faranno male i pettorali!!!

[orizon81]

Allenamento C

Trazioni inverse 1x9r(+5Kg) 1x7r(+5Kg) 1x7r(+0) 1x6r(+0)
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x7r(72kg) 1x6r(82kg) 1x6(82kg)
curl bilanciere 1x12r(27Kg) 1x11r(27Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

Ieri non sono riuscito a trovare il carico giusto per gli stacchi. Era la prima volta che li facevo di nuovo e avrei potuto caricare di più. Sarà per il prossimo allenamento. Oggi (sabato) ho ancora i pettorali doloranti dall'allenamento di mercoledì!!!

[orizon81]

Ieri ho iniziato la seconda settimana del programma corrente.

Allenamento A (seconda settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (40kg)
leg extension 3x12 (45kg 40kg 35kg)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 7ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Rispetto alla scorsa settimana ho aumentato un po' i carichi negli esercizi in cui avevo avuto l'impressione di non essere al limite. Tutto sommato procede tutto abbastanza bene a parte la disabitudine ai dolori muscolari (il petto che ho allenato mercoledì scorso è ancora leggermente dolorante).

[orizon81]

Ho un po' trascurato il diario, ma recupero rapidamente.
Riporto due allenamenti della scorsa settimana:

Allenamento B (mercoledì scorso)

Panca orizzontale 65kgx9r 65kgx7r 60kgx7r 60kgx6r
Panca inclinata 55kgx9r 50kgx7r 45kgx6r
croci su panca orizzontale 16kgx8r 16kgx6r 14kgx7r
french press 25kgx11r 25kgx10r 22,5kgx9r 20kgx9r
calf in piedi 55kgx20r 55kgx18r 55kgx15r

Allenamento C (sabato mattina)

Trazioni inverse 1x9r 1x7r 1x7r 1x6r
Pulley 1x9r(45kg) 1x8r(45kg) 1x7r(45kg)
stacchi da terra 1x6r(92kg) 1x6r(92kg) 1x6(92kg)
curl bilanciere 1x12r(32Kg) 1x11r(29Kg) 1x9r(27kg) 1x8r(27kg)
Calf in piedi 4xda 12 a 20 ripetizioni (55kg)
crunch inverso 5x20

L'allenamento C lo ha eseguito sabato mattina; pensavo di essermi scaldato a dovere, ma sulle trazioni alla sbarra non sono riuscito a dare il meglio perchè in realtà ero ancora un po' freddo. Ho aumentato il carico degli stacchi che pian piano sta tornando a valori accettabili.

Oggi, Lunedì 1 ottobre, complici un compleanno e una festa di laurea, la bilancia segna 78kg. Penso sia più che altro gonfiore di acqua; se nei giorni prossimi il peso dovesse riconfermarsi dovrò iniziare a chiedermi se non stia esagerando troppo con la dieta (a metà agosto ero tra 72 e 73kg).

[orizon81]

Allenamento A (terza settimana)

Squat 4x12 (95kg 90kg 80kg 70kg)
leg curl 3x12 (45kg)
leg extension (45kgx12 45kgx10 45kgx9)
Lento manubri 4xda 6 a 12 ripetizioni (11ripx18kg 8ripx18kg 8ripx16kg 6ripx16kg)
Alzate laterali 3xda 6 a 12 ripetizioni (12ripx14kg 9ripx14kg 6ripx14kg)
crunch 5x20

Ho aumentato un po' i carichi su leg curl e leg extension. Oggi ho il ginocchio destro leggermente indolensito; non che mi faccia male, però "sento che c'è". Per fortuna la prossima settimana c'è scarico così lo riposo un po'. Spero che la cosa non prosegua e non peggiori perchè tra due mesi si scia e non voglio perdermi la stagione invernale....

[ilrasta]

Ciao, ho letto il tuo diario....quindi commento

Mi sembra tu non abbia ben chiaro come allenarti, come pianificare i set/reps a seconda che un esercizio sia un multiarticolare o un monoarticolare.

Ci sono delle regole piuttosto precise a proposito.

Ad esempio: che senso ha fare 4 serie in falso piramidale di quat con 12 reps x set???

Poi: se fai spinte manubri (spalle) con i manubri da 16kg, come puoi pretendere di fare le alzate decentemente con 14-16kg???

e via di questo passo...

Un consiglio prima di buttare via altro tempo senza avere risultati possibili con lo stesso impegno: leggi i diari dei vari iron-paolo, somoja, kick, zio tattoos, dove ci sono ottimi spunti, discussioni interessanti ecc ecc.

Leggi i post in evidenza dei baby buiders e tutto quello che puo' riguardare la programmazione dell'allenamento.

Modificherai radicalmente il tuo allenamento.

[tattoos]

Ho letto bene ? Squat 4x12 ? Leg extension ?

Dai, Orizon, dimmi che stai scherzando...

[orizon81]

Da qualche tempo ho lasciato morire questo diario per mancanza di tempo, però vorrei tornare a scrivere qui.
Riparto da quello che sto facendo attualmente. L'obiettivo da circa 3 mesi a questa parte è l'ipertrofia.
Attualmente sono alla terza settimana del programma che segue (farò scarico alla quarta settimana).
Sto cercando di alimentarmi in modo pulito e senza eccedere troppo e sono riuscito a recuperare un po' dalla condizione che avevo a dicembre grazie ai consigli di Somoja... Il peso è grossomodo costante (78kg su 183cm), ma sono decisamente meno grasso...


Allenamento A

Squat 8x8 (30s recupero)
Affondi 4x12 (90s recupero)
Leg extension 3x12 (60s recupero)
Leg curl 3x12 (60s recupero)

Lento manubri 8x8 (30s recupero)
Alzate laterali 3x12 (60s recupero)
Alzate 90gradi 3x12 (60s recupero)

Addominali in sospensione 4x10



Allenamento B

Panca inclinata 8x8 (30s recupero)
Distansioni manubri panca piana 4x12 (90s recupero)
Dips press 3x12 (60s recupero)
Croci 3x12 (60s recupero)

French press 8x8 (30s recupero)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)



Allenamento C

Trazioni sbarra 8x8 (30s recupero)
Pulley 4x12 (90s recupero)
Stacchi 3x12 (60s recupero)

Shrug 3x12 (60s recupero)

Curl Bilanciere 8x8 (30s recupero)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)

Addominali panca romana 4x50 (60s recupero)

[orizon81]

Proseguo col diario in maniera poco dettagliata per riprendere la prossima settimana. Sono nella settimana di scarico del programma che ho descritto nel post immediatamente precedente. Scarico necessario perchè il programma in questione è stato davvero molto stressante.
Roporto i carichi che ho utilizzato nell'ultima settimana per eseguire iprincipali esercizi:

Allenamento A

Squat 8x8 110kg (fisso)
Affondi 4x12 (90s recupero) Manubri da 18kg-16kg-14kg-12kg
Leg extension 3x12 (60s recupero)
Leg curl 3x12 (60s recupero)

Lento manubri 8x8 (30s recupero) 18kg
Alzate laterali 3x12 (60s recupero) 14kg-12kg-10kg
Alzate 90gradi 3x12 (60s recupero) 12kg-10kg-8kg

Addominali in sospensione 4x10 1kg per caviglia



Allenamento B

Panca inclinata 8x8 (30s recupero) 50kg fisso
Distansioni manubri panca piana 4x12 (90s recupero) 20kg-18kg-16kg-14kg
Dips press 3x12 (60s recupero)
Croci 3x12 (60s recupero)

French press 8x8 (30s recupero) 27,5kg fisso

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)



Allenamento C

Trazioni sbarra 8x8 (30s recupero) 50kg fisso
Pulley 4x12 (90s recupero) 45kg-40kg-35kg-30kg
Stacchi 3x12 (60s recupero) 115kg-105kg-90kg

Shrug 3x12 (60s recupero) 95kg-85kg-75kg

Curl Bilanciere 8x8 (30s recupero) 27,5kg (fisso)

Calf in piedi 8x8 (30s recupero)

Addominali panca romana 4x50 (60s recupero)