ciclo di forza alcune perplessità

[°°sOmOja°°]

ciao!
innanzi tutto la risposta alle tue domande dovrebbe essere: DIPENDE
perchè tutto dipende dal tuo livello e dal tipo di ciclo di forza che intendi fare
ci sono cicli di forza che sono progettati giusto per utilizzare solo esercizi multiarticolari di base e nn contemplano stress aggiuntivi come i curl etc che inficerebbero il recupero
altri invece sono + morbidi e consentono di spaziare di +

quindi:
1) dipende dal tipo di ciclo, cmq i complementari puoi generalmente allenarli comunque l'importante è nn eccedere con il cedimento ed il volume e soprattutto evitare stripping\rest pause e roba simile

2) dipende.
la forza dipende dalla coordinazione muscolare essenzialmente, quindi se successivamente al ciclo di forza hai intenzione di allenare la panca inclinata perchè credi possa esserti + utile puoi fare il ciclo di forza anche con panca inclinata, nn è la regola però si può fare.
però è inutile fare il ciclo di forza sull'inclinata e poi fare "massa" a seguire con la piana, nn sfrutteresti i guadagni ottenuti.
(la piana la potrai fare come "complementare")

3) quando fai una scheda di forza nn ci si riferisce ai gruppi muscolari
perchè come ho già detto il miglioramento ce l'hai perchè ti sei coordinato in un determinato movimento.
come hai potuto notare anche tu se migliori nella panca piana nn è detto che tu sia + forte anche nell'inclinata... eppure utilizzi sempre il "petto"

la domanda corretta è:
quante volte a settimana allenare un determinato movimento?
la risposta può essere:
1 volta ogni 4-5 giorni
2 volte a settimana
3 volte a settimana
dipende dal tipo di programmazione che stai seguendo (intensità, volume ..)

ricapitolando:
le schede di forza nn servono a migliorare la forza del PETTO o del BICIPITE, ma a diventare + efficienti in un determinato movimento (esempio la panca piana o le trazioni con presa supina)
una volta diventato + forte potrai allenare quel movimento con ripetizioni da massa.. guadagnando (si spera) muscolo.

chiaramente se diventi + forte nella panca piana è probabile che tu guadagni forza anche nel french press .. e se diventi + forte nelle trazioni con presa supina potresti guadagnare un pò di chili nel curl con bilancere

[Opua]

Ciao somoja e grazie di cuore per il tuo intervento, premetto che sono ormai 8 anni che mi alleno, tuttavia non ho mai fatto un vero e proprio ciclo di forza...il mio obiettivo è quello di riuscire ad aumentare i miei carichi negli allenamenti mirati alla massa, vale a dire set composti da reps intorno alle 8 - 10, mi spiego se adesso riesco ad eseguire un 3x10 - 8 - 6 con 80 kg di panca inclinata dopo aver fatto un ciclo di forza mirerei ad un 3x10 - 8 - 6 con 86 per esempio, penso che un ciclo di forza possa costituire lo strumento per arrivare a questo o sbaglio?
Tuttavia non vorrei circoscrivere il discorso ai soli pettorali ma anche alle spalle (lento avanti bilanciere o manubri), dorsali (trazioni alla sbarra) e ovviamente le gambe.
Che consiglio i dai, al momento mi alleno così:
lunedì: petto - bicipiti
mercoledì: spalle - gambe
venerdì: dorsali - tricipiti
E' vero che negli allenamenti per la forza è meglio allenare un gruppo muscolare + volte a settimana? Se così fosse come potrei allenare pett, spalle etc... + volte a settimana diventerebbe un lavoro super impegnativo o sbaglio?

[lukenadal]

fai gli esercizi fondamentali che lavorano benissimo indirettamente i gruppi più piccoli come bicipiti e tricipiti che puoi fare ogni tanto come richiamo...
Somo comunque è un PL e ti dirà la split ottimale

[°°sOmOja°°]

ciao
nn penso che noterai grossi incrementi di massa da 80 a 86kg di panca, punta + in alto, soprattutto se ti alleni da così tanti anni dovresti fare le serie con almeno 100-110kg

i MOVIMENTI vanno allenati + volte, la tua è una split da bodybuilder (che peraltro neanche amo)
ho dato un pò di consigli in questa discussione, dalle un'occhiata
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=19435&page=3

[Opua]

82 kg di panca inclinata con reps a scalare (fatica cumulativa) 8 - 6 - 4.
Il 5x5 allenando il petto 2 volte a settimana l'ho già provato ma non ha prodotto grandi risultati, vorrei piuttosto provare a fare un 6x3 con un carico pesante ma chiaramente lasciando quel buffer necessario che al limite mi faccia cedere all'ultimo set....che ne dici?
Se come nel mio esempio 82 kg in inclinata sono il mio attuale "record" in reps medio alte durante il ciclo di forza di quanto dovrei incrementare? Per esempio pensi che possa eseguire il 6x3 con diciamo 95 kg? Dopo un periodo di forza posso sperare di tornare a macinare 8 colpi con anzichè 82 magari 90 kg?
Per il lento avanti potrei utilizzare lo stesso principio eseguendolo coi manubri?
Infine mi pare di capire che esercizi come croci su panca o alzate laterali o curl per bicipiti sono da dimenticare o no?
Perdona somoja i miei dubbi ma vorrei percorrere la strada giusta che solo ottimi atleti come te possono conigliare

[°°sOmOja°°]

se fai 6x3 con 95kg di panca per tutto il ciclo nn ottieni nulla di nulla

imposta piuttosto una progressione nelle settimane in cui parti da 5x5 e magari arrivi ad 1x1 in 4 settimane
di cicli d'allenamento semplici e adattabili ne ho scritti a fiumi, se cerchi un pò troverai sicuramente un bel pò di roba

alzate laterali e croci puoi farle però onestamente in un periodo di forza potresti utilizzare le tue energie per altro che sia + proficuo
cmq puoi utilizzarli a fine allenamento come serie di pompaggio.. se proprio sono indispensabili per te (io dico che con la panca e una panca inclinata bilancere\manubri il petto nn si ridurrà affatto..anzi)

[Opua]

Sai somoja insisto con la panca inclinata in quanto sono sempre stato carente nella zona alta dei pettorali, la panca piana riesce solo ad aggravare la differenza che c'è tra area centrale del torace e quella alta, per cui avevo pensato di focalizzare l'attenzione su quella inclinata riuscendo anche ad aumentare i carichi.
E per quanto riguarda il lento potrei inserirlo in un contesto di forza?
Era l'ultima domanda non ti rompo +