Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

[IO64]

Ecco la prossima settimana due wo per "vedi sotto" più uno test 6rm su squat panca e trazioni

Front squat 10-8-06-04
Panca piana 10-8-06-04
Rematore bil. 10-8-06-04

Panca inclinata 4x6
Spinte 30° 3x8
Lento avanti 4x6
Shoulder Press 1 man 3x8 (mi piaceva come esercizio e l'ho inserito)
Panca stretta P.i. 4x6
Dip 3x8
Stacchi g.t. 4x6
Squat bulgaro 3x8
Polpacci (non sò ancora cosa)
ABS (in varie salse) 4x20

e poi si parte per il "lato oscuro della forza" come ha detto Unge

[IO64]

Allenamento di ieri sera ... pur se un pò influenzato/raffreddatto bhò non sò neanche io, mi ritengo più che soddisfatto del wo fatto, oggi sento le chiappe e le spalle più del resto doloranti e mi piace questa sensazione.

Front squat 10@50-8@55-06@60-04@65
Panca piana 10@45-8@50-06@55-04@60
Rematore bil. 10@35-8@40-06@45-04@50

Panca inclinata 4x6@35
Spinte 30° 3x8@14+14
Lento avanti 4x6@25
Shoulder Press 1 man 3x8@12 non mi sono fidato ma i 14 ci stavano
Panca stretta P.i. 4x6@35
Dip 3x8@bw
Stacchi g.t. 4x6@70 leggeri leggeri e allora ho fatto 4x8
Squat bulgaro 3x8@18
Polpacci man 4x12@20
ABS 4x20 (2x20 con sovrappeso 2x20 ai cavi @40)

penso che prossima volta aumenterò i carichi in alcuni es voto 7emezzo

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Bene comincio col dire che ieri sera sono andato a letto con ......................





















la febbre (chiassa cosa vi credevate) e dopo aver tremato per quasi dieci minuti mi sono deciso a prendere la tachipirina operazione ripetuta pure questa mattina, i sintomi sono un pò di raffreddore che sicuramente nei prossimi giorni aumenterà e un leggero bruciore di gola, e che devo dì cominciamo bene manco è ancora finita l'estate ma a me fregano sopratutto questi periodi stupidi nei quali non sai come vestirti.
Comunque oggi allenamento e direi più che soddisfatto.

Front squat 10@50-8@55-6@60-4@65 molto bene ho sentito il peso veramente mio
Panca piana 10@45-8@50-6@55-4@60 non hai livelli dello squat mabene
Rematore bil. 10@35-8@40-6@45-4@50 ottimo l'ultima è diventata un 1x5 invece di 4

Panca inclinata 4x6@40 +5 e tutte sparate al cielo
Spinte 30° 3x8@16+16 bene anche qui +(2+2)
e qui scatta il nervosismo arriva un tipo che si occupa rastrelliera per lo squat dove devo fare il lento e così devo trovare un'alternativa e allora lo faccio con partenza da terra (si dice con girata??) non ho caricato di più per questo motivo ma penso che 30 ci stavano
Lento avanti 4x6@25
Shoulder Press 1 man 3x8@12 i 14 che volevo fare questa volta non salivano bho ma và bene così
Panca stretta P.i. 4x6@35 ok
Dip 3x8@bw
Stacchi g.t. 4x6@90 l'altra volta 70 erano leggeri oggi ok
Squat bulgaro 3x8@20 +2
Calf machine 4x12@120
ABS 4x20 (1x20 con sovrappeso+1x20 ai cavi @40 1x20 con sovrappeso+1x20 ai cavi @40)

voto 7mezzo

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oggi test 6rm per il prossimo ciclo Bill Starr

Front squat riscaldamento poi 6@55 - 6@60 - 6@65 4x70 mi sono fermato la quinta veniva ma non sarebbe servito a niente ok 65
Panca piana riscaldamento poi 6@50 - 6@55 - 6@60 3x65 sono contento così ok 60
Rematore bil. ma porca pupazza dovevo fare le trazioni ... riscaldamento poi 6@35 - 6@40 - 6@45 6@50

e allora trazioni

Trazioni presa "normale" riscaldamento poi 6@bw-15 - 6@bw-10 - 6@bw-5 3@bw con questa presa sono contento bw-5=65kg ok bw-5

poi un pò per il poco tempo un pò per un attimo di voglia di cazzeggio ho fatto un pò di esercizi così come venivano in mente

panca inclinata 4x8@40
lento avanti 2x6@30 2x6@25
Tricipiti panchetta 4x8
curl hammer 4x8@12+12
pressa 4x8@ 120
calf machine 4x12@115
sideband 4x12@20

Dalla prossima settimana si comincia a fare sul serio anche se dovrò spostare i giorni di allenamento perche fine prossima settimana vado a Monaco.

[IO64]

Ecco il mio primo giorno di 5x5
Devo dire che mi piace e mi sono trovato bene recuperi tra 1 minuto e 1 minuto e mezzo per i fondamentali tra i 45 secondi e il minuto nei complementari

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 58,5
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 54 1 x 5 @ 60 1 x 8 @ 54
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 58,5 1 x 5 @ 65 1 x 8 @ 58,5

rematore 1man 5x5@22
dip 5x5@bw+5
push down corda 3x8@30
curl bil 3x8@30

Un'ora circa in tutto soddisfatto io mi dò un 8 poi vedremo come prosegue nelle prossime settimane

ho solo un dubbio i tempi di recupero nei fondamentali possono eventualmente essere allungati diciamo anche fino a 3 minuti ???

[IO64]

Oggi allenamento "light" del 5x5 il tutto in 45/50 minuti compreso addominali e stretching.
Recuperi 30/40" forse anche meno nelle prime serie dei fondamentali e nel 3x8 qualcosetta di più nelle serie più pesanti 4x6

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42,5 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 45 1 x 5 @ 48
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 42,5 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 49 1 x 5 @ 52


lento avanti 4x6@30
alzata laterale 3x8@8+8
iperextension 3x10@14
pressa 4x6@135
calf machine 3x10@120
crunch+10 3x20
sol. Gambe 3x20
crunch ai cavi 3x20

Le votazioni le tengo solamente per il giorno pesante comunque tutto OK

[IO64]

Oggi giorno medio del 5x5 un'ora o poco più compreso addominali e stretching.
Recuperi 30/40"-1'

Front Squat 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 8 @ 55,5
Panca 1 x 5 @ 36 1 x 5 @ 42 1 x 5 @ 48 1 x 5 @ 51 1 x 5 @ 54 1 x 8 @ 51
Trazioni 1 x 5 @ 39 1 x 5 @ 45,5 1 x 5 @ 52 1 x 5 @ 55,5 1 x 5 @ 58,5 1 x 8 @ 55,5


Spinte man. incl. 4x8@14+14
French press bil. ang. 3x8@28
Lat avanti 4x6@60
Leg curl 3x8@65
Side band cavi +40 3x20
sol. Gambe+5 3x20

tutto OK