AiutOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!

[kattivone]

mattici anche serie e reps cos' si capisce il tipo di lavoro...Cmq ad esempio io faccio: lun dorso spalle tric merc petto e bic ven gambe. Gli esercizi mi sembran buoni il mio consiglio è di restare sui classici che non si sbaglia mai. X i dorsali un rematore ce lo metterei,magari come primo esercizio poi pulley e lat.X i tric come esercizio base il french press se con le parellele hai difficoltà..Cmq mettici serie e reps sennò è tutto campato in aria.Resta sui fondamentali e non sbagli

[FedeBuilder]

Allora:

Aetto-tricipit-addome

Distensioni su piana bilancere 3x10
Distensioni su inclinata manubri 3x10
Croci alte 3x8
Pushdown al cavo 3x10
Estensioni avanti al cavo 3x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 3x15

B:gambe-spalle-lombari

Hyperextension 45°(prima dello squat) 3x20
Squat alla macchina 3x10
Leg press orizzontale 2x8
Leg curl sdraiato 3x10
Calf in piedi 3x12
Distensioni sopra la testa 3x10
Alzate laterali 3x8

Corsali-bicipiti-addome

Trazioni lat machine 3x10
Rematore con manubrio 3x10
pulley basso 2x8
Curl con bilancere 3x10
Curl concentrato2x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 3x15

Accetto impaziente consigli su serie,reps e abbinamenti muscolari.1min di riposo fra le serie va bene???

[FedeBuilder]

C'è qualcunooooo?!?!?§83 §83 §83

[FedeBuilder]

Oppure pensate che dovrei cambiare abbinamenti cosi:
-petto-bicipiti-addome
-Gambe-spalle
-dorsali-tricipiti-addome???
Grazie

[weboy]

per gli abbinamenti non ti fare problemi ora ,devi scopreire tu quello che funziona meglio su di te durante gli allenamenti e per il recupero, non esiste l'abbinamento perfetto.
se fai 1 mesetto di ricondizionamento allora puoi stare anche su 3x12 ,pesi leggeri e niente cedimento ,semplicemente gran pompaggio ,devi ricapillarizzare i muscoli e preparare un attimo il fisico almeno il primo mesetto poi ricominci a spingere.

pausa tra le serie direi 60-90sec per lavori a fatica cumulativa come questi (3x8,3x10..in cui il cedimento è solo alla fine delle serie ):

A: petto-tricipit-addome

Distensioni su piana bilancere 3x10
Distensioni su inclinata manubri 2x10
Croci alte 3x8
Pushdown al cavo 3x10
Estensioni avanti al cavo 3x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 2x15

B:gambe-spalle-lombari

Hyperextension 45°(prima dello squat) 3x20
Squat alla macchina 3x10
Leg press orizzontale 2x10
Leg curl sdraiato 3x10
Calf in piedi 3x12
Distensioni sopra la testa 3x8
Alzate laterali 3x8

Dorsali-bicipiti-addome

Trazioni lat machine 3x10
Rematore con manubrio 2x10
pulley basso 2x8
Curl con bilancere 3x10
Curl concentrato 2x8
Crunch semplice 3x15
Crunch inverso su inclinata 3x15


Hai detto che gia ti allenavi ,ma per quanto ? Insomma non sei in grado di fare le parallele o le trazioni e cio è grave se ti sei gia allenato...cerca assolutamente di lavorare allo scopo di fare parallele e trazioni a peso corporeo è molto importante.
Io per le parallele usai una macchina con contrappeso che mi aiuto molto.

[Gio]

Io al di là di come scegli gli abbinamenti (alll'inizio farei il classico Petto-Bicipi / Dorsali - Spalle / Gambe Tricipiti......da vedere poi come reagisci) Eliminerei quei 3 x 10 (con lo stesso peso immagino) e inserirei dei piramidali almeno per gli esercizi fondamentali Panca, Lento, curl, squat ecc.... per gli esercizi "complementari" al massimo farei due serie.

[weboy]

piramidali ..che tipo con aumento del carico o diminuzione e mantenimento delle rip? e perche ?
(domanda personale,anche per mia informazione vorrei capire perche li preferisci al carico fisso,perche mantieni un maggior tonnellaggio totale medio?)

[Gio]

Certo, con aumento del carico, io li preferisco in assoluto, ti riscaldi ottimamente e soprattutto non dai al muscolo lo stesso stimolo (al contrario di un 3 x tot. con peso costante).

[Sly83]

a me piace più il piramidale discendente di carichi; si può tirare ogni serie a cedimento al massimo delle proprie possibilità.
Ovvio è un'alternativa, ma la cosa migliore è sempre variare
Cèo!

[Gio]

la cosa che dici tu può aver senso se fai lo stripping....altrimenti..bò...non ho mai provato...tirare + serie a cedimento in un esercizio almeno per me non è il max.

[Sly83]

sarebbe un piramidale discendente: diminuisci il peso e aumenti le rip.
E' l'unico modo per non avere problemi con l'accumulo dell'acido lattico ed esaurire le fibre nell'ordine fisiologico
Puoi tirare tutte le serie a cedimento, e a seconda delle rip ci si regola con i tempi di recupero.

esempio:

serie di riscaldamento (max 5-6 rip ognuna)
1° set: 4 rip ciraca
180" pausa circa
scaricare o peso
2°set: 6 rip ciraca
120" pausa circa
scaricare o peso
3° set: 8 rip ciraca
90" pausa circa
scaricare o peso
4° set: 10 rip ciraca

ovvio che è solo un esempio, ma così si può tirare tranquillamente a cedimento ogni set, senza avere inconvenienti come quelli della perdita di rip tenendo fisso il peso (sempre se si vuole tirere a cedimento, ovvio), o il problema di fare meno rip di quelle che si potrebbe con i piramidali diretti classici.
ripeto la cosa migliore è ciclicizzare
Cèo!

[Gio]

e tu inizieresti la prima serie a cedimento con un peso che ti permette di farne 4 ?......sei un pazzo.... ma il senso di questa cosa? Farsi male ? (davvero spiegami lo scopo...che non lo capisco molto bene)

[Sly83]

era un esempio di come faccio io!
si può fare in 1000000000 altri modi, tipo 8-10-12 (per un neofita la osa migliore), 6-8-10.....
E comunque il riscaldamento ci deve essere sempre
Lo scopo del piramidale discendente dei carichi è quello di impedire che l'eccessivo accumulo di lattato pregiudichi la qualità delle serie successive; se tengo fisso il peso e vado nella prima a cedimento, nelle successive avrò uno scadimento evidente delle prestazioni, cioè non potrò eseguire il numero di rip che avrei potuto eseguire senza quella prima serie tirata a cedimento (ed è logico: la fibre colpite saranno più o meno quelle, e si rischierà di aver accumulato dell'acido lattico).
Un piramidale diretto, peggio ancora; mettiamo che alla terza serie faccio 4 rip: in realtà ne avrei potute fare anche 8.
Perchè utilizzare un peso per meno rip di quelle che in realtà si potrebbero eseguire?
Questa è lòa cosa che non capisco dei piramidali diretti.
Certo ha anche indubbi vantaggi, tipo un ottimo condizionamento della forza e soprattutto del sistema nervoso, ma non dovrebbe certo essere il sistema prevalente.
Invece con un piramidakle discendente si possono colpire più fibre a rotazione, i tempi di recupero saranno in funzione dello scopo (più lunghi in range di basse rip, minori con alte rip).
E' un ottimo sitema per accontentare tutti, e volendo ripeto puoi tirare a cedimento senza problemi ogni serie.
Cèo!

[weboy]

bene bene qualche parere sui piramidali e qualche nozione pratica in piu mi interessava ....


Se non sbaglio per uno stimolo piu dell'ipertrofia è meglio mantenersi su un numero di rip prestabilito tipo dalle 6 alle 10 scalando il peso ad ogni serie con una pausa sui 60s al massimo perche appunto manteniamo per piu tempo sotto tensione i muscoli no?
Mentre se le rip scendono (direi mai sotto le 4-6) o aumentano (mai sopra le 10) rispettivamente al variare del carico avremo uno stimolo che passa da forza a ipertrofia e viceversa e le trovo meno efficaci per lo sviluppo ipertrofico no?
Insomma credo sia meglio mantenere fisse le rip piu o meno,andando anche a cedimento in ogni serie o quasi...se poi si vuole stimolare la forza allora faremo cicli appositi (tipo 5x5 o altro) no ???

[Gio]

cmq girando per i forum non solo qui, ho visto che quasi nessuno usa dei classici piramidali negli allenamenti, sinceramente li utilizzo da sempre praticamente per i fondamentali, poi dipende dai periodi, ma vuoi o non vuoi sempre piramidali faccio, l'idea di fare 2-3-4 serie con lo stesso peso a cedimento non mi piace, anzi negli ultimi mesi riesco a tirare una serie a cedimento e sentire proprio che mi basta, cosa che mesi fa non succedeva.