Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15 evita queste cagate, inficiano solo il recupero, questa è una scheda di forza
dip a corpo libero 3xmax - non esiste 3xmax, stabilisci un range di ripetizioni
trazioni a presa stretta/curl bilancere meglio le trazioni
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali) no burns
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Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30 si vede che nn te ne frega delle gambe: utilizza gli stacchi rumeni o la pressa 45°
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2' troppo macchinoso se nn sai gestire i carichi, vai sul semplice
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10 idem con patate
se vuoi allenare il deltoide con monoarticolari in diverse angolazioni fai un superset alzate laterali\alzate a 90° oppure alzate frontali\alzate a 90°
chiaramente si tratta di esercizi che nn danno chissà quale risultato.
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VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax le hai già fatte lunedi, utilizza un altro esercizio di tirata orizzontale se vuoi; 3xmax nn è concepibile
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 ' nei complementari nn scendere sotto le 5 reps
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1" inutile, fai riposare quei poveri gomiti.. fermati prima.
no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)
CEDIMENTO IN PROGRESSIONE (sono quelli gli esercizi TARGET in cui devi dare il massimo).. chiaramente devi riuscire a completare tutte le serie\ripetizioni assegnate
cedimento TECNICO nei complementari, cioè nn arrivare a bloccarti con il peso in mano, fermati all'ultima ripetizione possibile
se eviti roba come serie a scalare, burns, cedimento selvaggio etc
puoi tranquillamente allenare TUTTI gli esercizi in modo pesante e con un cedimento sereno, appena inizi ad esagerare invece il sistema nervoso ed i tendini ti portano il loro conto, quindi occhio.
Se vuoi proprio soffrire puoi utilizzare il 2°esercizio complementare come pompaggio (per migliorare la resistenza all'acido lattico) in cui fai altissime reps (15-20) in questo caso puoi cedere come ti pare, scegli però un esercizio monoarticolare
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