Forza 07

[°°sOmOja°°]

hmm

allora potresti fare una cosa simpatica, in modo da allenarti con alte % su panca stacchi e squat ma contemporaneamente poterti allenare in stile culturistico sui complementari (quindi puoi anche andare a cedimento)

Lunedi
Panca (progressione da me consigliata)
complementari
Petto + bicipiti

Mercoledi
Squat (progressione da me consigliata)
complementari:
Gambe\spalle

Venerdi
Stacchi (progressione da me consigliata)
complementari:
Dorso+tricipiti

se però ti sembra troppo pesante (a causa delle sovrapposizioni che inevitabilmente si vengono a creare)

Lunedi:
Squat: progressione
complementari: Gambe

Mercoledi:
Panca: progressione
complementari: Tirata (dorso\bicipiti\deltoidi posteriori)

Venerdi:
Stacco: progressione
complementari: Spinta (petto\spalle\tricipiti)

la 2° split forse è + simpatica in quanto, così strutturata, ti consente di allenare ogni gruppo 2 volte a settimana (considerato che Panca è un esercizio di spinta e che lo stacco allena sia la schiena che le gambe)

[Babbagiano]

ok somo, vediamo se allora cosi potrebbe andare..
Lunedi
Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15
dip a corpo libero 3xmax
Bicipiti
trazioni a presa stretta/curl bilancere
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali)
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30
Spalle:
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2'
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10
-----------------------------------------------------------------------
Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 '
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1"

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

poi finito il ciclo di 6 sett..potrei passare alla seconda split sempre mantenedo l'idea..
che ne dici?

[°°sOmOja°°]

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15 evita queste cagate, inficiano solo il recupero, questa è una scheda di forza
dip a corpo libero 3xmax - non esiste 3xmax, stabilisci un range di ripetizioni
trazioni a presa stretta/curl bilancere meglio le trazioni
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali) no burns
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30 si vede che nn te ne frega delle gambe: utilizza gli stacchi rumeni o la pressa 45°
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2' troppo macchinoso se nn sai gestire i carichi, vai sul semplice
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10 idem con patate
se vuoi allenare il deltoide con monoarticolari in diverse angolazioni fai un superset alzate laterali\alzate a 90° oppure alzate frontali\alzate a 90°
chiaramente si tratta di esercizi che nn danno chissà quale risultato.
-----------------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax le hai già fatte lunedi, utilizza un altro esercizio di tirata orizzontale se vuoi; 3xmax nn è concepibile
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 ' nei complementari nn scendere sotto le 5 reps
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1" inutile, fai riposare quei poveri gomiti.. fermati prima.

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

CEDIMENTO IN PROGRESSIONE (sono quelli gli esercizi TARGET in cui devi dare il massimo).. chiaramente devi riuscire a completare tutte le serie\ripetizioni assegnate

cedimento TECNICO nei complementari, cioè nn arrivare a bloccarti con il peso in mano, fermati all'ultima ripetizione possibile

se eviti roba come serie a scalare, burns, cedimento selvaggio etc
puoi tranquillamente allenare TUTTI gli esercizi in modo pesante e con un cedimento sereno, appena inizi ad esagerare invece il sistema nervoso ed i tendini ti portano il loro conto, quindi occhio.
Se vuoi proprio soffrire puoi utilizzare il 2°esercizio complementare come pompaggio (per migliorare la resistenza all'acido lattico) in cui fai altissime reps (15-20) in questo caso puoi cedere come ti pare, scegli però un esercizio monoarticolare

[Babbagiano]

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15 evita queste cagate, inficiano solo il recupero, questa è una scheda di forza
dip a corpo libero 3xmax - non esiste 3xmax, stabilisci un range di ripetizioni
trazioni a presa stretta/curl bilancere meglio le trazioni
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali) no burns
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30 si vede che nn te ne frega delle gambe: utilizza gli stacchi rumeni o la pressa 45°
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2' troppo macchinoso se nn sai gestire i carichi, vai sul semplice
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10 idem con patate
se vuoi allenare il deltoide con monoarticolari in diverse angolazioni fai un superset alzate laterali\alzate a 90° oppure alzate frontali\alzate a 90°
chiaramente si tratta di esercizi che nn danno chissà quale risultato.
-----------------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax le hai già fatte lunedi, utilizza un altro esercizio di tirata orizzontale se vuoi; 3xmax nn è concepibile
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 ' nei complementari nn scendere sotto le 5 reps
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1" inutile, fai riposare quei poveri gomiti.. fermati prima.

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

CEDIMENTO IN PROGRESSIONE (sono quelli gli esercizi TARGET in cui devi dare il massimo).. chiaramente devi riuscire a completare tutte le serie\ripetizioni assegnate

cedimento TECNICO nei complementari, cioè nn arrivare a bloccarti con il peso in mano, fermati all'ultima ripetizione possibile

se eviti roba come serie a scalare, burns, cedimento selvaggio etc
puoi tranquillamente allenare TUTTI gli esercizi in modo pesante e con un cedimento sereno, appena inizi ad esagerare invece il sistema nervoso ed i tendini ti portano il loro conto, quindi occhio.
Se vuoi proprio soffrire puoi utilizzare il 2°esercizio complementare come pompaggio (per migliorare la resistenza all'acido lattico) in cui fai altissime reps (15-20) in questo caso puoi cedere come ti pare, scegli però un esercizio monoarticolare

Grazie per i consigli,poi in rosso fanno molto squola..
vecchi ricordi...
comunque, riformulo cosi:

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico 1,30-2'

trazioni a presa stretta
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10
---------------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-stacchi rumeni 2/3x8 rst 1,30
lento avanti:
5x5 a fc rst 2'
e qui non so dove andare a parare, un aiuto? io fareio cosi:
alzate laterali ss alzate a 90°
2/3x8/10
---------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
pulley triangolo 8/8/6/6 rest 2'
Panca stretta:
8/7/5/5/5 rst 2/3 ' (a salire di peso)
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"

Cosi dovrebbe andare..o no..cmq se ci sono altre cose niente esiti ad usere la matira rossa mi raccomando chiedo ancora un aiuto per le spalle

Sinceramente devo vincere la resistenza a tornare ad allenarmi a split, l'ho fatto x tanti anni e non ho avuto risultati, mentre da l'anno scorso ho abbracciato le full body seguento le proposte e i consigli che trovavo nel forum e ho avuto gran risultati..ma forse è ora di "variare lo stimolo"..

[°°sOmOja°°]

fatti 6 settimane di questo allenamento e poi penserai ad una split

prova a lasciare tutto così e valuta dopo 2 settimane se riesci a recuperare, in caso contrario modula i complementari (riduci le serie o elimina totalmente il cedimento, anche se il tuo ego potrebbe soffrirne)

[Babbagiano]

ok, allora, faccio una di scarico e poi parto e magari apro anche un diario cosi non faccio le cose a cXXXo...
Grazie per il prezioso aiuto.

[FABIO89]

dopo una prima settimana di scarico e d una di allenamentoho iniziato la seconda settimana. preciso che in attesa di un power rack (il proprietario mi ha assicurato che a brevissimo sarà disponibile, quindi magari inserirò lo squat nel ciclo di forza successivo a qst) mi stavo adattando cn degli affondi dietro (che abbianti a leg press e stacchi meglio di niente sn per le gambe), solo che da qualche gg inaprticolare da ieri il mio ginocchi o destro è particolarmente doloratne (la cs è strana è che ho semrpe eseguito qst esercizi senza problemi e cn la corretta esecuzione, e nn ho nemmeno caricato troppo...), creo sia da imputare principalmente agli affondi qst dolore (sicuramente esercizi monoarticolari nn sn propriamente adatti ad un ciclo di forza). detto ciò per evitare di compromettere la situazione, sospenderò l'allenamento delle gambe finchè il mio ginocchio nn risponderà positivamente (pr3eciso che nn ho mai avuto problemi del genere). solo che nn posso mica smettere da'llenrmi del tt, n nci riuscirei. vorrei sapere da voi esperti, se nn alleno gambe (al max potrei fare stacchi se va un po' meglio) si creerebbero squilibri eccessivi col resto del corpo?? in fondo sn solo due sett, la seduta delle gambe potrei limiatarla ad addominali e lombari. la cs mi scocccia molto però se nn mi fermo il potrei compromottere per sempre il mio ginocchio... attendo consigli