Usa esercizi prevalentemente composti mantieni ogni allenamento entro l'ora, cerca di mettere qualche kg di ferro costantemente ma gradualmente nei tuoi esercizi, non allenarti 7 giorni alla settimana ricordati che anche Dio al 7° giorno si riposo'..... cerca di aumentare l'introito calorico giornaliero senza pero' esagerare altrimenti rischi di diventare un ciccione.
ciao