un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ecco programmate le prossime 10 settimane d'allenamento
seguirò un programma che ironicamente ho soprannominato SOMOZZ 3X3
ci ho lavorato tutta la serata ed è una sorta di rielaborazione del korte 3x3 modificato da buzzichelli e del buzz3x3 (dello stesso autore)

ho abbreviato il meso introduttivo,
ho modificato le % anche degli altri meso (ma di poco),
ho modificato gli scarichi e le priorità degli esercizi (nella versione originale la settimana inizia con lo stacco pesante o la girata pesante)
ho modificato gli esercizi inserendo altre variabili come gli elastici, il fermo nella panca e le altezze del box squat e stacchi
ho rimosso il 4°meso di potenza, che a me nn servirebbe a nulla, soprattutto per come è impostato dal buzz

inizierò con il pinpull perchè nella nuova palestra ANCORA nn c'è la pedana per lo stacco ma solo il rack e oltretutto preferisco rinforzare per 3 settimane la schiena con il pin
ma veniamo a noi (chiaramente mi riservo di modificare qualcosina dei prossimi meso)







la differenza rispetto al west side è che i giorni pesanti (pseudo ME) sono allenati a % inferiori
i giorni pseudo DE sono frammentati in 2 sedute e le % di carico sono crescenti nel corso dei meso, superando parecchio quelle del westside canonico

il programma originale nn prevede complementari ma chiaramente io li inserirò ed anche ad alto volume, lavorando ad istinto (con razionalità) ma senza cedimento concentrico

[newtj]

Ciao, per chi non ha ambizioni da pl e logicamente non ha tempo per impararli e rack per fare box e pin pull, li può sostituire con esercizi parziali che utilizzano comunque una "fase" del ROM, come romarian DL ,mezzistacchi su rialzi o back squat parziali?x i complementrari a coda workout si potrebbe benissimo usarli sempre quando hai un gruppo fresco ad esempio dopo un 4*3 70% di panca fare braccia in generale o isolamento per il petto (magari anche con macchine per salvaguardare gli stabilizzatori) e stesso discorso per lo stacco row\pulley\lat ecc.Se tengo un basso volume di lavoro di complementari ad esempio un 4 set l' ultimo o gli ultimi due si possono far andare leggermente a cedimento se si tiene un carico molto modesto rispetto alla propria funzionalità e l'esecuzione ha una lentezza da HD (1.0.4)?
Premetto che da marzo per problemi famigliari soffro saltuariamente di gastrite e ho perso 8/10 kg, attualmente mangio pochino e sono inattivo da inizio agosto.Ora non ho grasso superfluo e se ricomincio ad allenarmi ho paura di catabolizzare se non faccio un preciso e lento riadattamento.Prima dei pesi non mi converebbe fare un po di fiato con l'aerobica per almeno 5/7 giorni ?
Scusa per l'introsione, ma mi ha molto colpito la blillantezza del programma.Il libro sul Korte lo trovo al solito su Olympians o e anche reperibile pubblicamente nelle librerie?

[°°sOmOja°°]

ciao, risponderò un pò in ordine sparso:
- il libro sul korte nn l'ho mai letto, personalmente ho letto la programmazione su bigsquatter.com e gli articoli di Carlo buzzichelli su olympian's ("il korte modificato" e "il buzz 3x3" )
- l'aerobica nn è indispensabile soprattutto se l'intenzione è quella di iniziare un programma del genere, la forma fisica generale la migliori con gli esercizi stessi, cmq nulla ti vieta di associarla all'allenamento con i pesi (chiaramente senza esagerare)

- i pinpull sono addirittura + semplici dei romanian deadlift, cerca su youtube i miei video per farti un'idea (il mio nick è "fattoperidere")
per il resto il tris "squat parziale, pinpull, panca" può tranquillamente andare
a questi associerei complementari MULTIARTICOLARI soprattutto se la tua paura è quella di perdere massa:
- trazioni, rematore che allenano schiena e bicipiti
- panca inclinata bilancere\manubri che allena petto\tricipiti\deltoidi
- lento avanti bilancere\manubri (deltoidi e tricipiti)
- gli esercizi di isolamento solo se ne hai tempo e voglia
- il cedimento se è sereno e non forzato lo puoi utilizzare ma ti raccomando di nn esagerare altrimenti nn recuperi lo stress dell'alta frequenza di panca\stacchi\squat

[°°sOmOja°°]

inizio il ciclo d'allenamento e già i primi imprevisti:

10 settembre 2007
1° mesociclo 1°settimana 1°allenamento

Squat (test 5RM)
avrei dovuto fare box squat ma i sedili sono troppo alti e gli step sono morbidi, quindi troppo molli, magari la prossima volta provo ad utilizzarli ma mi sa che nn è cosa
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x5 @122kg PR
nn sono abituato ad allenarmi con queste alte reps su stacchi e squat, ma visto che devo ricominciare pian pianino va bene così, vediamo cosa succede in questo MESO

Stacco da 17cm (credo)
avrei dovuto fare pinpull ma i pins partono da un'altezza eccessiva per me
ho optato per lo stacco con i dischi da 20kg gommati della palestra (che chiaramente sono + piccoli dei regolamentari)
1x5 @92kg
1x5 @112kg
1x5 @122kg
1x5 @142kg PR
1x3 @152kg
(ho provato, poi ho visto che nn c'erano e nn ho voluto forzare, avrei fatto un REST PAUSE)

Panca
1x5 @52kg
1x5 @72kg
1x5 @92kg
1x5 @112kg PR
(va bene così, ero senza spotter ed un pò stanco per gli altri 2 test, la prossima volta credo di poter fare meglio)

jumpset: rematore francese\spinte manubri su inclinata
Rematore alla francese (figata, in palestra ci sono dei pezzi nel rack ed un'impugnatura per montare il bilancere e fare l'esercizio)
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x6 @80kg
3x6-8 @70kg
Inclinata 45° con manubri
1x8 @20+20kg
1x8 @30+30kg
1x6 @38+38kg

3 serie di spinte con manubrio singolo in piedi @20kg (leggerissimi)
3 serie di curls (1 manubri 2 bilancere angolato)
3 serie per i tricipiti (2 ai cavi, 1 french press in piedi)
1 serie di side bend @20kg

tutti i complementari sono con buffer, devo dire che nn me la sono passata male

[°°sOmOja°°]

se il 5RM corrispondesse all'85% del massimale i miei attuali massimali sarebbero (arrontondando a 5kg):
Squat: 145kg
Stacco da 17cm: 165kg
Panca: 130kg

nel mio caso credo nn corrispondano, cmq punto a tornare a:
squat: 165kg
Stacco da 17cm: 180kg
panca: 140kg
teorici alla fine della 3 settimane

[°°sOmOja°°]

ho dimenticato di annotare che ieri un istruttore (ENORME) della nuova palestra si è avvicinato ad irene e giorgia (zapatina) che facevano panca, correggendole, appena gli ho detto che il loro era il setting per la panca da PL (o aspirante tale.. devo dire però che entrambe iniziano a settarsi benino)
mi ha tempestato di domande sull'organizzazione delle gare di panca di PL, sull'esecuzione della panca..

dopo mi ha chiesto incuriosito come mai posizionassi in quello "strano" modo il bilancere sulla schiena nello squat ed io gli ho risposto cercando di evitare il tono da saccente (anche perchè lui è 1.80 x 100 e passa chili e ha fatto 250kg di squat in accosciata con bilancere alto sulle spalle.......)

mi è sembrato piuttosto disponibile ed interessato, spero fosse sincero

[123456789]

(anche perchè lui è 1.80 x 100 e passa chili e ha fatto 250kg di squat in accosciata con bilancere alto sulle spalle.......)

sticaxxi un toro
somo quanti anni ha?

[Corvette]

Bene Somo!
250 kg di squat in accosciata raw?

[Teo86]

beh, mizzica

sarà un superdopatone pero' per lo meno è fortissimo

[°°sOmOja°°]

si chiaro, sono "assisted", anche il proprietario della palestra che è grosso (avrà un 50 di braccio) e tiratissimo.. però quantomeno (almeno adesso che nn sembrano sotto ciclo) sono tranquilli

lo squat io personalmente nn l'ho visto, lui dice che adesso si allena leggero con 150kg (fa alte reps).. spero di allenarmi con loro qualche volta, giusto per deprimermi un pò

[Corvette]

Diventerai un pompatore somo..lol