Diario di BLACKENED

[kickboxer_87]

togli il leg extension metti gli affondi
togli il pushdown, fai già la stretta
piazza un 2-3 set di alzate lat in pompaggio nella 2° parte

[Blackened]

PARTE A

Panca Piana – 5x5 Rest 3’
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’

Squat – 5x5 Rest 3’
Affondi – 3x8 Rest 1.30’
Leg Curl – 3x8 Rest 2’

French Press – 3x10 Rest 1.30’
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’



PARTE B

Rematore Prono – 5x5 Rest 3’
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1'
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’

Curl Bil – 5x5 Rest 3’
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’


Così va meglio?? Le alzate laterali proverò a farle ma con pochissimo carico visto che non voglio danneggiare ancora di più la spalla che sembra stia guarendo dopo 10 mesi...
Lo Skin l'ho comprato ma aspetto a provarlo prima voglio aumentare ancora un pò i carichi....cmq appena finirò il ciclo posterò un mio parere..
Per il momento inizio lunedì con vitamine la mattina kre alkalyn efx (in teoria una delle migliori creatine a ph bassissimo) gluta dopo wo e mattina e zma la sera....
A proposito kick quando inizierò a prendere lo skin ho letto che va preso circa 40 minuti prima del wo ma come faccio con lo spuntino visto che sarebbe meglio prenderlo a stomaco vuoto?? Devo ancora capire come fare....

[kickboxer_87]

si,così la scheda me gusta... magari le alz.laterali le fai a una macchina o al cavo, lente, tranquille...anche serie da 20-30 colpi,giusto x riprendere il gesto e un po' di tono.

x lo stack non so che dirti, potresti mangiare 1h30' prima e prenderlo 30-40' pre-wo.

[Blackened]

Grazie mille per le correzioni!!
Per lo stack non so, nn è troppo mangiare 1 ora e 30 prima del wo? Calocla che per diversi motivi il mio spuntino è una barretta ai cereali da 150cal...composta da 20g di carbo e circa 8g di pro...una roba simile...
Non vorrei che mangiandola 1,30h prima arrivassi al wo senza energie...

[Blackened]

Avrei una mezza idea di inserire anche le iperestensioni per i lombari in 3x6 Rest 1,30' nei giorni in cui alleno la schiena...cosa ne pensi?

[Corvette]

Fai good morning invece che le iper...

[Blackened]

Magari Corvo potessi...sarei il primo ad introdurre multiarticolari pesanti nelle schede ma purtroppo il proprietario della palestra oltra a nn permettermi di fare gli stacchi non ha nemmeno un power rack per cui per il momento certi esercizi nn posso farli....
Le hyper seppur un ripiego se fatte con molto sovraccarico secondo me posso essere una alternativa...

[ungeheuer]

Magari Corvo potessi...sarei il primo ad introdurre multiarticolari pesanti nelle schede ma purtroppo il proprietario della palestra oltra a nn permettermi di fare gli stacchi non ha nemmeno un power rack per cui per il momento certi esercizi nn posso farli....
Le hyper seppur un ripiego se fatte con molto sovraccarico secondo me posso essere una alternativa...

Neanche gli stacchi ti fa fare??? Cambia palestra....se poi non c'è neanche il rack che ci vai a fare? Lo squat come lo fai?

[Teo86]

no vabbè io mi alleno in una palestra senza rack , che costa la metà di un altra.. pero' stacchi e squat posso farli...
non la sapevo questa

[Blackened]

Lo squat lo faccio anche se non proprio in sicurezza....diciamo che mancando il power rack non me la sento di fare esercizi come il good morning...già per lo squat mi stavo per ammazzare un paio di volte....si fa quel che si può!
Gli stacchi non me li fa fare perchè dice che si rovina il pavimento....nella zona le palestre sono così...ce nè una con il power rack me è piccolissima e piena di gente, gli allenamenti mi durerebbero un'eternità e a me di fare la fila per ogni esercizio non mi sta bene....
Il mio sogno rimane sempre la palestra in casa ma ho il garage pieno di roba e non saprei dove metterla..
Cosa ne dite per le hyper?

[°°sOmOja°°]

no black davvero, trova una soluzione perchè così nn vai da nessuna parte
io addirittura con zacros stiamo comprando l'attrezzatura olimpica per la nuova palestra, non esiste che nn ci si possa allenare come DIO comanda, soprattutto senza stacchi e squat che cazz di allenamento è?

digli che il rack lo compri tu (e te lo fai fabbricare da qualcuno) oppure compra una pedana 2metri per 1metro e mezzo di multistrato e la piazzi per fare stacchi, quando hai finito si solleva e si mette a muro, la compri tu, la paghi poco e la metti anche a disposizione del resto dell'utenza.

[Blackened]

Cmq squat l'ho sempre fatto e lo continuerò a fare a costo di rischiare la vita...cmq per il momento sono gli stacchi e good morning che non posso fare....
Somo hai ragionissima ma a me le mezze misure non piacciono...devo cmq trovare una soluzione per la palestra in casa...
Per l'attrezzatura da mettere in palestra è impossibile....stacchi non li fa nessuno, squat saremo in 3 me compreso e il resto della gente fa solo esercizi alle macchine....non ho speranza di convincerlo purtroppo....i numeri mi sono contro..
cmq nella migliore delle ipotesi spero sia una questione di pochi mesi...devo solo pensare ad un modo per poter piazzare un power rack (che alla fine sarebbe sufficente per allenarsi decentemente a casa....) nel garage....ma al momento putroppo sono messo così...

[Blackened]

Allenamento di ieri 10-08-07



Rematore Prono – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 62kg
Lat Machine Supina – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 60kg
Hyperextension – 3x12 Rest 1.30’ BW

Lento Avanti In Piedi – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 36kg
Alzate Laterali - 3x12 Rest 1' con 3kg
Scrollate Manubri – 4x10 Rest 1’ con 20kg

Curl Bil – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 26kg
Curl Martello Man In Piedi 3x10 Rest 1’ con 10kg


Veramente un bell'allenamento, pesi gestibili più del previsto...mi piace mi piace...
L'unica pecca davvero drammatica sono state le alzate laterali con 3kg (avete letto bene TRE..) in 3x12 quasi a cedimento...una cosa scandalosa ma si sa che per 10 mesi le spalle non le ho potute allenare e qusto carico dimostra in che stato pietoso si trovano..per questo dico che se avessi buone spalle avrei anche una panca più accettabile (sopratutto più stabile credo...)...
A parte tutto il resto è andato ok....forse è durato un pò troppo ma quei 5x5 con 3 minuti di pausa (ora ho comprato l'orologio così i tempi li prendo giustissimi proprio come un maniaco...ahahah) portano su la durata dell'allenamento che è stato di 1 ora e 50circa....avrei una mezza idea di prendere anche bcaa...cmq vedremo...
Voto 8 pieno!!

[Teo86]

ah per il pavimento!

e mettici due pizze da 10 gommate sotto il bilanciere, oppure se li aveti i pesi gommati da pesista e sei apposto!

[Blackened]

Le ho provate tutte Teo, non cè niente da fare non si schioda è questo che mi fa incazzare...l'altro giorno il proprietario della palestra stava spiegando le superserie di curl ad una signora di 60 anni circa appena entrata in palestra...ora io non me ne intendo molto ma non mi sembra una buona idea..
Cmq....


Allenamento di ieri 12-09-07


Panca Piana – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 75kg
Panca Inclinata Stretta – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 50kg

Squat – 5x5 Rest 3’ 5-5-5-5-5 con 55kg
Affondi – 3x8 Rest 1.30’ con 10kg
Leg Curl – 3x8 Rest 2’ con 10kg

French Press – 3x10 Rest 1.30’ con 24kg
Calf Seduto – 3x15 Rest 1’ con 20kg



Anche questo wo è stato buono..la panca era abbastanza pesante e solo alla fine mi sono reso conto di non aver usato molto i dorsali...inclinata subito pesante ma poi è andata bene e squat pesante, da quest'anno lo farò sempre sotto il parallelo a costo di togliere 40kg...cmq discreto margine in tutti gli esercizi a parte la panca (la prossima volta aggiungo 2kg...)
Cmq d'ora in poi mi sfonderò di panca, panca inclinata e lento avanti in piedi, in aggiunta magari a qalche esercizio peso per i tricipiti....
Voto 8