Il mIO diario (dedicato a mia figlia Luana)

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ti cuoci prima di arrivare a metà imho

[IO64]

tre sedute e una sola settimana così .... poi passo al programma vero .... se scoppio abbasso i carichi

P.S. Sono andato a rivedermi quello che ho fatto lunedì scorso ..... penso di starci dentro

[IO64]

Eccolo finalmente ... 6/8 settimane (se tengo)

LUN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 8 @ 90
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 100 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 90

MER
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 65 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 75 1 x 5 @ 80

VEN
Front Squat 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Panca 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 8 @ 85
Trazioni 1 x 5 @ 60 1 x 5 @ 70 1 x 5 @ 80 1 x 5 @ 85 1 x 5 @ 90 1 x 5 @ 85

I valori si riferiscono alle percentuali rispetto al 6rm

Secondo voi potrei fare il rematore bilancere al posto delle trazioni

Come incrementi di carico penso che un teorico 4/6% nelle prime settimane ci potrebbe stare poi si vedrà

per i complementari sempre un pò confuso comunque seguendo un pò le linee guida che ho trovato in giro

Lun
5x5 rematore 1man
5x5 dip
3x8 tric. ai cavi
3x8 curl bil.

Mer
3x8 lento avanti
3x8 alzata laterale
3x10 iperextension
3x8 pressa
3x10 calf machine
3x20 crunch

Ven
3x8 croci inclinata
3x8 panca stretta/french press bil
3x8 lat machine avanti
3x8 leg curl
3x20 crunch

E adesso a voi la parola ogni consiglio è gradito

[ungeheuer]

Passa al lato oscuro della forza IO....

[Teo86]

boh il rematore io lo farei col bilanciere, lo vedo meglio come ese di forza...

[IO64]

IObi Wan Kenobi

Bhe Teo ... potrei sempre alternarlo penso che sui complementari posso giocarci tranquillamente per esempio come dici tu remo man/remo bil e anche pressa/stacchi

[IO64]

Piccolo resoconto del wo di sabato scorso

Non sapendo cosa fare avevo deciso di provare il 4x8 di questa settimana ( http://www.bodybuildingitalia.it/for...&postcount=178 ) purtroppo l'ho dovuto interrompere dopo il lento avanti per una chiamata in reperibilità, comunque la sensazione era stata buona.

Oggi inizio bello motivato e l'ho portato a termine, sinceramente è bello pesante e ho dovuto sostituire il front squat con la pressa perchè le braccia già stanche non mi permettevano di mantenere bene e in sicurezza il bilancere.

Panca piana 4x8@50
Croci man 30° 4x8@14+14
French EX 4x8@23
Push down cavi 4x8@20
Trazioni 4x8@BW-15 ma presa normale e larga fino ad adesso ho sempre usato la presa inversa e un pò più stretta
Rematore 1man 4x8@18
Curl 2man hammer 4x8@12+12
Curl bilancere 4x8@25
Lento avanti bil 4x8@20 forse il 25 ci stava
Alzate laterali 4x8@8+8
Front squat 4x8 sostituito con pressa @ 120
Leg curl 4x8@65
Iperextension 4x8@+10
Crunch 4x20

recuperi tra 1' e 1'30"

domenica e ieri sera sono anche uscito in bicicletta quindi mi ritengo più che soddisfatto

Alla Prox ....

[Corvette]

Ciao!
Dacci dentro....

[IO64]

Ciao corvette

Certo certo ho ricominciato già carico ma sento che l'adrenalina cresce ....

[IO64]

Bene bene direi grazie a un consiglio ricevuto da ataru (sull'altro lido) ho passato a inizio wo lo squat e il tutto è andato a meraviglia, ho pure incrementato i carichi in alcuni esercizi quindi mi ritengo soddisfatto dell'allenamento di oggi.
Ah nell'altro allenamento avevo dimenticato di segnare la calf machine ma l'avevo fatta.

Front squat 4x8@50
Leg curl 4x8@65
Panca piana 4x8@50
Croci man 30° 4x8@14+14
French EX 4x8@23
Push down cavi 4x8@20
Trazioni 4x8@BW-10
Rematore 1man 4x8@20
Curl 2man hammer 4x8@12+12
Curl bilancere 4x8@28
Lento avanti bil 4x8@25
Alzate laterali 4x8@8+8
Iperextension 4x8@+10
Calf machine 4x8@110
Crunch 4x20

[IO64]

Sabato ..... ultimo giorno del 4x8

Oggi la testa pensava ad altro ma come tante altre volte mi sono comunque allenato (credo) bene piccolo incremento sul front squat poi il resto come la volta precedente

Front squat 4x8@55
Leg curl 4x8@65
Panca piana 4x8@50
Croci man 30° 4x8@14+14
French EX 4x8@23
Push down cavi 4x8@20
Trazioni 4x8@BW-10
Rematore 1man 4x8@20
Curl 2man hammer 4x8@12+12
Curl bilancere 4x8@28
Lento avanti bil 4x8@25
Alzate laterali 4x8@8+8
Iperextension 4x8@+10
Calf machine 4x8@110
Crunch 4x20

Prossima settimana come avevo detto piramidale 10-8-6-4 però sabato voglio fare il test 6rm per i fondamentali del Bill Starr domani butto giù i due giorni della prossima settimana e ve li posto


Alla prox ....

[IO64]

Ecco la prossima settimana due wo per "vedi sotto" più uno test 6rm su squat panca e trazioni

Front squat 10-8-06-04
Panca piana 10-8-06-04
Rematore bil. 10-8-06-04

Panca inclinata 4x6
Spinte 30° 3x8
Lento avanti 4x6
Shoulder Press 1 man 3x8 (mi piaceva come esercizio e l'ho inserito)
Panca stretta P.i. 4x6
Dip 3x8
Stacchi g.t. 4x6
Squat bulgaro 3x8
Polpacci (non sò ancora cosa)
ABS (in varie salse) 4x20

e poi si parte per il "lato oscuro della forza" come ha detto Unge

[IO64]

Allenamento di ieri sera ... pur se un pò influenzato/raffreddatto bhò non sò neanche io, mi ritengo più che soddisfatto del wo fatto, oggi sento le chiappe e le spalle più del resto doloranti e mi piace questa sensazione.

Front squat 10@50-8@55-06@60-04@65
Panca piana 10@45-8@50-06@55-04@60
Rematore bil. 10@35-8@40-06@45-04@50

Panca inclinata 4x6@35
Spinte 30° 3x8@14+14
Lento avanti 4x6@25
Shoulder Press 1 man 3x8@12 non mi sono fidato ma i 14 ci stavano
Panca stretta P.i. 4x6@35
Dip 3x8@bw
Stacchi g.t. 4x6@70 leggeri leggeri e allora ho fatto 4x8
Squat bulgaro 3x8@18
Polpacci man 4x12@20
ABS 4x20 (2x20 con sovrappeso 2x20 ai cavi @40)

penso che prossima volta aumenterò i carichi in alcuni es voto 7emezzo

[IO64]

Bene comincio col dire che ieri sera sono andato a letto con ......................





















la febbre (chiassa cosa vi credevate) e dopo aver tremato per quasi dieci minuti mi sono deciso a prendere la tachipirina operazione ripetuta pure questa mattina, i sintomi sono un pò di raffreddore che sicuramente nei prossimi giorni aumenterà e un leggero bruciore di gola, e che devo dì cominciamo bene manco è ancora finita l'estate ma a me fregano sopratutto questi periodi stupidi nei quali non sai come vestirti.
Comunque oggi allenamento e direi più che soddisfatto.

Front squat 10@50-8@55-6@60-4@65 molto bene ho sentito il peso veramente mio
Panca piana 10@45-8@50-6@55-4@60 non hai livelli dello squat mabene
Rematore bil. 10@35-8@40-6@45-4@50 ottimo l'ultima è diventata un 1x5 invece di 4

Panca inclinata 4x6@40 +5 e tutte sparate al cielo
Spinte 30° 3x8@16+16 bene anche qui +(2+2)
e qui scatta il nervosismo arriva un tipo che si occupa rastrelliera per lo squat dove devo fare il lento e così devo trovare un'alternativa e allora lo faccio con partenza da terra (si dice con girata??) non ho caricato di più per questo motivo ma penso che 30 ci stavano
Lento avanti 4x6@25
Shoulder Press 1 man 3x8@12 i 14 che volevo fare questa volta non salivano bho ma và bene così
Panca stretta P.i. 4x6@35 ok
Dip 3x8@bw
Stacchi g.t. 4x6@90 l'altra volta 70 erano leggeri oggi ok
Squat bulgaro 3x8@20 +2
Calf machine 4x12@120
ABS 4x20 (1x20 con sovrappeso+1x20 ai cavi @40 1x20 con sovrappeso+1x20 ai cavi @40)

voto 7mezzo

[IO64]

oggi test 6rm per il prossimo ciclo Bill Starr

Front squat riscaldamento poi 6@55 - 6@60 - 6@65 4x70 mi sono fermato la quinta veniva ma non sarebbe servito a niente ok 65
Panca piana riscaldamento poi 6@50 - 6@55 - 6@60 3x65 sono contento così ok 60
Rematore bil. ma porca pupazza dovevo fare le trazioni ... riscaldamento poi 6@35 - 6@40 - 6@45 6@50

e allora trazioni

Trazioni presa "normale" riscaldamento poi 6@bw-15 - 6@bw-10 - 6@bw-5 3@bw con questa presa sono contento bw-5=65kg ok bw-5

poi un pò per il poco tempo un pò per un attimo di voglia di cazzeggio ho fatto un pò di esercizi così come venivano in mente

panca inclinata 4x8@40
lento avanti 2x6@30 2x6@25
Tricipiti panchetta 4x8
curl hammer 4x8@12+12
pressa 4x8@ 120
calf machine 4x12@115
sideband 4x12@20

Dalla prossima settimana si comincia a fare sul serio anche se dovrò spostare i giorni di allenamento perche fine prossima settimana vado a Monaco.