diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

stacchi 5x3, 50,90,110,120,125
lento avanti seduto 3x8-6-6, 50,55,55
panca presa stretta 3x6, 56
lat machine presa larga 3x6, 65
una manciata di trazioni alla sbarra in presa supina, addominali, corsa defaticante, stretching e tutti a casa

discreta seduta: stacchi perfetti, sarei potuto salire ancora di più senza problemi (trovo molte meno difficoltà a progredire negli stacchi rispetto allo squat), leg curl saltate per femori ancora tirati, tutto bene il resto
voto:7-

[HokaHey87]

domenica scorsa ho provato a fare una seduta solo per la parte superiore del corpo come prova, dato che ho intenzione di mantenere le 2 sedute settimanali ma eliminare da una gli esercizi per le gambe concentrandomi così di più su petto,ma soprattutto su schiena e braccia. quindi rimane una seduta fullbody pesante e una seduta leggera per il "sopra".

seduta full pesante (di ieri):
stacchi sumo 5x3, 50,90,110,130,135 (nuovo mini-record personale)
leg curl 3x6, 30
calf 2x12, 90 (se qualcuno se lo chiedesse il carico nel calf è sceso perchè ho iniziato a farlo alla macchina e il ROM maggiore mi ha fatto calare il carico)
panca 3x6, 68 (anche qui il carico è sceso per l'aumento del ROM, dato che a casa eseguivo quasi una floor press)
lat presa larga 3x6, 70
lento avanti 3x6, 65 (sempre meglio! caspita, in quest'esercizio sto diventando un drago)
alzate laterali 3x12, 10 per parte
e poi per massacrarmi definitivamente le gambe ho fatto anche 3x5 di front squat tanto per dar fondo alle ultime energie che avevo

a questo punto credo che alternerò una settimana squat e una stacchi sumo mantenendo leg curl e calf. mentre nella seduta per il sopra feci:

panca presa stretta 3x6
parallele 3x8
tricipiti ai cavi 3x12
lat presa stretta supina 3x6
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 3x12
addominali

i carichi non me li ricordo; con questa nuova scheda spero di portarmi in pari soprattutto per le braccia. riduco un po' il carico delle gambe (che sono la parte del corpo che è cresciuta di più nell'ultimo anno e secondo me 1 volta a settimana basta e avanza), a favore delle trazioni e delle new entry parallele e spinte ai cavi di pumping

[HokaHey87]

anamento dell'altro ieri (ieri non ho avuto un minuto di tempo per scrivere)

panca presa stretta 3x6, 61
parallele 3x8, pc (la volta scorsa avevo avuto abbandonato all'ultima rip dell'ultima serie, questa volta le ho chiuse tutte)
tricipiti ai cavi 3x12, 30
lat presa stretta supina 3x6, 80,83,85
curl con bilanciere 3x6, 40
curl su inclinata 3x12, 13 per parte
addominali

non ho aumentato tanto i carichi dato che l'allenamento l'ho svolto da solo la sera dopo cena dopo aver passato l'intera giornata in macchina...

voto: 5

[Blanko]

Capita spesso di fare qualche allenamento alla c.axxo o di non spingere come vorremmo.. vedrai che al prox. spacchi!

[HokaHey87]

allenamento di ieri

squat 5x3, 85 (chiuse tutte finalmente)
leg curl 3x8, 30
calf 2x12, 90
panca 3x6, 68,68,71 (nell'ultima serie mi fermo alla 4 rip, va be' c'ho provato)
lat machine presa larga 3x6, 70,75,76 (eccellente, appena arrivo a 85 comincio a fare le trazioni alla sbarra)
lento avanti 3x6, 70 seduto alla macchina, che cmq corrisponderanno a circa 60/65 chili liberi andando a sensazione
alzate laterali 3x12, 11
2 serie d'addominali inclinati, carico naturale

discreta seduta, voto:7
soprattutto per lo squat che l'ultima volta avevo avuto difficoltà già con 83 chili. male la panca, speravo i 71 di riuscire a chiuderli dignitosamente. Aspettatevi qualche modifica nella scheda perchè ho intenzione dopo 15 mesi di sodalizio di abbandonare le full body

[HokaHey87]

lunedì ho fatto un'altra seduta full body leggera, provando qualche esercizio nuovo (ad esempio il leg extension che non avevo mai fatto prima)
Dato che ho sempre poco tempo per allenarmi e cmq più di due volte a settimana in palestra non riesco ad andare, almeno di non iniziare ad andare dopo cena (cosa che ho provato e che non mi piace affatto), ho deciso di provare per i prossimi mesi (quelli di massa) a seguire il metodo heavy duty, guardate che vi ho visto che avete arricciato il naso!

lo schema base dovrebbe essere il seguente:
allenamento1
esercizio d'isolamento per le gambe (leg ext) 1 serie di risc + 1 allenante
squat 2 serie di riscaldamento a crescere + 1 allenante pesante
esercizio di spinta per petto/tricipiti tipo parallele a carico naturale o croci
panca (stesso schema dello squat)
curl
trazioni presa prona alla lat

allenamento 2
esercizio d'isolamento per la schiena
stacchi
aperture laterali
lento avanti
calf
crunch

come avrete intuito in tutti gli esercizi faccio 1 (o 2 per i mutliarticolari) serie di riscaldamento a salire fino ad arrivare alla monoserie allenante pesante. Rallento un po' l'esecuzione in tutti gli esercizi. Dato che è solo 2,5 anni che faccio palestra (1 e mezzo scrauso/abbandono/1 serio/inizio adesso il secondo serio) non farò ricorso a forzate e negative per non infortunarmi, ma porterò comunque le (poche) serie pesanti alla momentanea incapacità, e cmq penso di stare per tutti tra le 6 e le 8 rip. se riesco a fare di più ben venga (e ben vengano carichi maggiori)

So che molti del forum cercheranno di farmi desistere, ma dato che tutti parlano male di quaesto sistema ho deciso di testarlo su di me. Addio ragazzi è stato bello

[HokaHey87]

peso mattina 1 ottobre: 84,9 Kg
inizio allenamento HD, (il carico sottolineato è quello della monoserie allenante)

leg extension 2x10, 15,25
squat 3x6, 30,60,80
pectoral machine 2x8, 15,30
panca piana 3x6-6-7, 30,45,65
curl con bilanciere 2x6-11, 20,35
lat machine presa larga 3x6-6-8, 30,45,65
(7' di cyclette prima del wo + 5' di camminata veloce e 5' di corsa a fine wo, che faccio sempre e d'ora in poi non starò più a riscriverlo)

sembra tutto bene, ho rallentato tanto l'esecuzione di tutti gli esercizi, ma in questo modo mi trovo molto bene negli esercizi di trazione, un po' meno nella fase concentrica in quelli di spinta

allenamento completo (entro in palestra alle 5 e sono fuori alle 6 e qualche minuto, con anche pausa post wo, doccia e tutto) davvero intenso, menomale che non ho guidato io la macchina al ritorno se no sarei andato a sbattere e alla sera mi si è scatenata una fame incommensurabile! ho mangiato come un bufalo (primo e secondo abbondanti, insalatona con uova, frittata, mozzarella, un pezzetto di grana e 2 noci)