Rugby&Gym...consigli ;-)

[rugby81]

Ciao, è un pò che seguo il sito e finalmente mi sono deciso a scrivere per ricevere qualche consiglio..
In breve :ho 26 anni sono 1,75*87 kg , bf 13 (prima dell'estate, adesso sarà sui 15) , gioco a rugby in serie B quindi la palestra per me è soprattutto un "sostegno" all'attività agonistica... mi alleno tutti i giorni della settimana,integrando gli allenamenti sul campo -
L'anno scorso in questo periodo dell'anno(diciamo in periodo di "massa") ho seguito questa scheda di integrazione/alimentazione , sono rimasto molto soddisfatto , ho avuto un buon aumento di massa magra e di forza. Mi potete consigliare qualcosa per migliorarla ancora ? soprattutto su dosaggi e tempistica, e anche su prodotti che possono essere migliori di quelli che sto usando..
Grazie !!
Integr...
Mattina : 1 fiala di Sargenor + 2 Max Glutamine Chews + 2 cp Joint Renew della Ultimate
Metà pomeriggio : 20 gr Max Whey (in acqua)
Pre WO(1 ora circa prima) : 6 gr Max Creatine(in succo di fragola) + 4 cp Amino Max (in acqua)
During : 4 cp Amino Max
Post WO(almeno 1 ora prima della cena) : 4 gr Max Creatine + 20 gr Max Whey + 10 gr Max Glutammine (in acqua, faccio bene a prendere tutto insieme??)
Pre sonno : 2 cp ZMA della Ultimate
Alimen..
Mattina : 6 fette biscottate .
Metà mattina : 1 frutto oppure 6 fette biscottate.
Pranzo : 200 gr riso(a volte pasta o patate o legumi, mai due cose insieme) + 100 gr carne magra + abbondante contorno verde + 1 frutto.
Metà pomeriggio : fette biscottate + 1 frutto .
Cena : 200 gr carne o pesce, poco pane, abbondante contorno verde.
Allenam..
Lun : Bicipiti + Gambe
Mar : Petto + Lombari + Allenamento sul campo
Mer : Spalle + Allenamento sul campo
Gio : Tricipiti + Gambe
Ven : Dorso + Addominali + Allenamento sul campo
Sab : Riposo
Dom : Riposo (ancora per poco, ad ottobre si comincia a giocare)

[tattoos]

Mmm... a me sembra che la tua alimentazione sia un po' da rivedere.

[kickboxer_87]

troppi carbo sporchi,poche proteine e grassi nulli... la dieta non va...

cmq come alleni le gambe in palestra?il resto non m'interessa, puoi fare un lavoro da bb puro che tanto non inficia sulle prestazioni in campo

[Ram el mestizo]

iniziamo con la supplementazione:

Integr...
Mattina : 1 fiala di Sargenor(spiegami il perchè dell'uso) + 2 Max Glutamine Chews (c'è di meglio) + 2 cp Joint Renew della Ultimate
Metà pomeriggio : 20 gr Max Whey (in acqua)
Pre WO(1 ora circa prima) : 6 gr Max Creatine(in succo di fragola) + 4 Amino Max (in acqua)
During : 4 cp Amino Max
Post WO(almeno 1 ora prima della cena) : 4 gr Max Creatine + 20 gr Max Whey + 10 gr Max Glutammine (in acqua, faccio bene a prendere tutto insieme??)
Pre sonno : 2 cp ZMA della Ultimate (scarsa utilità....)

[rugby81]

Mmm... a me sembra che la tua alimentazione sia un po' da rivedere.

Come?? Tieni presente che spesso e volentieri mangio al lavoro, e molte volte lavoro anche di notte.. quindi devo un pò "accontentarmi" di quel che trovo in mensa - da una parte non voglio neanche caricare troppo, sia per non sforzare troppo reni/fegato/stomaco ecc ecc sia perchè comunque devo conservare un buon rapporto massa/velocità/agilità.....

[rugby81]

troppi carbo sporchi,poche proteine e grassi nulli... la dieta non va...

cmq come alleni le gambe in palestra?il resto non m'interessa, puoi fare un lavoro da bb puro che tanto non inficia sulle prestazioni in campo

allora , per le gambe :

in questo periodo (e per il prossimo mese)

1°seduta : horizontal leg press + squat frontali + leg extension + abductor machine + 5*pedana di Bosco
2°seduta : affondi + leg curl + calf machine + 5*pedana di Bosco

inizio ogni seduta con 10' di riscaldamento al tappeto e poi 5 serie :
la 1° 50%*12, poi 70%*8 , 80%*6 , massimale*4, e alla fine 60%*6 -

[rugby81]

iniziamo con la supplementazione:

Integr...
Mattina : 1 fiala di Sargenor(spiegami il perchè dell'uso) + 2 Max Glutamine Chews (c'è di meglio) + 2 cp Joint Renew della Ultimate
Metà pomeriggio : 20 gr Max Whey (in acqua)
Pre WO(1 ora circa prima) : 6 gr Max Creatine(in succo di fragola) + 4 Amino Max (in acqua)
During : 4 cp Amino Max
Post WO(almeno 1 ora prima della cena) : 4 gr Max Creatine + 20 gr Max Whey + 10 gr Max Glutammine (in acqua, faccio bene a prendere tutto insieme??)
Pre sonno : 2 cp ZMA della Ultimate (scarsa utilità....)

allora : il Sargenor ce lo dà direttamente il medico della squadra, come ricostituente nei periodi più faticosi..contiene arginina,che quindi dovrebbe andare alla grande con la glutammina e gli altri amminoacidi..unico problema :un sapore schifoso!

Gluta Chews, è il modo più comodo per cominciare a prendere gluta dal mattino, al lavoro non posso portarmi dietro bibite, quando di mattina sono a casa sostituisco con 6gr di Gluta in acqua

discorso Amino Max: cè chi dice meglio prenderli PRE WO, chi POST WO ????? io ne prendo metà PRE, il resto POST ..oppure quando ho allenamento palestra+campo li prendo nella pausa tra un allenamento e l'altro.. troppi? troppo pochi?? circa 1gr/10kg credevo andasse bene..

POST WO :devo aggiungere carbo semplici al bibitone post WO??

ZMA : davvero ha scarsa utilità?? a sentire alcuni sembra la panacea a tutti i mali..

grazie per le risposte

[kickboxer_87]

allora , per le gambe :

in questo periodo (e per il prossimo mese)

1°seduta : horizontal leg press + squat frontali + leg extension + abductor machine + 5*pedana di Bosco
2°seduta : affondi + leg curl + calf machine + 5*pedana di Bosco

inizio ogni seduta con 10' di riscaldamento al tappeto e poi 5 serie :
la 1° 50%*12, poi 70%*8 , 80%*6 , massimale*4, e alla fine 60%*6 -

set & rip?

in linea di massima pressa,leg extension e abductor son da buttare.
la base sarà sempre lo squat, una sessione pesante in 2-3x2-3x90% e l'altra con degli schemi dinamici (8x4x60% rest 40"), il resto è contorno e cmq non bisogna spinger tanto.
se nello squat preferisci fare delle progressioni uno schemino adatto secondo me può essere (ringrazia roccia,è suo):
1)4x3x80%
2)5x2x85%
3)8x1x90%
4)singole a salire fino al massimale o più
5)Si ricomincia con più kg

[rugby81]

set & rip?

in linea di massima pressa,leg extension e abductor son da buttare.
la base sarà sempre lo squat, una sessione pesante in 2-3x2-3x90% e l'altra con degli schemi dinamici (8x4x60% rest 40"), il resto è contorno e cmq non bisogna spinger tanto.
se nello squat preferisci fare delle progressioni uno schemino adatto secondo me può essere (ringrazia roccia,è suo):
1)4x3x80%
2)5x2x85%
3)8x1x90%
4)singole a salire fino al massimale o più
5)Si ricomincia con più kg

si, gran parte dello sforzo si concentra comunque negli squat e negli affondi..
set&rip come ho già scritto: 5 serie per ogni esercizio, la prima 12 ripet*il 50%del peso max..ecc ecc -
Provo a seguire lo schema che mi hai scritto per un paio di settimane, vediamo come va -- lo applico anche agli esercizi??
la pedana di Bosco come la vedi alla fine di ogni seduta??

Per alimentazione e integratori che mi dici?
e un'ultima curiosità : io uso quasi solo integratori MaxMuscle, ma mi sembra che quasi nessun altro li usi----perchè?

Grazie delle risposte

[rugby81]

si, gran parte dello sforzo si concentra comunque negli squat e negli affondi..
set&rip come ho già scritto: 5 serie per ogni esercizio, la prima 12 ripet*il 50%del peso max..ecc ecc -
Provo a seguire lo schema che mi hai scritto per un paio di settimane, vediamo come va -- lo applico anche agli altri esercizi??
la pedana di Bosco come la vedi alla fine di ogni seduta??

Per alimentazione e integratori che mi dici?
e un'ultima curiosità : io uso quasi solo integratori MaxMuscle, ma mi sembra che quasi nessun altro li usi----perchè?

Grazie delle risposte

[kickboxer_87]

non puoi seguire uno schema per due settimane e aspettarti chissacchè...o lo segui per 2 cicli (in questo caso sarebbero circa 8 settimane) o non lo fai proprio...
non lo applichi a tutti, questo è per lo squat.
affondi in-season non se ne fanno (quand'è che inizi a far partite???).il lavoro unilaterale già lo fai in campo,così sovraccarichi e basta.
in-season in linea di massima si fa squat, qualche volta stacco, poco lavoro esplosivo, GPP se in campo si lavora poco (dubito), il resto ad allenamento...

-per gli integratori non ho idea, mai sentiti

[Ram el mestizo]

e un'ultima curiosità : io uso quasi solo integratori MaxMuscle, ma mi sembra che quasi nessun altro li usi----perchè?

Grazie delle risposte

io vado sempre sulla crea degussa e ammino twinlab
risparmia i soldi dello zma perchè se non hai carenze minerali non ti fa un ca....

[rugby81]

io vado sempre sulla crea degussa e ammino twinlab
risparmia i soldi dello zma perchè se non hai carenze minerali non ti fa un ca....

ok, e per gli altri cheho scritto?? Vanno bene i dosaggi?? Tempi e modi di assunzione??

[rugby81]

non puoi seguire uno schema per due settimane e aspettarti chissacchè...o lo segui per 2 cicli (in questo caso sarebbero circa 8 settimane) o non lo fai proprio...
non lo applichi a tutti, questo è per lo squat.
affondi in-season non se ne fanno (quand'è che inizi a far partite???).il lavoro unilaterale già lo fai in campo,così sovraccarichi e basta.
in-season in linea di massima si fa squat, qualche volta stacco, poco lavoro esplosivo, GPP se in campo si lavora poco (dubito), il resto ad allenamento...

-per gli integratori non ho idea, mai sentiti

allora se ne riparlerà al prossimo giro, a gennaio... per gli affondi sono d'accordo, infatti smetto di farli alla fine del mese - per concentrarmi su squat e calf..
Ti ripeto, non voglio che il lavoro in palestra vada a "cozzare" con il lavoro sul campo -
Senti,se ti posto anche il resto della scheda di allenamento, ti va di dargli un'aggiustata?? mi sembri molto più competente dell'istruttore che c'è in palestra..

[kickboxer_87]

guarda che non è uno schema particolarmente impegnativo e cmq anche durante la stagione i pesi si fanno, non capisco... non è un massacro, è uno stimolo adatto...

cmq posta tutto