* Diario di 123456789 *

**Drugo** · 03-09-2007, 07:15 PM

ottimo numerino!!!

buona la panca

**123456789** · 03-09-2007, 07:18 PM

Ehi boss, meno male che sei tornato in MSN, ora ci si sente sempre anche li...
grazie che segui il diario... no la panca per me è sempre scarsa eheh ma tanto tanto eheh [a questo lvl i carichi devono salire solo a guardarli

] sono piu soddisf dellinclin manubri... ma migliorerò la piana con il tempo sicuro come ho migliorato nei manubri!

Ciaooooooo

**123456789** · 04-09-2007, 06:38 PM

Oggi un qualche DOMS... ma siccome volevo provare una cosa lho fatta...

ho fatto qualche prova in panca cercando di migliorare la tecnica... a quanto pare non tenevo le spalle sempre incollate alla panca, e le scapole sempre adotte... e trapz sempre contratto... ora vediamo come mi trovo...

**kickboxer_87** · 04-09-2007, 06:58 PM

...io più passa il tempo più m'in***** con me stesso xkè la tecnica che ho nella piana è pessima...il fatto di staccare il bil da solo a un'altezza sfavorevole (panca regolabile del *****

) penalizza tantissimo... oggi di inclinata ho fatto quasi quanto di piana solo xkè riuscivo a tenere arco,leg-drive e staccare senza problemi il bil...ma vedi te...

**123456789** · 04-09-2007, 07:09 PM

per lo staccare non credo sia sfavorevole da me, dato che uso gli appoggi del rack, però non sono buono di fare larco assolut, e il leg drive non lo sfrutto sicuramente, pavim scivoloso, non tocco per terra benissimo...

però tenendo le spalle infossate nella panca, e il trap contratto e scapole adotte, mi pare di essere piu compatto e fare meno fatica... vedremo vedremo...

p.s. quanto fai ora di panca tu kick a che BW?

**kickboxer_87** · 04-09-2007, 08:13 PM

c'ho sempre la spalla che porcona... di inclinata oggi 3x75kg,forse ce ne stava una 4° ma senza spotter e rack non mi fido... BW 75-76 fisso

**123456789** · 04-09-2007, 08:38 PM

capito... cmq in piana farai di piu di 3xbw

se no piu o meno in rapporto BW e panca siamo li hihihihi

**123456789** · 05-09-2007, 03:21 PM

5-settembre-2007

_Stacco leggero:
9x3@69kg rst 45''

_Panca pesante: rst 2,30-3'
5x40kg
4x47kg
2x3@54kg
4x2@61kg

_Squat medio: rst 2'
5x58kg
4x68kg
6x3@78kg

Assistenza: rst 1,30'

_Rematore 90° EZ:
10x36kg
10x40kg
10x44kg

_Manubrio dietro la testa:
15x10kg
15x14kg

_OneArmOverHeadPress:
10x10+10kg
10x14+14kg

_Trazioni supine:
2x6@bw

**123456789** · 05-09-2007, 06:15 PM

x KICK o chiunque conosca questo programma [tratto da MAU]: dura 3 sett, e dice di non incrementare i carichi.. ma risettarli dopo il calcolo del nuovo max... ma non si potrebbe impostare una miniprogressione SUL CARICO? di sett in sett? o è una boiata?

**kickboxer_87** · 05-09-2007, 08:20 PM

se vedi che i carichi diventano troppo leggeri allora anche si...ma preferirei magari fare qualche set in più piuttosto...

**123456789** · 05-09-2007, 08:51 PM

ok, allora aggiungo SET... di settimana in settimana... come organizzo però i set da aggiungere?
Tralascio percentuali... solo per capire quali set aumentare...per ora sono cosi:
Leggero: 9x3
Medio: 1x5, 1x4, 6x3
Pesante: 1x5, 1x4, 2x3, 4x2

**kickboxer_87** · 05-09-2007, 09:28 PM

leggero e medio lasciali così come sono... al massimo il leggero fallo diventare un 10x2 e aumenta del 5% i carichi, giusto x cambiare stimolo...

nel pesante magari fai volume sulle triple DOPO aver finito il 4x2... per le triple tenta di stare sull'80%1RM e lavora di tecnica, fai rep perfette e più veloci che puoi in concentrica, good luck

**123456789** · 05-09-2007, 09:29 PM

Bella fratello! chiarissimo... ora riporto sulla mia agenda CARTACEA di allenamento...

il leggero diventerebbe:
week 2: 10x2@65%
week 3: 10x2@70% ok?

e nel pesante DOPO il 4x2, torno all80% e faccio volume di triple... es? [quante ne faccio la seconda sett e quante ne posso aggiungere ulteriormente nella terza?]

week 2: .......2x3@80% + 4x2@90% + quante triple@80%?
week 3: .......2x3@80% + 4x2@90% + quante triple @80% IN PIU' rispetto alla sett 2?

Spero di essere stato chiaro...