Forza 07

[°°sOmOja°°]

buon lavoro!

[FABIO89]

ok grazie di tt somoja credo proprio che seguirò qst routine, un'ultima cs: negli esercizi cm rematore, prallele, curl o lento che tecnica uso per qnt riguarda il carico?? va bene utilizzare il max carico che posso sollevare da solo (ovvio che così facendo dovrò di serie in serie dimunuire il carico stesso)??invece solo per panca (seduta c) e squat (seduta d) devo utilizzare un carico che mi consenta un range di reps maggiore in modo tale da arrivare a cedere solo nell'ultima serie??
attendo risposte, e ti ringrazio nuovamente.

[°°sOmOja°°]

sta a te decidere
io cmq preferirei andare a cedimento solo nell'ultima serie dell'esercizio
ha anche una funzione didattica in quanto impari a gestire le serie prima imparando a conoscere il tuo corpo (se esageri con il carico cedi prima dell'ultima, se usi un carico troppo basso nell'ultima serie farai + reps che nella prima)

[FABIO89]

d'accordo allora mi regolo un po' io... credo che ogni serie darò il massimo, altrimenti mi sentirei insoddisfatto, ovviamente il max che posso senza spotter

[°°sOmOja°°]

vedi che quando si parla di forza DI PIù NON è MEGLIO
nn forzare troppo nei complementari altrimenti il tuo sistema nervoso nn riuscirà a recuperare.. le filosofie lacrime e sangue lasciamole ai film di rambo

[FABIO89]

un'ultima cs, se nn risolvo per lo squat libero (purtroppo senza rack nn so cs inventarmi) cm faccio? uso il multipowe (ma lo odio e sopratt è impossibile nn avere dolore alla schienma senza cinta)??

[°°sOmOja°°]

puoi:
- utilizzare altri esercizi a pesi liberi come hack squat con bilancere o affondi con manubri
- cambiare palestra, cercandone, come abbiamo fatto in molti su questo forum, una che ti offre la possibilità di allenarti SERIAMENTE e con profitto
(e che quindi dispone di tutta l'attrezzatura di cui un atleta che si allena con i pesi necessita... e nn solo di macchinari commerciali per fighette)

[Babbagiano]

Seguendo il consiglio del grande somo posto un edit del cilco poosto inquanto sia per motivi di tempo sia per altro ho a disp solo i classici lun-mer-ven e qui mi piace chiudere i micro cilci.
passiamo alla dissacrazione :
sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
panca piana bilancere:
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Rematore bilancere: 5x5
parallele: 5x5
curl bilancere: 3-5x8
esercizi per l'addome

sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
Stacco: (occhio alla tecnica, studia, studia studia)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Trazioni supine ampiezza spalle: 6x6
Lento avanti manubri\bilancere: 4x6\3x8
Spinte con manubri su panca: 3x8
esercizi per l'addome


sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
Squat: : (occhio alla tecnica)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie.
rench press\tricipiti ai cavi: 4x8\3x10
hammer curl scala a 5

x somo, ho eliminato lo stacco il venerdi..in effetti sarebbe stato un po duretta..

questo programma (che brutta parola) lo inserirei al principio di una preparazione a fini estetici ma non solo...
diciamo un ibrido massa-foza

dopo questo passerei ai vari 5x5 poliquin,starr e a un meso proposto tempo fa da kik e dal quale ho avto molte soddisfazioni.
cmq non volgio dilungarmi sulla mia programmazione, in caso aprirò un altro post
che ne dite?

p.s
Scusate se son stato prolisso.

[°°sOmOja°°]

puoi provare e vedere come ti trovi
cmq il carico di lavoro è abbastanza sbilanciato a favore dei muscoli del tronco piuttosto che per gli arti inferiori

per curiosità, quali sono i tuoi attuali carichi?

[Babbagiano]

Lo so somo,è ke ho sempre avuto un troco piuttosto esile e gambe sviluppate x questo ho ripreso a fare squat da poco..cmq nn ho mai fatto un test massimali fatto bene,xö questi sn i carichi:
squat 120
panca 100 (d piu nn ho osato,ho un blocco psicologico cn questo esercizio)
stacco 130 (fatto bene)
lo so sn bassini cm carichi x questo volevo fare un po d forza prima d buttarmi su massa/ipertrofia..sempre senza abbandonare le mie amate fullbody..qualke consiglio?

[°°sOmOja°°]

hmm

allora potresti fare una cosa simpatica, in modo da allenarti con alte % su panca stacchi e squat ma contemporaneamente poterti allenare in stile culturistico sui complementari (quindi puoi anche andare a cedimento)

Lunedi
Panca (progressione da me consigliata)
complementari
Petto + bicipiti

Mercoledi
Squat (progressione da me consigliata)
complementari:
Gambe\spalle

Venerdi
Stacchi (progressione da me consigliata)
complementari:
Dorso+tricipiti

se però ti sembra troppo pesante (a causa delle sovrapposizioni che inevitabilmente si vengono a creare)

Lunedi:
Squat: progressione
complementari: Gambe

Mercoledi:
Panca: progressione
complementari: Tirata (dorso\bicipiti\deltoidi posteriori)

Venerdi:
Stacco: progressione
complementari: Spinta (petto\spalle\tricipiti)

la 2° split forse è + simpatica in quanto, così strutturata, ti consente di allenare ogni gruppo 2 volte a settimana (considerato che Panca è un esercizio di spinta e che lo stacco allena sia la schiena che le gambe)

[Babbagiano]

ok somo, vediamo se allora cosi potrebbe andare..
Lunedi
Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15
dip a corpo libero 3xmax
Bicipiti
trazioni a presa stretta/curl bilancere
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali)
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Mercoledi
Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30
Spalle:
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2'
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10
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Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 '
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1"

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

poi finito il ciclo di 6 sett..potrei passare alla seconda split sempre mantenedo l'idea..
che ne dici?