Forza 07

[FABIO89]

per qnt riguarda il moi ego nn ci sn problemi, n nmi costa molto togliere qualche kg... quindi no problem per la panca (l'esecuzione anche qui nn è difettosa, è solo che ho sempre avuto il vizietto di aggiungere delle forzate... posso farmelo passare). la tecnica dello stacco ti assicuro che è buona solo che purtroppo in set cn lunghe reps la presa cede probabilmente in un contesto forza (cm meno reps) andrà meglio... l'unico problema resta lo squat per i lquale cs mi consigli?

[°°sOmOja°°]

guarda se vuoi puoi provare a mantenere il programma così com'è
solo che nello squat nn segui quella progressione ma ti limiti a lavorare con serie da 5-3 ripetizioni per migliorare la tecnica, l'allenamento D risulterebbe comunque allenante perchè faresti un pò di volume..

la tecnica della panca sembra banale invece nn lo è affatto, cmq l'obiettivo di queste settimane potrebbe essere quello di imparare a gestire carichi da 2-1 ripetizione senza le mani dello spotter (che deve solo controllarti ma nn deve assolutamente aiutarti altrimenti la forza la allena lui, non tu)

[Daniel]

somoja, intanto complimenti per le spiegazioni che fornisci perchè sono eccezionali, volevo però chiederti, essendo interessato a sperimentare anche io dei lavori di forza autunnali, una spiegazione sui pesi da usare qui:

panca piana bilancere:
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1

ovvero mi potresti indicare le percentuali di peso (rispetto all' 1RM o quello che ti comoda di più) da fare nelle varie settimane?

invece quando dici "Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie." intendi un peso che ti faccia cedere solo all'ultima serie giusto? quindi piuttosto leggero, sicuramente non il 6RM ma nemmeno l' 8RM direi. oppure ho sbagliato tutto?

grazie mille anticipatamente

[°°sOmOja°°]

ciao, innanzitutto grazie per i complimenti, incarto e porto a casa

la progressione che ho scritto è una sorta di piramide..
inizialmente si abbassano le reps aumentando le serie, quindi mantenendo il volume complessivo e aumentando i carichi per quanto possibile
nella seconda fase le serie si riducono drasticamente per consentire di usare pesi sufficientemente elevati

nn posso scrivere % per una serie di motivi:
- la capacità di utilizzare un peso per + di una serie dipende dalle tue caratteristiche personali, se sei molto efficiente probabilmente nn puoi fare 6x3 con + dell'85% del massimale, ma alcuni principianti o chi si allena con alte reps potrebbe essere in grado di lavorare con il 90% del massimale (che comunque nn sarebbe un PESONE)

diciamo che devi utilizzare i carichi MASSIMI che ti consentono di lavorare da solo (anche se consiglio una supervisione) e con una tecnica accettabile, dato che gli incrementi di forza dipendono principalmente dall'adattamento ad una data forma esecutiva.

oltretutto se nn si è abituati a lavori di questo tipo la forza potrebbe aumentare piuttosto rapidamente, quindi le % nn avrebbero + alcun significato.

il 6x6 probabilmente puoi allenarlo con l'8-9RM se recuperi 2minuti o 2.30min

[Daniel]

ok, ho capito la questione.
però valutami quest'idea, pensata nell'ottica di allenamenti precedenti:

4x6 con il 75% dell'1RM (o comunque direi un peso con cui posso fare 8-9 colpi ben fatti)

5x5 con l' 80% 1RM ( un peso da 7-8 colpi)

6x3 con l' 85% (un peso da 5-6 colpi)

credo che siano i carichi che posso gestire in maniera ottimale.
il tutto con circa due minuti di recupero, a sensazione ma comunque in quest'ordine di grandezza. oppure è troppo per un allenamento per la forza?
però fare meno credo che spingerebbe a sporcare troppo l'esecuzione, e fare di più mi stimolerebbe (anche a livello di "interesse" verso l'esercizio) molto meno.

[°°sOmOja°°]

io aumenterei tutte le %, se riesci (insomma devi provare sul campo)
4x6 @80%
5x5 @82-84%
6x3 @85-87%

ricordati che le % nn vanno di 5 in 5, insomma un pò di elasticità, cmq se fai 6x3 @100kg invece che 102kg è la stessa identica cosa.

[Daniel]

ok, grazie per l'indicazione.
calcolerò i massimali e proverò i pesi che ne vengono fuori di conseguenza.