Il diario di bomber-parte seconda

[bomberfede]

ma non è che guardo l'orologio,quando mi sento pronto parto.

[heerokeem]

bè vedi tu,...ho provato a darti un consiglio

[bomberfede]

ma figurati,i consigli sono sempre bene accetti

[bomberfede]

buon allenamento di stacco e panca,ma niente appunti

[bomberfede]

10/7/2007

Squat raw no cinta
3x120
3x130
2x140
1x150N
3x120

GM leggero 4x6@80kg

Leg curl steso 5x6@40kg

Hyperextension 2x20

Addome


Allenamento da incorniciare. Sto riprendendo confidenza con i pesi e si vede. Sono rimasto sotto ai 150,ma pazienza,l’obbiettivo di questo allenamento era la doppia a 140 e mi è riuscita alla grande.
I 150 li riprovo la prossima settimana. Sono soddisfatto:le gambe stanno cominciando a spingere nel modo giusto e la schiena tiene bene.

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12/7/2007

Ancora addolorante dalla giornata di ieri sono andato ad allenarmi.

Panca raw
Risc:10x40/5x60/3x80

5x1@90kg

Panca stretta 5x6@60kg

Scrollate 2xmax@80kg

La panca molto bene,le serie sono state tutte con il fermo e abbastanza esplosive,considerando che il mio max è di 95kg. Bene la panca stretta. Per gli altri complementari non c’erano più energie e quindi li ho tagliati

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15/7/2007

Stacco raw no cinta
1x120kg
1x130kg
2x1@140kg

Buona la spinta dei piedi,ma l’allenamento è stato un po’ sottotono.
I complementari non li ho scritti


16/7/2007
Panca dinamica 9x3@60kg 40”rec
1x70
1x80
1x90

Panca inclinata 4x8@50kg

Tate press 5x12@10kg

Trazioni alla lat presa stretta 5x5@60kg

Alzate laterali 4x12@12kg

Alzate laterali a busto flesso 4x12@10kg


La panca molto bene,con tutte le serie belle veloci. Le singole sono salite molto bene;da come ho sentito i 90 oggi penso di riuscire a fare 100kg la prossima volta.
La tate press si sente parecchio sui tricipiti e penso che in futuro la utilizzerò spesso

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riprendo il diario dopo le fantastiche ferie e la stupenda trasferta cinghialesca. Prima di tutto un grande ringraziamanto a enrico per avermi preparato la scheda.

la scheda è la seguente:

Lunedì
DE squat/stacco
box squat 28cm 12x2

stacco dai rialzi 10x2

femorali

addome


Martedì
DE panca
panca 3 prese 9x3

spinte con manubri su inclinata 3x8/10

spinte con manubri seduto 3x6/8

face pull 2x15/20

tricipiti

addome

Giovedì
ME squat/stacco

Box alto
1x3@130
1x3@130
1x140
1x150
1x160
1x2@140

pin pull
1x3
1x3
poi singole fino al max

femorali

addome

Venerdì
ME panca
1x3
1x3
1x2
3x1
1x3

lat machine 4x10/12

trazioni 3xmax

french press 3x6/8

bicipiti a piacere

addome


oggi ho fatto il primo allenamento e dopo lo trascriverò.

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Martedì
DE squat/stacco
box squat 28cm 12x2@100kg

stacco da terra 10x2@100kg

leg curl 4x8@40kg

addome

un pò strano come allenamento.le prime serie di squat le gambe e la schiena erano un blocco unico e non ne volevano sapere di spingere bene,ma verso la quinta serie le cose si sono sistemate.
nello stacco sono stato bello esplosivo,ma le gambe non hanno spinto molto.ho dovuto farlo da terra visto che non ho trovato niente che potesse fare da rialzo.
vediamo come va domani la panca

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gli allenamenti procedono bene.scusate se non aggiorno il diario,ma sto lavorando e studiando parecchio ed è gia tanto se qualche volta riesco a collegarmi per leggere

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finalmente riesco ad aggiornare il diario.ecco l'allenamento di oggi:

31/8/2007
Lunedì
ME squat/stacco
Box squat alto 45cm
5x2@140kg no cinta

Squat completo 4x3@120kg

Stacco regolare (prova di massimale secco)
125
145 PR
165 N

GM concentrico 3x3@130kg

rematore con bilanciere 4x8@70kg

scrollate con bilanciere 2xmax@100kg


Era veramente da tanto che non mi allenavo così bene,sarà che ieri sera ha piovuto e oggi c'erano 8 gradi in meno.
Il box molto bene.140kg si sentono,ma vanno su a cannone.La prossima settimana testo il massimale sul completo con le fasce.
Lo squat completo è venuto bello profondo ed esplosivo.
Nello stacco ho voluto testare il massimale raw dopo parecchi mesi.i 145 sono letteralmente volati.i 165 li ho spinti bene,ma il ragazzo che mi faceva assistenza ha dovuto darmi un aiutino a 3/4,dopo di che ho chiuso
Il GM concentrico era la prima volta che lo provavo e ho avuto buone sensazioni sui femorali.

per le prossime settimane prevedo di fare un ciclo di pin pull per poi ritestare il massimale completo.

piccolo appunto:i dischi che ho usato sono piccoli e quindi era come fare stacco dai rialzi

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3/7/2007

Lunedì
DE panca
Panca dinamica 9x3@75kg

Panca inclinata con manubri 4x8@20kg

Spinte con manubri presa neutra 4x6@20kg

Push press 6x3@55kg

Alzate laterali 2xmax@14kg

Alzate laterali a busto flesso 2xmax@12kg


La panca la volevo fare con gli elastici,ma da bravo ******** gli ho lasciati a casa.il 9x3@75 è volato e quindi la prossima settimana vorrei osare 80.
i complementari tutto bene,la prossima settimana salgo con i carichi

[bomberfede]

4/7/2007


Giovedì
ME squat/stacco

Squat con fasce 5x3@140kg PR


Pin pull al ginocchio 5x2@160kg


Squat raw 4x6@120


GM concentrico parallelo 3x3@80kg


Rematore con bilanciere 4x6@80


Curl bilanciere angolato 4x8@30kg


Era dall'allenamento nella tana che non mettevo le fasce e quindi non avevo grosse aspettative.invece dalla prima tripla ho visto che le cose sarebbero andate bene.
la cura box squat di enrico ha funzionato,infatti sono uscito dagli appoggi bello conpatto e non ho avuto problemi a gestire il peso.Mi sono ripreso col cellulare e dalla seconda serie le ho fatte tutte buone.buon lavoro di tecnica quindi.
Il pin pull sembrerà alto,ma l'ho messo così perchè quello è proprio il punto in cui mi pianto.
il GM l'ho fatto volutamente molto basso e,nonostante il peso,mi ha letteralmente cotto i femorali.

[bomberfede]

7/9/2007


Venerdì
ME panca

Board bassa 5cm
3x3@105kg
2x3@110kg PR


Floor press bilanciere 4x3@65kg


Panca presa stretta 3x6@75kg


Military press 5x6@45kg


Plate raise 2x20@10kg


buon allenamento.la board l'ho sentita abbastanza pesante(nuovo PR,ma è andata su bene.
Nella floor press ho usato un peso leggero per prendere confidenza con il movimento,la prossima settimana aumento.
Bene la panca stretta dove ho deciso di aumentare il peso.
La MP era la prima volta che la provavo e devo dire che da una bella botta alle spalle.
Tricipiti e spalle sono cotti,ma mi sento bello fresco.

[bomberfede]

8/9/2007


Sabato
DE squat/stacco

Box squat basso 30cm 12x2@100kg


Stacco dai rialzi 8x2@110kg


GM leggero 5x8@80kg


Hyperextension 2x20


Scrollate con bilanciere 2xmax@100kg


Addome pesante


buon allenamento.ho ancora lombari e trapezio cotti