Forza 07

**FABIO89** · 04-09-2007, 06:08 PM

ti rigrazio per i tuoi preziosi consigli, ti stimo molto sei uno dei più esperti su qst forum. volevo precisare che lòa settiman di scarico è una sett cmq attiva in qnt prevedevo un allenamento cn riduzione dei carichi del 20%. per qnt riguarda le trazioni anchje utilizzando una presa larghezza spalle dovrei optare per un'impugnatura prona in qnt la supina mi stressa troppo i polsi. il multi lo evito cm la peste però negli affondi (e soli in quielli) mi aiuta nell'equilibrio in modo da concentrarmi sul lavoro muscolare. poi volevo chiuederti dall'alto della tua esperienza sei sicuro che riuscirei a fare squat e stacco in una stessa seduta? e ancora, allenare panca, squat e stacco mi consentirebbe un recupero accettabile? abbinare parallele cn panca (seduta A) oppure lento e french cn panca (seduta C) nn mi permetterebbero di usuare dei carichi importanti, ci sta in forza)

ti chiedo scusa se ti ho sommerso di interrofgativi, ma sn un po' confuso. cerco solo di capire. grazie mille anticipatamente. attendo risposte cn ansia

PS: io avevo optato per 4 sett dato che volevo recuperare una sett intera per oni gruppo, ma in qst modo se nn ti scoccia puoi propormi anche qcs in tre sedute nn so, che ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 04-09-2007, 10:13 PM

ciao
quando programmi un allenamento di forza devi porti degli obiettivi e delle priorità

io ho dato per scontato che a te interessasse aumentare la forza di tutto il corpo in generale con particolare attenzione ai movimenti di PANCA - SQUAT - STACCO (magari ho sbagliato eh)

mi è sembrato banalmente scontato perchè se diventi + forte in queste 3 alzate automaticamente guadagni forza (o comunque sposti in alto le tue potenzialità) in tutti gli altri esercizi.. quindi in un ciclo di forza magari ha poca importanza aumentare la forza nel curl con bilancere.. meglio migliorare nelle trazioni o nel rematore ... anche perchè mi pare evidente che è impossibile allenare in stile forza TUTTI i movimenti che esegui in palestra.

le trazioni, il rematore e compagnia bella li eseguirai con i carichi che riesci ad utilizzare, la loro funzione è solo COMPLEMENTARE, e servono a mantenere la massa ed evitare squilibri...
è chiaro però che se hai allenato panca pesante e sei anche progredito, ha poca importanza se in quelle sedute utilizzi pesi ridotti nel french press..i tuoi tricipiti nn possono nn essere + forti.

allenare panca stacchi e squat ti consente di recuperare tranquillamente perchè come vedi il volume nn è eccessivo e l'allenamento nn è a cedimento concentrico in tutte le serie .. la seduta C di panca è eseguita con un carico intorno all'80% o poco meno quindi nn è stressante

stacchi e squat insieme si può perchè solo il primo esercizio è allenato in modo pesante.. nel secondo ti concentrerai sulla tecnica d'esecuzione perchè la forza dipende innanzitutto dalla coordinazione
inutile allenare alla morte lo squat 1 volta ogni 10 giorni .. prima della seduta seguente il tuo sistema nervoso si sarà dimenticato l'esecuzione dell'esercizio.. quindi la multifrequenza è praticamente obbligatoria.

se vuoi lavorare su 3 sedute perchè pensi di nn recuperare o di nn avere tempo sufficiente semplicemente distribuisci su + giorni lo stesso allenamento..
(lun A, mer B, Ven C, Lun D, Mer A...) .. a quel punto probabilmente ti sentirai anche in grado di utilizzare un volume leggermente superiore nei complementari, ma in questo, visto che ti alleni da 2 anni e nn sei un perfetto principiante, sentiti libero di improvvisare, insomma segui il tuo istinto

per quanto mi riguarda l'importante è essere precisi e concentrati nel primo esercizio TARGET della sessione, o al max anche sul secondo.. il resto lo moduli in base alle sensazioni e alle energie del momento.

**FABIO89** · 04-09-2007, 10:33 PM

grazie, penso proprio che seguirò questo tipo di allenamneto che mi hai proposto. avrei però qualcos'altro da chiederti se nn ti scoccia.
1) sono abituato da un po' ad allenarmi cn un compagno che mi fa da spotter, dato che in pratica qnd mi alleno seriamente (sopratt in un ciclo di forza) arrivo quasi sempre a cedimento e ci scappa qualche forzata, se nn ho mal capito il tuo consiglio è di nn arrivare a cedimento ma riuscire a completare la seire da solo, giusto? nemmeno un ultima reps cn un po' di aiuto va bn? il fatto è che senza forzate mi sembra di nn essere arrivato al limite... nn so
2)un altro grosso problema è lo squat, che nn ho praticamente mai eseguito nella sua versione classica. nei primi tempi ho purtroppo molto trascurato l'allenamento dlele gambe. qnd ho cominciato sn stato costretto ad adattarmi all'utilizzo del multipower dove però avvertivo dolori nella zona lombare e alle ginocchia (causa movimento guidato) e nn riuscivo nemmeno ad effettuare un'accosciata decente (riducendo l'esercizio ad 1/2 squat) così ho optato per la pressa 45°, ultimamente ho riprovato col multi abbinato all'utilizzo di una cintura (nn molto stretta ma giusto un piccolo supporto) va un po' meglio, riesco ad arrivare al parallelo più o meno, sento le gambe lavorare ma nn creod sia la stessa cs della versione classica, per niente... solo che senza rack come faccio??
3) ultima cosa riguarda lo stacco, che ho eseguito in modo molto discontinuo e che ho abbandonato da luglio perchè col caldo era impossibile staccare, in qst esercizio il mio problema è la presa: ad esemnpio l'ultima volta che l'ho eseguito ho effettuato 10 reps cn una miseria di 90kg (so che è poco ma t'ho detto l'ho tralasciato per moltissimo tempo ahimè) dalla 5 reps in poi sono stato costretto per ogni reps successiva a poggiare il bilanc a terra e staccare perchè la presa era cotta, cs mi consigli??

infine ti posto i miei ridicoli carichi in modo che tu possa dirmi se ci sn degli squilibri da correggere:
panca 80kg per 8 reps (cn un paio un po' forate, pulite 5-6 cmq)
stacco 90kg per 10 reps (ultime 4-5 poggiando il bilanc per un sec a terra causa presa debole)
squat al multi 94kg per 10/12 reps (cn utilizzo cintura nn stretta e accomsciata un po' limitata cmq quasi al parallelo) invece di leg press 45° 176 kg per 10 reps
mi scusco per essermi prolungato, i ringrazio nuovamente per l'aiuto e l'attenzione... attendo risposte

PS: lo so che i carichi fanno pena ma nn ho riesco a progredire facilmente anche perchè nn è il mio obiettivo principale, ad esempio negli ultimi 10 mesi di panca avrò aumentato ca 10 kg... proprio pochini

**°°sOmOja°°** · 04-09-2007, 11:18 PM

hmm
da quanto scrivi direi che un ciclo di forza di questo tipo nn va bene per te.. mi sa che dobbiamo ripartire dalle basi

nn hai bisogno di questa roba, per quanto riguarda stacchi e squat devi imparare la tecnica, lavorando con serie da 3 reps (su 10 ripetizioni è normale che si aprano le mani)

per il resto devi resettarti un attimino, metti l'ego da parte e riconosci che non sei in grado di eseguire 8 ripetizioni con 80kg di panca, tu fai 5 reps, le altre le fa il tuo spotter e questo in un lavoro di forza generalmente è inutile e dannoso anche perchè "superare il limite" significa solo aumentare i tempi di recupero e stressare eccessivamente il sistema nervoso

quindi direi di ricominciare daccapo e progettare qualcosa di + semplice su 3 settimane in cui, magari con la stessa split (panca e complementari separati da stacchi e squat) ti concentri sull'apprendimento della giusta esecuzione

sicuramente hai dei difetti anche nella panca, se tu potessi postare dei video credo che potremmo fare "quasi" miracoli (si fa per dire)

**FABIO89** · 04-09-2007, 11:55 PM

per qnt riguarda il moi ego nn ci sn problemi, n nmi costa molto togliere qualche kg... quindi no problem per la panca (l'esecuzione anche qui nn è difettosa, è solo che ho sempre avuto il vizietto di aggiungere delle forzate... posso farmelo passare). la tecnica dello stacco ti assicuro che è buona solo che purtroppo in set cn lunghe reps la presa cede probabilmente in un contesto forza (cm meno reps) andrà meglio... l'unico problema resta lo squat per i lquale cs mi consigli?

**°°sOmOja°°** · 05-09-2007, 09:15 AM

guarda se vuoi puoi provare a mantenere il programma così com'è
solo che nello squat nn segui quella progressione ma ti limiti a lavorare con serie da 5-3 ripetizioni per migliorare la tecnica, l'allenamento D risulterebbe comunque allenante perchè faresti un pò di volume..

la tecnica della panca sembra banale invece nn lo è affatto, cmq l'obiettivo di queste settimane potrebbe essere quello di imparare a gestire carichi da 2-1 ripetizione senza le mani dello spotter (che deve solo controllarti ma nn deve assolutamente aiutarti altrimenti la forza la allena lui, non tu)

**Daniel** · 05-09-2007, 09:38 AM

somoja, intanto complimenti per le spiegazioni che fornisci perchè sono eccezionali, volevo però chiederti, essendo interessato a sperimentare anche io dei lavori di forza autunnali, una spiegazione sui pesi da usare qui:

panca piana bilancere:
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1

ovvero mi potresti indicare le percentuali di peso (rispetto all' 1RM o quello che ti comoda di più) da fare nelle varie settimane?

invece quando dici "Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie." intendi un peso che ti faccia cedere solo all'ultima serie giusto? quindi piuttosto leggero, sicuramente non il 6RM ma nemmeno l' 8RM direi. oppure ho sbagliato tutto?

grazie mille anticipatamente