ci sono degli errori di impostazione
scelta degli esercizi e degli abbinamenti
scelta delle reps (6x6 di squat nn è per la forza)
secondo me devi andare + sul semplice
devi fare + spesso gli stessi esercizi perchè la forza in fin dei conti è un adattamento neurale e come tale necessita di ripetitività del gesto atletico (tradotto: meglio fare panca 2 volte a settimana che alternare panca e lento avanti.. se lo scopo primario è aumentare la forza nella panca)
devi impostare una progressione.
l'idea di fare 3 settimane on ed una off può anche starci ma nella sett. off nn puoi stare fermo devi necessariamente fare qualcosa
io addirittura preferirei fare 4 settimane on, 1 off, 2 on con test del massimale e un'altra volta off.
se nn ho capito male hai intenzione di allenarti 4 volte a settimana quindi il mio suggerimento potrebbe essere:
sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
panca piana bilancere:
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Rematore bilancere: 5x5
parallele: 5x5
curl bilancere: 3-5x8
sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
Squat: (occhio alla tecnica, studia, studia studia)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Stacco: 5x3 con un carico da 6 ripetizioni
pressa 45° 2x8
esercizi per l'addome
sessione C) PANCA [MASSA] + complementari
Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie.
Trazioni supine ampiezza spalle: 6x6
lento avanti manubri\bilancere: 4x6\3x8
french press\tricipiti ai cavi: 4x8\3x10
sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
stacco: (occhio alla tecnica)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Squat: 5x3 con un carico da 6 reps
esercizi per l'addome
standing calf: 4-6x6
se ti senti in forma puoi aggiungere qualche serie per tricipiti\bicipiti\spalle nelle sessioni di panca
nelle sessioni di squat stacco se proprio senti di aver lavorato poco (ma mi pare difficile) puoi aumentare un paio di serie di pressa o inserire dell'iperextension per i lombari
EVITA comunque i lavori a cedimento e con ripetizioni forzate
note varie:
- le trazioni presa larga nn coinvolgono maggiormente il dorsale, semplicemente ti fanno caricare meno, se vuoi fare trazioni prone utilizza la presa che ti consente di caricare di +, le spalle ringrazieranno
- il multipower evitalo, nn ti aiuta a migliorare la forza (perchè nn ti insegna a coordinarti) nè tantomeno ti dà vantaggi in massa rispetto agli esercizi con carico libero
- RICORDA che + di qualunque scheda magica ciò che fa aumentare Davvero la forza è il perfezionamento della tecnica d'esecuzione, migliora in questa e progredirai facilmente anche di parecchi chili in un mese o 2 (anche 20kg per darti un'idea), come ti ho già suggerito STUDIA STUDIA STUDIA!
in bocca al lupo
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