Programmazione sui fondamentali

[Su Malloru]

Nessuno che consiglia qualcosa..
Va bè, cmq sfogliando varie programmazioni mi sono imbattuto nel ciclo russo postato da Iron Paolo e su una di Sheiko..
Il ciclo russo sembra interessante, tuttavia non ho la possibilità di fare squat e sinceramente il fatto di allenare ogni singola alzata una sola volta a week non mi gusta per niente..
Quella di Sheiko invece sembrerebbe più adatta ai miei obiettivi perchè allenerei stacco e panca ben tre volte a week..
Però ho un dubbio su come disporre i complementari.. I complementari li faccio in full body o li alterno (come tra l'altro ho già sperimentato) in trazione e spinta?
Fullbody forse è più profiquo ma la vedo un pò dura fare ogni volta oltre panca e stacco, le trazioni rematori pesanti lento avanti dips etc..

Un altra domanda riguardo al ciclo russo:
potrebbe avere senso sostituire la seduta di squat con una di stacco o panca (in maniera alternata)? Alla fine diventerebbe una sorta di A-B-A B-A-B con progressione del ciclo russo...

Aspetto consigli..
grazie

[Su Malloru]

Il programma di Sheiko:


1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%
Recuperi:
fino al 70% 30"
70%->80% 1'
80%->97% da 1'30" a 2'30"