Confermo quanto dice Kick, magari a pranzo come primo puoi cmq mangiare 70 gr di riso in bianco, 250 gr di carne bianca (pollo o tacchino), verdura cotta..limita appunto l' uso di condimenti, no fritti nè grassi, nè dolci!
Non sono un esperto, magari consigliarti di fare 5/6 pasti al giorno può essere buona cosa. Xò x quanto ognuno di noi ti possa "costruire" un pezzettino di alimentazione e tu la port alle tue necessità, sicuram x scendere di peso dovrai fare lavoro aerobico, ma qui alzo le mani, le tue condizioni fisiche penso abbiano bisogno di un parere specialistico (come già detto, x evitare di faredel lavoro dannoso x te).