numero ti rispondo solo peril recupero
per il resto dovrei postarti tutta la scheda per farti capire il programma

questa è una delle frasi di Schwarzenneger
VII. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un pò di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio".

poi te segui fifty io schwarzy