GI Forza 7

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venerdi

RW2 1.3

box squat(dinamico) 8x2@97,5 box un paio di cm sotto il parallelo
dinamico l'ho messo fra parentesi perche dopo un paio di mesi che trascuravo
gli squat dinamici mi sentivo lento modello moviola su un fallo da rigore
poi
panca 6x2@95
board 4 tavole da 3cm scarsi, non avendo mai provato le board
@110kg 1x5 (fino facile)
@125(10kg sopra il max) 1x1 provo anche la seconda rep ma non sale
@130 non va
interessante
curl bilancere 6x6 qui devo iiziare a osare di piu
trazioni 2x5 in wide grip 2x6 stile chin up
spinte sopra la testa 1 manubrio 3x6
addome

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tra un ritaglio e l'altro del poco tempo che mi concede la tesi
(se nn ci sono problemi stasera va in stampa la versione ufficiale)
faccio un breve report dell'allenamento

RW2 2.1
inizia la seconda settimana del ciclo
il menu prevede per l'allenamento di forza un bel +1 nel numero delle ripetizioni,
e 5 kg in più nelle serie dinamiche
ERGO

squat 6X3@130 poi 2x1@145 singole 150,155 ( i 155 stanno diventando un peso non dico facile, ma sicuramente gestibile)
panca dinamica 8x2@77,5
tric extension 6x6
lat machine 5x8
addome
calf (fatto però a casa)

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finalmente l'ho ritirata!!!!
ho la mia copia li che mi guarda
troppo una bella sensazione
commovente vedere una lacrima sul volto dei miei quando hanno letto i ringraziamneti finali
ora manca "solo" la presentazione

RW2 2.2 (mercoledi)

rematore 6x6
shrugs 4x8
stacco 6x3@140 (io sui rialzi) poi via i rialzi 1x3@155(ma arrivavo anche a 5)
singole 162,5 167,5(un po' lente)
arabian GHR 4x6
rotatori

spero di riuscire da settimana prox a farmi un po piu vivo sul forum
ma fino al 26 sarà dura

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11 giorni dall'ultimo post
pensavo di trovare un po di tempo per scrivere ma mi ritrovo davvero sotto
per tutta la giornata
per di più non avendo mai usato power point mi sono un po perso
con animazioni ed effetti vari e cosi i tempi si allungano
di buono il tempo per allenarmi sono riuscito a non farmelo mancare

faccio (prima della prova ufficiale della presentazione della tesi)
un mega riassunto

ven 13/7 RW2 2.3
box squat 8x2@105
panca 6x3@95 board 110(5),125(1),130(1)

lu 16 RW2 3.1
squat 6x4@130 150(2),155,160
panca DE 8x2@85

me 18 RW2 3.2
stacco 6x4@140 dai rialzi + "normale" 155(3),162, 167,5

ve 20 RW2 3.3
box squat 8x2@115
panca 6x3@95 board 110(6),125(2xnon va, maledetto caldo)

ieri lun23 RW2 4.1
squat 6x5@130 155(2),160(2!!!)
panca DE 8x2@90
estensioni tricipiti 6x6
lat 5x8
addome
nota il x5 di squat (@80%) è devastante
oggi ho le gambe che non entrano in nessun paio di pantaloni
molto buono sento che le mie prestazioni stanno migliorando
un po meno buono il peso sta crescendo (stamattina 93,6)
lacuna mia devo fare un po di fondo

2a nota se riesco domani 6x5 di stacco
e giovedi mattina....... discussione in aula

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ce l'ho fatta:
INGEGNERE
davvero davvero soddisfatto
sono entrato in aula che mi sembravo un agnellino la settimana di pasqua
ma come per magia appena ho iniziato a parlare mi sono sentito uno dei leoni del circo dell'antica roma

mercoledi :
la sera prima della discussione penso che buona parte della gente se ne stia
a casa a ripassare la presentazione e a immaginarsi le domande del contro relatore
io sono andato in palestra a tirare uno stacco esagerato
e devo dire che mi ha fatto davvero bene
infatti è stato distruttivo ma almeno
il panico per l'ultimo giorno di scuola e arrivato solo
in tarda mattinata (la discussione l'ho fatta verso mezzogiorno)

ergo RW2 4.2
rematore 6x6
shrugs 4x8
stacco (io sui rialzi) 6x5@140 (80% 1rm) pausa 3 minuti
poi 1x4@155 singole@ 165, 170 ( e farli in 8va e 9na serie direi che non è male)
GHR sulle ginocchia 4x8
problemino se chiedo a qualcuno sotto i 90 kg di tenermi zavorrato a terra
devono essere in 2

oggi leggero mal di testa da day-after --> alimentazione cristallina e fiumi d'acqua
stasera provo il 6x5@80% di panca che è quello che mi fa temere di più di toppare

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dopo l'euforia da post lauarea adesso arrivano i grandi pensieri
cosa farò
troverò un lavoro
ma soprattutto è una vita che studio
e anche in vacanza un pensiero
agli esami che mancano c'è sempre
adesso non ci sono e cavolo a dirla tutta mi mancano già
sarà che sono un po nostalgico e magari
ho anche un po paura delle cose che non conosco.

report di come sta avanzando/concludendosi il mio secondo ciclo russo

venerdi
box squat dinamico 8x2@122,5 box al parallelo o 1/2 cm sotto
panca 6x5@95 con qualche timore iniziale ma invece chiuse bene tutte le serie
poi board press 1x4@115 singolina a 125(ok) 130 (non va)
complementari

lunedi
squat 6x6@130 chiuse tutte e 6 WOW
poi 1x3@155, 1x2@160 ma la seconda ripetizione non è andata (anche perche sono sceso fino a culo a terra)
panca dinamica 8x2@90
tricipiti, dorsali, addome

ieri
rematore 6x6
shrugs 4x7
stacco sui rialzi 6x6@140 OK!!
da altezza "normale"1x2@160 1x1@170 (lenta ma ok)
leg curl (non c'era nessuno di abb. pesante per zavorrarmi per le GHR)
complemetari spalle
calf

ora mi manca la panca di domani per chiudere il ciclo

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sono tornato
in realta di vacanza vera ho fatto pochi giorni
pero a non avere scadenze è sempre vacanza
adesso bello riposato
è pero ora di rimettersi seri e andare a cercare un lavoro

finita la parte del "e chi se ne frega" faccio un report dei miei allenamentini
di agosto

1° il 3 agosto non sono riuscito a chiudere anche il 6x6 del ciclo russo (RW2) di panca
fallito alla sesta reps della 5a serie
cercando la scusa avevo lo spotter dietro un po inesperto
che appena mi ha visto in difficoltà ha dato il "fatal aiutino"
forse lottando l'avrei chiusa mancava davvero poco
in sesta serie poi un po demotivato ho riappoggiato il bilancere alla 4reps

2° la settimana dopo mi sono piu che altro divertito ho provato girate e snatch ovvio senza nemmeno pensare di forzare (la tecnica non ce l'ho)
lo snatch (che di solito faccio a bilancere scarico per riscaldamento)è qualcosa di fantastico gia 30/35kg richiedono impegno

3° la settimana scorsa niente palestra solo giovedi un allenamento di corsa con scatti sui 35/55metri (misura : 1 passo = 1 metro), e qualche serie di salti su un ostacolo da 60/65 cm

oggi sono tornato in palestra e a dirla tutta mi sono sentito davvero pippa
sulla base dell'introduzione allo smolov (ho seguito solo i numerini) per riavvicinarsi alle proprie prestazioni migliori
panca 3x8@75, 1x5@82,5, 2x2@90, 1x2@95
squat stesso schema ma @ 110,117,5, 125,135
i pesi vanno dal 65% al 80% dell'ultimo massimale provato
la panca mi è sembrata duretta lo squat mi ha sfinito
poi sono venuti i rimorsi sul fatto di aver bevuto una media di 3 litri di birra al giorno
(noticina anche se faccio pubblicita la "ce..s top royal" lattina da 0,50 è il miglior compromesso qualità prezzo che abbia mai provato per una birra)
complementari
lat 5x8, bicipiti 3x10, addome, stretching
per ora è tutto
lo schema dura 3 w.o. che penso saranno quelli di lunedi e venerdi prossimi, in mezzo farò qualcosa sullo stacco e il lento avanti
non appena butto giu la programmazione a venire la posto
nel brodo primordiale per ora c'è l'idea di una fase nella quale aggiungo una serie a ogni w.o. e poi una fase a intensità crescente:
fase 1 (2 settimane 4wo/settimana 3x6 4x6 5x6 @80%1RM +scarico )
fase 2 5x4 6x3 8x2 + allenamenti dinamici (3 settimane )
settimana 6: primi massimali stagionali

ora è davvero tutto

odins macht unsere starke

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continua la ripresa agli allenamenti
giovedi
passseggiata di 1 ora al parco
passo molto svelto 45' poi 15 min a fare tutte le salitelle possibili
venerdi scorso:
ricondizionamento:
stacco 3x6@115, 1x4@122,5 2x2@132,5 1x1@140
ho volutamente evitato di fare un 3x8 iniziale come per lo squat
visto che le gambe erano "piene" (doms a go-go)
lento avanti 3x8 poi 3x5 (mini pesi sul bilancere)
lento dietro seduto ma senza appoggio 2x10
rematore alla T-bar 4x6
dips 3x8 poi push down 3x12

ho piu o meno scritto la programmazione per questo periodo
sono 12 settimane quindi ne ho fino a metà novembre
è strutturata cosi:
step 0 ricondizionamento (2 settimane) dove in 3 w.o. dovrei recuperare fino a oltre il 90 % della condizione (ho copiato l'introduzione allo smolov)
step 1 volume (2weeks) 4 allenamenti a settimana con schema ABAB
per l'esercizio base si aggiunge 1 serie a w.o.
(A:SQUAT,lento avanti, trazioni,curl; B:PANCA,stacco,rematore,tricipiti)
step 2: forza (5weeks, 4WO/settimana) seguo lo stesso schema (da 6x2 a 6x6) del ciclo russo pre-estate
lavorando però solo su 2 esercizi (vedo quindi lo stacco come un complementare di lusso)
intruduzione dei dinamic effort day
step 3 potenza (2 weeks) nei giorni di ME lavoro con triple e poi singole a salire, mantengo i DE day (magari uso gli elastici)
infine alla 12 settimana prova dei massimali
ogni forma di critica per migliorare questo schema e assai gradita

[[Triplo]]

Ciao!
Senti io avrei tre domande:

_Com'è che hai deciso di non fare la fasce discendente del ciclo russo?Intendo 5X5,4X4 ecc...

_Come mai hai fatto così corto il micro di potenza?Potresti tranquillamente allungarlo un pochino in modo da sperimentare i benefici del carico variabile sui ME che ocntinuerai a fare!

_Che ing sei?

Complimento in ogni caso sembra tu sappia cosa stai facendo!!E ovvi complimenti per il traguardo della vita raggiunto!!

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grazie per i complimenti e soprattutto per la critica attenta

mi sono laureato in ingegneria chimica vecchio ordinamento (quello da 5 anni)
al politecnico di milano

per quanto riguarda la pianificazione dell'allenamento ho scelto questo schema
piu o meno copiando da:
http://www.silovytrojboj.sk/calc/Russian_cycle.xls
che prevede per la fase "power" di 2 settimane e i massimali alla 3a
la mia inesperienza è ancora tanta
cosi ho scelto un piano che abbracciasse in un periodo breve un po tutte le fasi
con l'unica variante nella fase centrale di forza di separare gli stimoli dinamici (che oltre che fondamentali li ritengo anche divertentissimi)
da quelli di carico, rinunciando ovviamente a qualcosa (il deadlift day)
per di piu ho un mio piccolo limite nei tempi dovuto al fatto che sono donatore AVIS
e la prossima donazione dovrebbe essere a metà novembre
quindi giusta con la fine del ciclo cosi strutturato
quindi ritrovarmi magari con un 2x2@100% con mezzo kg di sangue in meno sarebbe duretta

ciao e grazie ancora


ps report superabbreviato dell'allenamento di ieri:
identico a quello di mercoledi scorso solo qualche serie di bicipiti e di addome in piu, differenza fondamentale dopo lo squat riuscivo a stare in piedi
senza avere la sensazione a metà tra lo svenire e il lasciare il tonno della merenda sul pavimento

[[Triplo]]

Bhè allora se "fitta" con tutto il resto bene così!
Concordo a pieno sul fatto che i DE siano divertenti,magari un po' stancanti

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ieri in 2 telefonate con il prof che mi aveva seguito per la tesi
3 proposte di lavoro tutte in università
in una addirittura mi ha proposto un dottorato (3 anni !! ma non credo di esserne degno)
adesso devo vagliare un po
la piu allettante è un progetto di 7 mesi con l'unica fregatura che avrei quasi un ora di strada (il fatto di prendere pochi soldi è quasi scontato)
che sommata al lavoro di laboratorio mi fa temere di non riuscire ad allenarmi
certo sembra una considerazione un po infantile
però penso che molti dei vikinghi di questo forum possano capire il mio timore
intanto continua il ricondizionamento
stacco 4x5@122 1x3@132 2x2@140 1x1@160
la singola un pochino mi spaventava visto che è comunque il mio 90%
invece è salita molto bene, veloce e senza lavoro di schiena
lento avanti (seduto) 3x8 poi 3x5 lento dietro senza appoggio 2x10
rematore alla dorsey bar 4x6
dips 5x8

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completato venerdi il miniciclo di ricondizionamento
come per lo stacco di mercoledi i risultati sono stati anche piu buoni del previsto
squat 4x5@117,5 1x3@125 2x2@135 1x1@150
tutte le serie piu che buone forse sono salito leggermente piu lento del previsto nel 2x2
panca stesso schema ma sorpresa fantastica nella serie che doveva essere 1x1@90%
infatti senza nessuna fatica ho fatto un 1x4@105kg al posto di 1x1 !!!
davvero una bella soddisafazione
lat machine, bicipiti e addome come complementari
da oggi inizio il 1° vero miniciclo della stagione impostato sull'aumento del numero di serie a ogni micro:
lavoro sulle 6-8 reps con carico intorno al 70/75%
sono al momento in dubbio se aggiungere qualche tripletta a salire (senza esagerare con i carichi) tanto per riacquistare il feeling ai pesi un po piu seri

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iniziata la fase1: volume
squat 3x6@120 (72,5%circa) con un discreto buffer
poi per sentire un po di piu il peso 1x3@130, 1x3@140, 1x2@150
lento avanti 5x6
trazioni wide grip a tempo (24 in 7' con pausa tra le serie in funzione del risultato della serie precedente)
risultato scarsetto ma 94kg da tirare su pesano
bicipiti 4x8 con un attrezzo piu o meno fatto così:
http://www.decathlon.it/IT/Product_a...243/index.html
mi scuso non voglio fare pubblicità ma nn ssapendo il nome è l'unico posto dove ho trovato una foto.
il bello è che si tiene l'impugnatura a martello per tutta l'alzata
front box squat 4x6 tanto per finire la gamba
calf (scalzo visto che è l'unica maniera con cui riesco a sentire il movimento)
addome (statico, crunches)

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fase 1 giorno 2
panca 3x6@85 con fermo poi 1x3@95, 1x3@105
croci 2x12 (sarà almeno 1 anno e mezzo che non le facevo)
rematore 5x6
stacco (qui ho voluto fare il figo e adesso arriverà l'overtraining implacabile)
l'idea era un extra conservativo 3x4@135(80% scarso)
in realtà sentivo un buon feeling col bilancere e in piu mi sono ingarellato con gli altri ragazzi
ergo
2x4@135 1x3@155 e uno sboronissimo 1x5@155(a dirla tutta almeno una rep di buffer ci stava)
french press 4x8
GHR 4x8
adesso (dopo doccia-cena) la stanchezza si sente
spero di recuperare visto che domani ci si sveglia presto
per andare alla facolta di ingegneria a dalmine (30km di traffico da casa)
a vedere di farsi assumere come ricercatore
speriamo che il vento di Asgaard soffi forte sulle mie vele