carbo: riso,pasta (integrale-farro),frutta e verdura
pro: pollo,tacchino,coniglio,manzo,tutto il pesce (magro e grasso),bresaola e scatolame (manzotin varie, tonno al naturale ),albumi
grassi: olii, frutta secca, qualche grasso saturo da tuorli d'uova e grasso animale

se poi vuoi crescere il più in fretta possibile fregandotene dei dettagli allora anche pane e pasta normali, tagli grassi di carne rossa,affettati sporchi (cotto-crudo), latte e derivati.

limita le schifezze a 2-3 pasti liberi alla settimana (meglio se consecutivi).

caffè,thè verde e red bull sugar free sono libere.
ah,ovvio che il caffè sarebbe meglio amaro