Eh, stai chiedendo (quasi) l'impossibile!
Ti dò qualche nozione molto banale...
La periodizzazione, nella mia mente, è la variazione su base periodica degli obiettivi. Ad esempio, per una persona che voglia migliorare la propria forza veloce (un velocista, un saltatore, un pugile, un calciatore...), si potrebbe organizzare un programma così:
Ciclo 1: ipertrofia
Ciclo 2: forza assoluta
Ciclo 3: forza veloce
...che è una suddivisione classica e abbastanza razionale. Però... il problema è che è una programmazione semplicistica! Infatti, quando cambi obiettivo, perdi una buona parte dei progressi ottenuti nell'obiettivo precedente. Quindi, la soluzione è dedicare la maggior parte delle tue risorse ad un obiettivo, e le restanti al mantenimento di un altro obiettivo. Ad esempio:
Ciclo 1: 2/3 ipertrofia, 1/3 forza assoluta
Ciclo 2: 2/3 forza assoluta, 1/3 forza veloce
Ciclo 3: 2/3 forza veloce, 1/3 forza assoluta
(ovviamente, una volta stabilite le % per ogni obiettivo, il problema è metterle in pratica!)
Ok, questa era solo un esempio per farti capire che la questione è tutt'altro che semplice. E, purtroppo, uno sport non vale l'altro! Ogni sport ha i suoi obiettivi specifici, che vanno raggiunti attraverso metodi di lavoro ed esercizi altamente specifici, anche se la specificità può non essere intuitiva.
Staley cita l'esempio del pugile che tira pugni con un manubrio in mano: ad una prima analisi, può sembrare una scelta azzeccata. Tuttavia, la verità è che i muscoli di spinta non sono allenati in quanto il peso è diretto a terra e il lavoro svolto da quei muscoli è nullo; inoltre, il carico usato è troppo basso per sviluppare la forza assoluta e troppo alto per sviluppare quella veloce. Quindi? Quindi la soluzione è la distensione su panca!
Un altro esempio può essere l'uso dei sollevamenti olimpici per un giocatore di calcio o di basket, o per uno sprinter. La specificità non è ovvia, eppure questi esercizi presentano una lunga serie di vantaggi applicabili a questi sport (c'è un ottimo articolo del Buzz al riguardo).
Dunque, dicevo, la prima cosa da fare è stabilire il tuo obiettivo. Come si fa?
1) prima di tutto dobbiamo capire in che specialità vuoi migliorarti, poiché specialità diverse richiedono abilità motorie diverse (2 su tutte: forza o resistenza?).
2) Il secondo passo è capire quali sono le abilità motorie che intervengono in quel determinato gesto atletico;
3) infine, si tratta di capire in quale di queste abilità sei carente, per definire le priorità del programma di allenamento.
Dopo di che, si tratta di stilare un programma di massima, per poi entrare nei particolari: frequenza, volume, intensità, serie e ripetizioni, cadenza... eccetera. Ricorda che i metodi per il bodybuilding sono sostanzialmente molto differenti da quelli usati per la preparazione atletica per uno sport specifico.
Infine, considera che la periodizzazione è nata come un metodo per garantire le migliori capacità biomotorie nel periodo competitivo dell'anno. Quindi, se un powerlifter decide di fare una gara a febbraio e una a settembre, il picco della prestazione deve verificarsi in quei 2 periodi. Invece, ad un calciatore è richiesto grosso modo lo stesso livello di prestazione in ogni abilità per un arco di tempo molto lungo, da settembre/ottobre a maggio/giugno, quindi il programma periodizzato deve regolarsi di conseguenza.
In pratica, è un casino.
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