continua la ripresa agli allenamenti
giovedi
passseggiata di 1 ora al parco
passo molto svelto 45' poi 15 min a fare tutte le salitelle possibili
venerdi scorso:
ricondizionamento:
stacco 3x6@115, 1x4@122,5 2x2@132,5 1x1@140
ho volutamente evitato di fare un 3x8 iniziale come per lo squat
visto che le gambe erano "piene" (doms a go-go)
lento avanti 3x8 poi 3x5 (mini pesi sul bilancere)
lento dietro seduto ma senza appoggio 2x10
rematore alla T-bar 4x6
dips 3x8 poi push down 3x12

ho piu o meno scritto la programmazione per questo periodo
sono 12 settimane quindi ne ho fino a metà novembre
è strutturata cosi:
step 0 ricondizionamento (2 settimane) dove in 3 w.o. dovrei recuperare fino a oltre il 90 % della condizione (ho copiato l'introduzione allo smolov)
step 1 volume (2weeks) 4 allenamenti a settimana con schema ABAB
per l'esercizio base si aggiunge 1 serie a w.o.
(A:SQUAT,lento avanti, trazioni,curl; B:PANCA,stacco,rematore,tricipiti)
step 2: forza (5weeks, 4WO/settimana) seguo lo stesso schema (da 6x2 a 6x6) del ciclo russo pre-estate
lavorando però solo su 2 esercizi (vedo quindi lo stacco come un complementare di lusso)
intruduzione dei dinamic effort day
step 3 potenza (2 weeks) nei giorni di ME lavoro con triple e poi singole a salire, mantengo i DE day (magari uso gli elastici)
infine alla 12 settimana prova dei massimali
ogni forma di critica per migliorare questo schema e assai gradita