diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

NO: ho dato un occhio ai nuovi orari dell'università e cribbio! Non mi permetteranno di andare in palestra più di 2 volte a settimana

comunque qualche modifica alla scheda la voglio dare, aumentando un poco il volume ma mantenendo 2 fullbody settimanali e concentrandomi un po' di più sugli esercizi per petto e tricipiti

PRIMA:
lunedì
Zercher squat 5x2
calf 2x12
panca 3x6
panca presa stretta 2x8
dip 2x12
rematore 3x6
sit up con sovraccarico 2x20

giovedì
stacchi 6x3
scrollate 2x8
military press 3x6
trazioni supina 3x6
curl (in teoria...)
crunch per gli obliqui 2x15-15
cuffia dei rotatori

ORA:
lunedì
squat (classico) 5x3
calf 2x20
panca 3x6
panca presa stretta 3x6
curl in piedi con bilanciere 3x6
curl su inclinata con manubri 2x12
sit up con sovraccarico 2x12(o più)
lavoro per cuffia dei rotatori

giovedì
stacchi 5x3 (sumo per i primi 2 mesi, poi molto probabilmente gli sostituirò con i classici, per me più scomodi ma cmq da fare..no?)
leg curl 3x6
lento avanti 3x6
panca inclinata 3x6
trazioni 3x6 (presa larga prona per i primi 2 mesi, poi si vedrà se risostituirle con le strette supine)
pulley basso o rematore 3x6
crunch obliqui 2-2x12
lavoro per cuffia dei rotatori

[HokaHey87]

Seconda soddisfazione di 1 anno di allenamento:
vado a giocare a tennis per la prima volta nella mia vita con un mio amico e suo padre, i quali invece ci giocano da anni. Il padre mi squadra e mi dice: "Ehi, come fai ad avere delle coscie così muscolose?"...pur non essendo enormi evidentemente spiccano, questo mi da molta soddisfazione.
In seguito ho fatto un ragionamento: le gambe le alleno 2 volte a settimana 1 di squat e 1 di stacchi per prime in ogni wo (intensi e poco volume, praticamente nessun complementare); cosa può aver provocato una loro crescita maggiore rispetto al resto del corpo?
Se applicassi uno stile d'allenamento simile anche ad altri muscoli potrei ottenere gli stessi risultati?
(Es. petto: sposto la panca come primo es nei wo e la fo 2 volte a settimana)

[HokaHey87]

ieri mi sono iscritto in palestra! (niente più clean and jerk per caricarsi il bilanciere sulle spalle prima dello squat), torniamo a noi:

squat 5x3, 40,70,80,80,80,80
calf 2x20, 100
panca piana 3x6, 60
panca inclinata 3x6, 46 (prima volta che la facevo in vita mia!)
curl con bilanciere angolato 3x6, 32
curl manubri seduto su inclinata 2x12, 12
un po' d'addominali

ottima ripresa, oggi nessun doms, solo un po' d'indolenzimento ai glutei e al petto

[HokaHey87]

allenamento bellissimo quello di ieri, in palestra di domenica non c'era nessuno!

stacchi 5x3, 50,80,110,110,110
leg curl 3x6, non gli avevo mai fatti quindi ci sono andato piano, ciò nonostante oggi i femorali mi tirano parecchio)
lento avanti 4x6, 45,45,50,50
panca presa stretta 3x6, 50
lat machine presa larga 3x6, 65
pulley 3x6, 65 (avrei potuto fare di più in entrambi questi ultimi due esercizi...ma proseguiamo per gradi visto che sono esercizi parzialmente nuovi)
ho saltato gli addominali e la cuffia perchè ero in ritardo, gli farò domani a casa...faccio cmq corsa defaticante e stretching

ottimo allenamento, sono soddisfatto soprattutto per il lento avanti. Avrei potuto mettere qualche chilo in più anche negli stacchi.

[HokaHey87]

ieri ho rifatto l'esame di bilancio (quello che all'inizio del mio diario mi era andato di m.e.r.d.a.), era difficilissimo! lo scorso erano 7 domande per 2 ore e mezza di tempo, questo 6 domande con solo 1 ora e mezza ed esercizi altrettanto difficili, una ragazza è adirittura scoppiata in lacrime ...non azzardo previsioni sull'esito per non portarmi iella, dico solo che è andato meglio dello scorso...

cmq il fatto che sia durato solo un'ora e mezza ha un risvolto positivo: mi ha lasciato il tempo di tornare a casa, preparare la borsa e filare in palestra prima di cena!

allenamento cmq molto fiacco, probabilmente ero provato dall'esame:

squat 5x3, 50,80,85,85(solo 2 ripetizioni), scendo a 82
calf 2x15-12, 100 (fatti alla macchina...più tosti che al rack)
panca 3x6, 65
panca inclinata 3x6, 48
curl con bilanciere 3x8-6-6, 36
curl su inclinata con manubri 2x12, 14 (ultime ripetizioni chiuse a fatica)
salto gli addominali e la cuffia perchè è tardi (gli farò oggi o domani a casa)
stretching, defaticamento, doccia, cenone a casa con parenti e abbuffata colossale: antipasti di ogni tipo, 2 etti e passa di pasta con gamberetti zucchine e zafferano, 4 fette (fette spesse 1cm tagliate al coltello, non fettine trasparenti all'affettatrice) di arrosto alla toscana, macedonia e ahimè dolce e vino, mea culpa...d'altronde dovevo pur recuperare dopo una giornata così stressante per mente e corpo, il tutto seguito da 9 ore di sonno). Oggi mi sento rinato.

[HokaHey87]

stacchi 5x3, 50,90,110,120,125
lento avanti seduto 3x8-6-6, 50,55,55
panca presa stretta 3x6, 56
lat machine presa larga 3x6, 65
una manciata di trazioni alla sbarra in presa supina, addominali, corsa defaticante, stretching e tutti a casa

discreta seduta: stacchi perfetti, sarei potuto salire ancora di più senza problemi (trovo molte meno difficoltà a progredire negli stacchi rispetto allo squat), leg curl saltate per femori ancora tirati, tutto bene il resto
voto:7-

[HokaHey87]

domenica scorsa ho provato a fare una seduta solo per la parte superiore del corpo come prova, dato che ho intenzione di mantenere le 2 sedute settimanali ma eliminare da una gli esercizi per le gambe concentrandomi così di più su petto,ma soprattutto su schiena e braccia. quindi rimane una seduta fullbody pesante e una seduta leggera per il "sopra".

seduta full pesante (di ieri):
stacchi sumo 5x3, 50,90,110,130,135 (nuovo mini-record personale)
leg curl 3x6, 30
calf 2x12, 90 (se qualcuno se lo chiedesse il carico nel calf è sceso perchè ho iniziato a farlo alla macchina e il ROM maggiore mi ha fatto calare il carico)
panca 3x6, 68 (anche qui il carico è sceso per l'aumento del ROM, dato che a casa eseguivo quasi una floor press)
lat presa larga 3x6, 70
lento avanti 3x6, 65 (sempre meglio! caspita, in quest'esercizio sto diventando un drago)
alzate laterali 3x12, 10 per parte
e poi per massacrarmi definitivamente le gambe ho fatto anche 3x5 di front squat tanto per dar fondo alle ultime energie che avevo

a questo punto credo che alternerò una settimana squat e una stacchi sumo mantenendo leg curl e calf. mentre nella seduta per il sopra feci:

panca presa stretta 3x6
parallele 3x8
tricipiti ai cavi 3x12
lat presa stretta supina 3x6
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 3x12
addominali

i carichi non me li ricordo; con questa nuova scheda spero di portarmi in pari soprattutto per le braccia. riduco un po' il carico delle gambe (che sono la parte del corpo che è cresciuta di più nell'ultimo anno e secondo me 1 volta a settimana basta e avanza), a favore delle trazioni e delle new entry parallele e spinte ai cavi di pumping