* Diario di 123456789 *

**Teo86** · 18-08-2007, 04:11 PM

si ,secondo me puo' andare....
lo faro' anchio quando torno a settembre...

**123456789** · 20-08-2007, 03:56 PM

Discutendo con fifty in un 3d su full e ripresa degli allenamenti, quella proposta qui nel mio diario è troppo massacrante...

andrò a fare una full composta cosi...

Gambe
Polpacci
Dorsali
Pettorali
Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Abs

-A: 2x6 @ 90''
-B: 2x12/15 @ 30''
-C: 2x8-10 @ 60''

quindi modulando l'intensità...variando gli esercizi... e nel giorno di pump, invece che fare multi come la panca per esempio, fare es come croci... e magari al posto di squat fare affondi... cose così

**123456789** · 21-08-2007, 07:27 PM

21-AGOSTO-2007

Inizio la full su spunto di fifty... molto tranquillamente per risvegliare tendini/articolazioni/muscoli/SNC...non per traumatizzarli... [dopo un pò piu di 2 settimane di stop]

rst 90''

_Squat:
6x30kg
6x50kg
6x70kg

_RomanianDeadLift:
6x30kg
6x40kg

_Trazioni Supine:
6xbw strette
6xbw larghe

_Panca:
6x30kg
6x50kg

_Lento:
6x30kg
6x35kg

_Curl man:
6x10+10kg
6x14+14kg

_Stretta EZ:
6x36kg
6x44kg

_ABS:
3x15

STRETCHING

Bon, non mi sento di aver perso quasi nulla, cioè mi sento in forma.... con il tempo vedremo!

**123456789** · 21-08-2007, 10:38 PM

Allora, ora eseguo la full [variando ad ogni wo gli esercizi] per 2 settimane, insomma 6 wo di ricondizionamento...

dopodiche dai primissimi di settembre parto con la scheda orientata alla forza che avevo postato qui: giorno leggero-medio-pesante

**123456789** · 22-08-2007, 12:16 PM

Cavolo stanotte ho dormito sulle 10 ore... mi sono alzato dopo mezzogiorno...
e ho un pò di DOMS ovunque... ma nulla di grave...

**123456789** · 23-08-2007, 12:30 PM

23-agosto-07

secondo giorno di fulletta mattutina...

_Affondi:
2x15@10+10kg

_Remo manubri con pancia distesa su panca:
1x15@10+10kg
1x15@14+14kg

_Croci inclinata:
1x15@10+10kg
1x15@12+12kg

_Alzate laterali:
2x15@5+5kg

_ConcentrationCurl:
1x15@5+5kg
1x15@8+8kg

_KickBack:
1x15@4+4kg
1x15@6+6kg
1x15@6+6kg [man dietro la testa]

_ABS:
3x15

Ciauz

**123456789** · 25-08-2007, 04:15 PM

25-agosto-07

Terzo giorno di fulletta, mi trovo veramente bene con questo schema, thx fifty... oggi ero particolarmente in forma e post wo, avrò passato mezzora a specchiarmi e fare pose assurde!!!!! Posso dire che ora riparto per un anno di pesi AL MEGLIO!!!

schema di oggi
2x8/10 rst 60''

_HackSquat:
8x30kg
10x50kg
10x65kg

_RomanianDeadLift:
10x30kg
10x50kg

_Rematore Ez 80-90° [toccando lo sterno]
10x36kg
8x46kg

_Inclinata Manubri [qui sn stato contento, ma mi sono ingolfato abb le spalle eheh]
10x14+14kg
12x18+18kg
10x20+20kg

_Arnold Press: [abb cotto]
7x14+14kg
8x10+10kg

_Curl man: [con 2 manubri contemporaneamente]
10x10+10kg
10x10+10kg

_Stretta Ez:
10x30kg
10x40kg

BENE, prima sett di fulletta finita: sensazioni, sto veramente bene, mi vedo bene, e parto al MEGLIO...
un'altra settimana e poi parto... avevo in mente di fare 2 schede che avevo postato qui, ma parlavo con PELLICO [ciao amico eheh] e si parlava del korte... vedremo vedremo!! una cosa è sicura... LA VOGLIA CE'! e un anno di pesi mi attende!

**Corvette** · 25-08-2007, 05:38 PM

Ingolfa le spalle la panca inclinata, vero?

**123456789** · 25-08-2007, 06:43 PM

ma proprio un pelo

**Corvette** · 25-08-2007, 07:20 PM

Per uno che fa panca senza equipaggiamento come noi, la forza delle spalle è importantissima. Aiuta nella prima fase dell' alzata

**123456789** · 25-08-2007, 07:24 PM

si hai ragione, avere spalle forti è essenziale in panca! spero nel breve di maneggiare 24, 26kg per manubrio in inclinata!

**123456789** · 27-08-2007, 05:01 PM

27-agosto-2007 [doms a trapezio e femorali...]

Seconda settimana di full [ho aggiunto un set e aumentato i carichi...]
schema: 6 ripe + rst 90''

_Squat:
6x30kg
6x50kg
8x76kg [magari ce ne stava un altra...]

_Trazioni supine: [stretta, media, larga]
3x6@bw

_Panca:
6x30kg
6x50kg
6x55kg

_Lento:
6x30kg
5x40kg
7x34kg

_Curl man:

6x10+10kg
6x13+13kg
6x16+16kg

_Stretta Ez:

6x36kg
6x44kg
6x48kg

**123456789** · 27-08-2007, 05:40 PM

Bene... tra 2 wo inizio con: [LEGGERO-MEDIO-PESANTE]

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento
panca: 9x3@40kg
stacco: 9x3@69kg
squat: 9x3@58kg

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
panca: 5x40kg, 4x47kg, 6x3@54kg
stacco: 5x69kg, 4x81kg, 6x3@92kg
squat: 5x58kg, 4x68kg, 6x3@78kg

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%
panca: 5x40kg, 4x47kg, 2x3@54kg, 4x2@61kg
stacco: 5x69kg, 4x81kg, 2x3@92kg, 4x2@104kg
squat: 5x58kg, 4x68kg, 2x3@78kg, 4x2@88kg

---------------
lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero
+braccia+dorso
+gambe

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio
+braccia+dorso

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante
+braccia+dorso
+gambe

3week+calcolo max...
Lavoro di assistenza: come dice Dave Tate 4x6-8 oppure con piu volume: 6x10, con peso crescente e solo l'ultimo set ad esaurimento!

--------------> domande... [avevo già postato la scheda, e kick mi aveva detto che andava bene di provarla, ma ho un dubbio]

nel giorno medio e pesante che rst faccio? 2' e 3' ?

Ciao

**123456789** · 27-08-2007, 09:39 PM

edit: ho letto una discussione di mau fifty ken82 sul korte 3x3 e bbing, mau dice che nn è molto adatto ecc, quindi mi ha risp già... come non detto [per il pochissimo volume]