* Diario di 123456789 *

**123456789** · 25-08-2007, 07:43 PM

ma proprio un pelo

**Corvette** · 25-08-2007, 08:20 PM

Per uno che fa panca senza equipaggiamento come noi, la forza delle spalle è importantissima. Aiuta nella prima fase dell' alzata

**123456789** · 25-08-2007, 08:24 PM

si hai ragione, avere spalle forti è essenziale in panca! spero nel breve di maneggiare 24, 26kg per manubrio in inclinata!

**123456789** · 27-08-2007, 06:01 PM

27-agosto-2007 [doms a trapezio e femorali...]

Seconda settimana di full [ho aggiunto un set e aumentato i carichi...]
schema: 6 ripe + rst 90''

_Squat:
6x30kg
6x50kg
8x76kg [magari ce ne stava un altra...]

_Trazioni supine: [stretta, media, larga]
3x6@bw

_Panca:
6x30kg
6x50kg
6x55kg

_Lento:
6x30kg
5x40kg
7x34kg

_Curl man:

6x10+10kg
6x13+13kg
6x16+16kg

_Stretta Ez:

6x36kg
6x44kg
6x48kg

**123456789** · 27-08-2007, 06:40 PM

Bene... tra 2 wo inizio con: [LEGGERO-MEDIO-PESANTE]

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento
panca: 9x3@40kg
stacco: 9x3@69kg
squat: 9x3@58kg

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
panca: 5x40kg, 4x47kg, 6x3@54kg
stacco: 5x69kg, 4x81kg, 6x3@92kg
squat: 5x58kg, 4x68kg, 6x3@78kg

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%
panca: 5x40kg, 4x47kg, 2x3@54kg, 4x2@61kg
stacco: 5x69kg, 4x81kg, 2x3@92kg, 4x2@104kg
squat: 5x58kg, 4x68kg, 2x3@78kg, 4x2@88kg

---------------
lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero
+braccia+dorso
+gambe

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio
+braccia+dorso

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante
+braccia+dorso
+gambe

3week+calcolo max...
Lavoro di assistenza: come dice Dave Tate 4x6-8 oppure con piu volume: 6x10, con peso crescente e solo l'ultimo set ad esaurimento!

--------------> domande... [avevo già postato la scheda, e kick mi aveva detto che andava bene di provarla, ma ho un dubbio]

nel giorno medio e pesante che rst faccio? 2' e 3' ?

Ciao

**123456789** · 27-08-2007, 10:39 PM

edit: ho letto una discussione di mau fifty ken82 sul korte 3x3 e bbing, mau dice che nn è molto adatto ecc, quindi mi ha risp già... come non detto [per il pochissimo volume]