Ciao benvenuto!
Se hai pazienza di leggere il Forum, troverai le risposte alle tue domande, perchè sono argomenti trattati decine di volte

Puoi iniziare benissimo ad effettuare esercizi per tutto il corpo (fullbody) 3 volte a settimana:

quadricipiti
femorali
polpacci
dorsali
pettorali
spalle
bicpiti
tricipiti
adominali

1 esercizio per gruppo muscolare, 2x10 recuper 1m

la seconda settimana, aggiungi un esercizio per gruppo muscolare grande (gambe/petto/dorso) 2x8 (aumento del peso) 1m recupero

La terza settimana fai un 3x8 recupero 1,30" Mantieni peso precedente)

La quarta settimana fai 2x6 (aumento peso) rec. 1,30"

Poi ci risentiamo