GI Forza 7

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sono tornato
in realta di vacanza vera ho fatto pochi giorni
pero a non avere scadenze è sempre vacanza
adesso bello riposato
è pero ora di rimettersi seri e andare a cercare un lavoro

finita la parte del "e chi se ne frega" faccio un report dei miei allenamentini
di agosto

1° il 3 agosto non sono riuscito a chiudere anche il 6x6 del ciclo russo (RW2) di panca
fallito alla sesta reps della 5a serie
cercando la scusa avevo lo spotter dietro un po inesperto
che appena mi ha visto in difficoltà ha dato il "fatal aiutino"
forse lottando l'avrei chiusa mancava davvero poco
in sesta serie poi un po demotivato ho riappoggiato il bilancere alla 4reps

2° la settimana dopo mi sono piu che altro divertito ho provato girate e snatch ovvio senza nemmeno pensare di forzare (la tecnica non ce l'ho)
lo snatch (che di solito faccio a bilancere scarico per riscaldamento)è qualcosa di fantastico gia 30/35kg richiedono impegno

3° la settimana scorsa niente palestra solo giovedi un allenamento di corsa con scatti sui 35/55metri (misura : 1 passo = 1 metro), e qualche serie di salti su un ostacolo da 60/65 cm

oggi sono tornato in palestra e a dirla tutta mi sono sentito davvero pippa
sulla base dell'introduzione allo smolov (ho seguito solo i numerini) per riavvicinarsi alle proprie prestazioni migliori
panca 3x8@75, 1x5@82,5, 2x2@90, 1x2@95
squat stesso schema ma @ 110,117,5, 125,135
i pesi vanno dal 65% al 80% dell'ultimo massimale provato
la panca mi è sembrata duretta lo squat mi ha sfinito
poi sono venuti i rimorsi sul fatto di aver bevuto una media di 3 litri di birra al giorno
(noticina anche se faccio pubblicita la "ce..s top royal" lattina da 0,50 è il miglior compromesso qualità prezzo che abbia mai provato per una birra)
complementari
lat 5x8, bicipiti 3x10, addome, stretching
per ora è tutto
lo schema dura 3 w.o. che penso saranno quelli di lunedi e venerdi prossimi, in mezzo farò qualcosa sullo stacco e il lento avanti
non appena butto giu la programmazione a venire la posto
nel brodo primordiale per ora c'è l'idea di una fase nella quale aggiungo una serie a ogni w.o. e poi una fase a intensità crescente:
fase 1 (2 settimane 4wo/settimana 3x6 4x6 5x6 @80%1RM +scarico )
fase 2 5x4 6x3 8x2 + allenamenti dinamici (3 settimane )
settimana 6: primi massimali stagionali

ora è davvero tutto

odins macht unsere starke

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continua la ripresa agli allenamenti
giovedi
passseggiata di 1 ora al parco
passo molto svelto 45' poi 15 min a fare tutte le salitelle possibili
venerdi scorso:
ricondizionamento:
stacco 3x6@115, 1x4@122,5 2x2@132,5 1x1@140
ho volutamente evitato di fare un 3x8 iniziale come per lo squat
visto che le gambe erano "piene" (doms a go-go)
lento avanti 3x8 poi 3x5 (mini pesi sul bilancere)
lento dietro seduto ma senza appoggio 2x10
rematore alla T-bar 4x6
dips 3x8 poi push down 3x12

ho piu o meno scritto la programmazione per questo periodo
sono 12 settimane quindi ne ho fino a metà novembre
è strutturata cosi:
step 0 ricondizionamento (2 settimane) dove in 3 w.o. dovrei recuperare fino a oltre il 90 % della condizione (ho copiato l'introduzione allo smolov)
step 1 volume (2weeks) 4 allenamenti a settimana con schema ABAB
per l'esercizio base si aggiunge 1 serie a w.o.
(A:SQUAT,lento avanti, trazioni,curl; B:PANCA,stacco,rematore,tricipiti)
step 2: forza (5weeks, 4WO/settimana) seguo lo stesso schema (da 6x2 a 6x6) del ciclo russo pre-estate
lavorando però solo su 2 esercizi (vedo quindi lo stacco come un complementare di lusso)
intruduzione dei dinamic effort day
step 3 potenza (2 weeks) nei giorni di ME lavoro con triple e poi singole a salire, mantengo i DE day (magari uso gli elastici)
infine alla 12 settimana prova dei massimali
ogni forma di critica per migliorare questo schema e assai gradita

[[Triplo]]

Ciao!
Senti io avrei tre domande:

_Com'è che hai deciso di non fare la fasce discendente del ciclo russo?Intendo 5X5,4X4 ecc...

_Come mai hai fatto così corto il micro di potenza?Potresti tranquillamente allungarlo un pochino in modo da sperimentare i benefici del carico variabile sui ME che ocntinuerai a fare!

_Che ing sei?

Complimento in ogni caso sembra tu sappia cosa stai facendo!!E ovvi complimenti per il traguardo della vita raggiunto!!

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grazie per i complimenti e soprattutto per la critica attenta

mi sono laureato in ingegneria chimica vecchio ordinamento (quello da 5 anni)
al politecnico di milano

per quanto riguarda la pianificazione dell'allenamento ho scelto questo schema
piu o meno copiando da:
http://www.silovytrojboj.sk/calc/Russian_cycle.xls
che prevede per la fase "power" di 2 settimane e i massimali alla 3a
la mia inesperienza è ancora tanta
cosi ho scelto un piano che abbracciasse in un periodo breve un po tutte le fasi
con l'unica variante nella fase centrale di forza di separare gli stimoli dinamici (che oltre che fondamentali li ritengo anche divertentissimi)
da quelli di carico, rinunciando ovviamente a qualcosa (il deadlift day)
per di piu ho un mio piccolo limite nei tempi dovuto al fatto che sono donatore AVIS
e la prossima donazione dovrebbe essere a metà novembre
quindi giusta con la fine del ciclo cosi strutturato
quindi ritrovarmi magari con un 2x2@100% con mezzo kg di sangue in meno sarebbe duretta

ciao e grazie ancora


ps report superabbreviato dell'allenamento di ieri:
identico a quello di mercoledi scorso solo qualche serie di bicipiti e di addome in piu, differenza fondamentale dopo lo squat riuscivo a stare in piedi
senza avere la sensazione a metà tra lo svenire e il lasciare il tonno della merenda sul pavimento

[[Triplo]]

Bhè allora se "fitta" con tutto il resto bene così!
Concordo a pieno sul fatto che i DE siano divertenti,magari un po' stancanti