questo è più o meno il programma che avevo in mente:
A-petto spalle tricipiti
panca piana con man. 3x6-8
panca inc.con man. 3x8
aperture su declinata 3x8
alzate frontali 3x8-10
tirate al mento con man. 3x6
alzate lat. con un man. 3x8-10
panca a presa stretta 3x6
parallele con peso 3x8

B-gambe dorso bicipiti addome
squat 3x10
squat frontale 3x12
mezzi stacchi a g tese 3x6
leg curl da seduto 2x6
rematore col bil 3x8
trazioni a presa larga 3x10
rematore a 1 manubrio
curl col bil 2x8
curl coi man. 2x10
crunch machine 3x12
sollevamenti delle gambe con peso 2x15

C-petto spalle tricipiti polpacci
lo stesso wo
polpacci alla pressa 3x15
polpacci da seduto 4x20

D-dorso bicipiti
stacco da terra 3x10
rematore con bilancere 4x8
trazioni a presa larga 3x10
alzate laterali a 90 gradi 2x8
curl col bilancere 2x8
curl con man. 2x10

alleno le gabme 1 volta a settimana perchè impiegano più tempo a recuperare, fino a due mesetti fà le allenavo 2 volte a settimana però a un certo punto le sentivo più affaticate e ho preso questa decisione, stessa cosa per lo stacco nn riesco a farlo lo stesso giorno dello squat e cmq nn potrei eseguirlo più di una volta a settimana....
avete qualke consiglio o considerazione da fare?