diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

Azzò, buona la fiorentina!

Contento di rivederti nel forum...!

[HokaHey87]

premessa:
da settembre ho intenzione di eliminare dalle mie due fullbody gli esercizi che interessano più strettamente le braccia (panca presa stretta, dips, curl) e di riunirli in una terza seduta settimanale. Così dovrei ottenere due effetti:
1) nelle due fullbody posso concentrarmi maggiormente sui fondamentali (squat, panca, stacco e compagnia bella)
2) per far crescere ste cribbio di braccia aumento un po' il volume, tentar non nuoce (almeno spero)
Inoltre ieri ho avvertito un dolore alla caviglia sinistra, dovuto alla corsa che sono andato a farmi due giorni fa per le strade saliscendi del lago (a proposito, sul lago ho anche nuotato parecchio, e nuotare sul lago ti ammazza, e sono uscito due volte in kayak).

Così ieri ho deciso di non fare per questa volta allenamento delle gambe ma solo il "sopra" del corpo:

lento avanti 3x6, 46 ci sono andato piano che era un po' che non lo facevo
dips 3x8, peso corporeo
french press con bilanciere 3x12, 26
trazioni presa stretta 3x6, peso corporeo
curl con bilanciere 3x8, 36, l'ultima serie l'ho conclusa alle 6 ripetizioni per un attimo di distrazione dovuta da rumori domestici
curl alternato in piedi, 3x12, 14

Allenamento delle braccia di prova, carichi bassi, poco sforzo, oggi nessun doms, voto 6 e commento "suo figlio poteva fare di più, ha le capacità ma non si applica (causa breve pausa estiva)"

[HokaHey87]

a settembre: probabilissima iscrizione in palestra eproposta nuova scheda:

squat 5x3
calf 2x20
panca 3x6
croci 2x12 (serie lattacide, non so se sono meglio coi manubri o ai cavi)
pulley o rematore 3x6
sit up con sovraccarico 2x15

stacco 5x3
leg curl 3x6
lento avanti 3x6
aperture laterali 2x12 (serie lattacide)
trazioni presa larga 3x6
obliqui 2-2x15
lavoro per la cuffia dei rotatori

panca presa stretta 3x6
dips per tricipiti 3x8
french press 3x12 (o comunque un esrcizio di isolamento per tricipiti, serie lattacide)
trazioni presa stretta 3x6
curl in piedi con bilanciere 3x8
curl seduto con manubri 3x12 (serie lattacide)

quindi le mie domande sono:
1) può funxionare?
2) se si: come faccio le croci e cosa è meglio per i tricipiti?

[HokaHey87]

NO: ho dato un occhio ai nuovi orari dell'università e cribbio! Non mi permetteranno di andare in palestra più di 2 volte a settimana

comunque qualche modifica alla scheda la voglio dare, aumentando un poco il volume ma mantenendo 2 fullbody settimanali e concentrandomi un po' di più sugli esercizi per petto e tricipiti

PRIMA:
lunedì
Zercher squat 5x2
calf 2x12
panca 3x6
panca presa stretta 2x8
dip 2x12
rematore 3x6
sit up con sovraccarico 2x20

giovedì
stacchi 6x3
scrollate 2x8
military press 3x6
trazioni supina 3x6
curl (in teoria...)
crunch per gli obliqui 2x15-15
cuffia dei rotatori

ORA:
lunedì
squat (classico) 5x3
calf 2x20
panca 3x6
panca presa stretta 3x6
curl in piedi con bilanciere 3x6
curl su inclinata con manubri 2x12
sit up con sovraccarico 2x12(o più)
lavoro per cuffia dei rotatori

giovedì
stacchi 5x3 (sumo per i primi 2 mesi, poi molto probabilmente gli sostituirò con i classici, per me più scomodi ma cmq da fare..no?)
leg curl 3x6
lento avanti 3x6
panca inclinata 3x6
trazioni 3x6 (presa larga prona per i primi 2 mesi, poi si vedrà se risostituirle con le strette supine)
pulley basso o rematore 3x6
crunch obliqui 2-2x12
lavoro per cuffia dei rotatori

[HokaHey87]

Seconda soddisfazione di 1 anno di allenamento:
vado a giocare a tennis per la prima volta nella mia vita con un mio amico e suo padre, i quali invece ci giocano da anni. Il padre mi squadra e mi dice: "Ehi, come fai ad avere delle coscie così muscolose?"...pur non essendo enormi evidentemente spiccano, questo mi da molta soddisfazione.
In seguito ho fatto un ragionamento: le gambe le alleno 2 volte a settimana 1 di squat e 1 di stacchi per prime in ogni wo (intensi e poco volume, praticamente nessun complementare); cosa può aver provocato una loro crescita maggiore rispetto al resto del corpo?
Se applicassi uno stile d'allenamento simile anche ad altri muscoli potrei ottenere gli stessi risultati?
(Es. petto: sposto la panca come primo es nei wo e la fo 2 volte a settimana)

[HokaHey87]

ieri mi sono iscritto in palestra! (niente più clean and jerk per caricarsi il bilanciere sulle spalle prima dello squat), torniamo a noi:

squat 5x3, 40,70,80,80,80,80
calf 2x20, 100
panca piana 3x6, 60
panca inclinata 3x6, 46 (prima volta che la facevo in vita mia!)
curl con bilanciere angolato 3x6, 32
curl manubri seduto su inclinata 2x12, 12
un po' d'addominali

ottima ripresa, oggi nessun doms, solo un po' d'indolenzimento ai glutei e al petto

[HokaHey87]

allenamento bellissimo quello di ieri, in palestra di domenica non c'era nessuno!

stacchi 5x3, 50,80,110,110,110
leg curl 3x6, non gli avevo mai fatti quindi ci sono andato piano, ciò nonostante oggi i femorali mi tirano parecchio)
lento avanti 4x6, 45,45,50,50
panca presa stretta 3x6, 50
lat machine presa larga 3x6, 65
pulley 3x6, 65 (avrei potuto fare di più in entrambi questi ultimi due esercizi...ma proseguiamo per gradi visto che sono esercizi parzialmente nuovi)
ho saltato gli addominali e la cuffia perchè ero in ritardo, gli farò domani a casa...faccio cmq corsa defaticante e stretching

ottimo allenamento, sono soddisfatto soprattutto per il lento avanti. Avrei potuto mettere qualche chilo in più anche negli stacchi.